健身入門必知的幾個簡單動作

直立划船

直立划船也是一個複合動作、這個動作主要動訓練三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二頭肌和前臂屈肌也參與訓練。為了穩定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等長收縮。

常見的動作的類型有：杠鈴直立划船、啞鈴直立划船、繩索直立划船、史密斯器直立划船。

　　動作要領：

你可以選擇窄握（雙手距離10-20厘米）或與肩同寬握；膝蓋微微彎曲，上身前傾5-10度；訓練的整個過程保持杠鈴桿靠緊你的身體，甚至能碰到你的T恤；自然站立，手背向前握住橫杠中間，兩臂下垂腿前。

持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前；重複做。

向上拉起時吸氣，重量下落時呼氣；

　　提示

．當重量下落的時候不要放鬆和垂肩一一肘部伸展到170-175度；

健身新手 應該掌握的健身房健身基礎動作

肩上推舉

這個動作主要訓練肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿訓練時，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等長收縮，以保持上身的穩定。基本的動作是站姿杠鈴頸前推肩。

類似的動作還有杠鈴頸後推肩、啞鈴推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿諾德推舉。

　　動作要領：

1把兩個啞鈴握於手中，雙手微曲到與肩膀同一水平。保持脊椎自然生理彎曲；腹部不要向前突；手腕保持伸直，重量在前臂的上方；

2、雙手向上舉，當雙手伸直時，停留兩秒，之後再把雙手放回開始的位置。做這個動做時，一定要謹記腰背要挺直，否則在發力的時候，有機會傷及這兩部份的肌肉。為了加強刺激肌肉的效果，做動做時越慢越好。

　　提示

．在動作的頂端不要鎖定肘關節；

．如果選擇坐姿訓練，要調整靠背的角度到大約100度而不是90度。

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彎舉

這個動作有肱二頭肌、喙肱肌、肱橈肌和前臂屈肌參與運動，站立時臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉會等長收縮。

除了最經典的站姿杠鈴彎舉（直桿或曲桿），還有站姿啞鈴彎舉、站姿杠鈴反握彎舉（更多鍛煉肱橈肌）、站姿啞鈴錘式彎舉、站姿杠鈴錘式彎舉、啞鈴十字彎舉、啞鈴懸臂彎舉、上斜彎舉、器械彎舉等。

　　動作要領：

1.開立，兩手掌心向前握杠，持杠鈴下垂腿前，使上臂貼緊身體兩側。挺胸，抬頭，提前用腹肌30%-40％的力量收緊腹部

2.二頭肌的收縮力持杠鈴彎起至肱二頭肌處於頂峰收縮位，稍停，然後再以肱二頭肌張緊力控制住慢慢放下還原。

　　提示

平穩地，有控制地放下重量，不要前後搖動身體。

腹肌訓練

　　腹肌訓練是我們聽過最多的話題了。八塊腹肌。人魚線、馬甲線、而鍛煉腹肌的方法和動作堪稱最多，最簡單的就是仰卧起坐，不過效果不好。其他的就是卷腹居多。

腹部訓練主要的目標是增加腰部在運動中的穩定、防止腰部疼痛和打造6塊腹肌的視覺效果。腹部訓練跟減肚子關係不大。如果你要減肥還要依靠有氧運動。

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卷腹動作要領：

1躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微離開地面，雙腿併攏膝蓋彎曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。雙手伸直併攏放於腦後

2保持你的下腹部緊張不要拉動你的頸部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來，把軀幹抬離地面。保持擠壓腹部為1秒慢慢回到起始位置。雙手保持穩定和頭部同一平面，避免擺動。注意肩部不要著地。

　　提示

．卷腹動作應該把胸骨跟盆骨距離縮短，這個縮短代表腹肌在收縮；

．腰部不離開地面；

．胸部抬起來；

．預部保持正常伸直，不要過度彎曲。