乾貨 | 7個方案，幫你逐漸延長跑步距離

運動強度的增加方式不是直線式的，有的人跑去田徑場上一天增加一圈，某一天就跑不動了。增加運動強度也是要在科學和安全的基礎上，莽撞行動，做著身體承受範圍外的強度運動，就會受傷。

方案一：循序漸進法

如果說有一條放之四海而皆準的耐力增強方法的話，那就是「循序漸進」，即堅持、有耐心、慢慢延長跑步距離。

不管你現在的耐力情況如何，慢慢穩步地增加耐力。我們喜歡每周長跑增加1公里的計劃。每四周，放棄一次長跑，來休息恢復。接下來的一周，繼續增加里程數，每次1公里。

方案二：Yasso 800訓練法

這個方法要求運動員在目標馬拉松時間（若干小時/分鐘）對應的若干分鐘/秒鐘內，重複跑800米。例如，如果你想在4：30分鐘內完成馬拉松，那麼就重複在4分鐘30秒鐘內跑800米。

很多跑者被Yasso 800這一方法吸引，是因為Bart Yasso令人難忘的名字、方法的簡單易操作性以及口口相傳的成功故事。如果你能以馬拉松目標，節奏跑10次Yasso 800，你也很可能實現馬拉松目標。」

每周一次Yasso 800。開始時以合適的速度跑4-5次800米，然後每周遞增一次。

方案3：跑長點、跑慢點

大部分時間以同樣距離賽跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里（約16公里）賽跑，你應該以9:23速度進行10英里訓練。比賽速度下用時乘以1.25就可以得到80%速度下的用時。

方案4：充分利用每次訓練

每次跑都設定一定速度和距離---一次長跑、一次節奏跑、一次間歇跑。星期二進行間歇跑；星期四節奏跑；周日長跑。間歇跑，他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米或6次800；節奏跑，以比1萬米賽跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里（約6.4公里）；周日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里（約24公里）。你可以適當調整這些訓練方法來適應自己的5千米、1萬米以及馬拉松。

方案5：增強式訓練

在每次輕鬆跑之後，進行快速移動腳步訓練。以儘可能小儘可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應的擺動。做完一次，休息，再重複6-8次。每周還可以在鬆軟的平面（如草地或沙坑）上做一兩次5分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳。

方案6：長節奏跑

保守的節奏跑建議人們以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分鐘。但Noble將他的節奏跑延長至60分：「我覺得長節奏跑給了我需要的足夠力量。每次節奏跑之後那天，我只慢跑，並注意飲食，跑馬前6-8周都不沾啤酒。」上面提到的美國馬拉松記錄持有者Deena Drossin的教練Joe Vigil以及2003年美國馬拉松冠軍Ryan Shay也相信長節奏跑能夠增強耐力。

每周一次節奏跑，跑8周。剛開始以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20分鐘，之後每周延長5分鐘。但每次節奏跑前後1-2天都要進行輕鬆跑來休息恢復。

方案7：跑長點、跑快點

在長跑只剩最後25%距離的時候提速，逐漸提高到理想馬拉松速度或節奏跑速度。不必那麼劇烈，要不然你可能會崩潰。但長跑最後的強度應能使身體達到馬拉松比賽後的疲勞感。
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