終極胸部孤立訓練丨健身課堂

胸部孤立訓練

　　今天健身吧給大家介紹一種非常特別的胸部訓練動作，堪稱終極胸部孤立訓練動作。可以有時間專門進行這樣一堂胸肌訓練課！

　　終極胸部孤立訓練

　　當然，從技術上來說，使一個肌群絕對孤立是不可能的，其他一些肌肉總是會參與進來。因此，這個標題的最準確說法是「以胸部為目標的終極訓練」

　　大多數人發展胸部肌肉體積的方法是大重量基礎推類動作：卧推，上斜卧推，下斜卧推，以及他們的啞鈴版本。這些動作顯然是任何一種有效的胸部訓練計劃的基礎。

　　然而，有些人難以在大重量推類動作中充分刺激到胸部，他們的三角肌和肱三頭肌總是先疲勞。

　　對於他們來說，要充分發展胸部，孤立訓練是必要的。

　　提到孤立訓練，有些人馬上就會想到啞鈴飛鳥。

　　推薦：擠壓飛鳥！

　　做出飛鳥的離心動作（下落階段），持續4到5秒。然後在向心動作（上升階段）中做出擠壓卧推：盡全力使兩隻啞鈴相互擠壓，同時卧推，持續5秒。

　　在整個推起階段都保持向內的壓力。這個動作的訣竅是，在整個推起階段，使出全力向內擠壓兩隻啞鈴。

　　加入了等長收縮的向內擠壓動作，可以充分刺激胸肌，最多可以多募集10%的肌纖維；接下來做出慢速的離心動作，可以保持對胸肌的刺激。

　　各種鋼索動作效果更好，因為你可以在動作全程使肌肉超負荷。

　　繩索夾胸

　　正確的做法是：身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時儘力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。有些人為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，以至夾胸動作變成了俯立飛鳥，使刺激胸縫的動作成了練三角肌後束。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓，採用的重量是次要的。

　　頂點雙手交叉動作效果更好。頂峰收縮3秒鐘

　　交叉有兩種方式供選擇：一種是一次左手在上，下次換成右手在上，這樣一組內左右手位置變換均等。另一種是一組始終是左手在上，下一組一直是右手在上。由於交叉動作比雙手相觸的幅度大得多，故對胸縫的擠壓效果更好，刺激更大。

　　要注意的是，這個動作因拉索長度關係，顯得很「活」，不太容易控制，所以不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般也是做3～5組，每組8～15次。

　　蝴蝶機是不錯的選擇

　　蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恆定，不會因手臂位置的變化而變化。由於可採取「橋」式動作，並使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫(平卧啞鈴飛鳥的主要刺激區域)，對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。

　　正確的動作是：採用「橋」式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。

　　合攏時：雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峰收縮1～2秒鐘。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過儘力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態)來彌補張力的流失。次數為8～15次/組，逐降重量做3～5組。

　　為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂長短定)抵住檔板做夾胸動作。由於雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部，使兩側胸肌「立」起來，這當然是我們非常想要的結果。