腰背痛，在家就能自我治療！

腰背痛是骨科病中最常見的癥狀之一， 據統計，90%的人一生中都會有腰背疼痛的經歷。今天，我們給大家介紹一些腰背痛的居家自我治療方法。

一、腰背痛的主要病因：

1. 腰椎疾病所致：如腰椎間盤突出症，腰椎管狹窄，腰椎滑脫，腰椎腫瘤，腰椎小關節綜合症，腰椎外傷骨折等。

2. 非腰椎疾病（肌肉骨骼系統）所致的腰背痛：勞累性腰痛，腰背部筋膜纖維組織炎，骶髂關節扭傷與勞損等。

在日常生活中，人們最主要原因是勞累性腰痛。勞累性腰痛包括：急性腰扭傷，慢性腰部勞損，姿勢性腰背痛。

二、腰背痛的預防：

1. 維持正確的坐、立、行、卧的姿勢，避免不良習慣。

2. 活動中講究正確姿勢，防止疲勞過度。日常生活中要遵從力學原理，使脊柱始終處於中立位。保持脊柱正常的生理彎曲。

3. 改善工作條件，及時調整單一的勞動姿勢，如長時間桌上作業，長時間低位置作業，長時間高位置作業，長時間立位作業，長時間貨物裝載作業。

4. 正確睡姿

正確睡姿，

腰下置一毛巾卷，

保持腰椎的正常生理彎曲。

三、腰背痛的自我康復治療原則：

（一）個體化原則。

不同的患者自我治療的方法也不一樣。

（二）循序漸進的原則：

1. 注意量的漸進，活動量宜從小到大並堅持不懈，只有持久鍛煉才能產生相應的治療效果。

2. 注意質的漸進：動作宜由簡到繁，定期評估，並調整治療方案。

3. 掌握適宜的訓練頻度。訓練間隔宜恰當，盡量使後一次訓練在前一次訓練後超量恢復階段內進行。

（三）系統性和經常性原則

四、肌力訓練：

6秒/個，10-15個/組，2組/天。

（一）腹肌練習：

動作要領：

仰卧舉腿，雙腿併攏伸直，通過抬腿的高度控制強度。通過腹肌收縮來控制骨盆，以達到練習下腹肌的目地。

（二）腰背周圍肌肉力量的練習，使脊柱穩定性提高，有效地預防疼痛的複發。

1、「雙橋練習」：

仰卧位，雙腿屈曲，以雙腳，雙肘和後頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著肌力及腰部控制能力的加強，改為單腿的單橋練習（四點支撐）及將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭部為支點進行（三點支撐）練習。

2、「飛燕」練習：

俯卧位，上部軀幹和雙下肢同時向上抬起，離開床面。如早期有困難，可分解開來做，即：俯卧位，單純上部軀幹抬起，堅持6秒/次，10-15次，再俯卧位，單純雙下肢向上抬起，堅持6秒/次，10-15次。

3、牽拉練習

坐位，上體正直，雙手在胸前握住一橡皮筋，抗皮筋阻力向一側轉體拉緊皮筋。注意必須是使用腰部力量，而不能用手臂力量牽拉皮筋，雙上肢只起固定皮筋的作用，不參與旋轉的動作。於最用力位置保持10-15秒為一次。此練習主要練習腰椎旋轉肌肌力。同時強化腰椎在運動過程中的控制能力。

運動療法是腰痛治療的根本，但是不能一蹴而就，持之以恆很重要，堅持數周才能達到治療效果。要避免複發，必須持之以恆。

（三）Mckenzie療法：

基本動作：

1.俯卧位，以腰為定點做俯卧撐式運動，伸肘支撐----腰伸展，腰放鬆，腹部盡量貼床，屈肘平卧----腰還原放鬆，如此反覆運動。要求每組做10次/組，緩慢且勻速。

2.俯卧位，上半身不動，臀部移向健側。其它同上。上述兩個動作，各3組/天。

推薦閱讀：