維生素C：好處一大摞?好處一一說

07-11

來源

有沒有想過你為什麼喜歡吃甜食？不，這不是大自然在跟你開玩笑而已。愛好甜食是有著重要的功能性原因的。事實上，喜歡甜的東西可能讓史前時代的人們可以活下去。為什麼？因為人類不能製造維生素C。

其他的高等靈長類(猴子和猿)，豚鼠，白喉紅臀鵯和食果蝙蝠和我們一樣，也有這個奇怪的特性。世界上其他任何一種物種都可以自己製造維生素C。一種理論是因為維生素C在水果和蔬菜中很多，而且能吃的水果一般都是甜的，所以大自然讓我們天生喜歡吃甜食，於是我們就會主動去尋找那些不吃就會死的食物。

不要搞錯——沒有維生素C我們都會死翹翹。沒有維生素C，你就不能製造新的膠原，也就不能形成新的組織。維生素C缺乏會導致一種惡性疾病：壞血病。

身體會把細胞結構分解掉，血肉和骨頭腐爛，許多恐怖的癥狀一一出現，如果壞血病不治的話，你的死相會很難看的。對於許多長期吃不到蔬菜和水果的人來說，這個問題非常實際。長時間旅行的水手特別危險。在15世紀和16世紀，像麥哲倫和達伽馬這樣的航海家會因為壞血病失去他們半數以上的船員。

1747年，詹姆士·林德，英國皇家海軍的船上醫生，做了一個「破天荒」的實驗，證實了檸檬汁可以預防壞血病。他在1753年發表了他的發現，那位在1758年和1769年之間完成了3次歷史性航行的傳奇船長庫克曾經使用捲心菜和水果來保護他的船員。可是英國海軍直到l795年才正式將檸檬或酸橙汁規定為船上的必備物品。(這個故事通常被用來說明官方機構和科學發現之間的距離大概是50年。)

從哮喘到高血壓，從癌症到風濕性關節炎。維生素C無處不在，無所不能。這種強勁的維生素參與了最少300種新陳代謝過程。身體不僅需要維生素C，而且身體中的每一個器官缺少了它都不能正常工作。

就像我們提到的，維生素C主要功能之一就是製造膠原，膠原又可以幫助傷口的癒合，保護牙齦，保持皮膚健康。但是許多研究指出維生素C對身體的作用不是只有這一個。它還可以抗癌、抗心血管疾病，而且還有可能可以抗感冒。在一個2l世紀的荒島上．它還可以幫助我們抵抗環境應激原，比如昆蟲和毒素。最後，它對免疫力的提高效果讓它成為最有用的保健營養物質之一。

維生素C的增效劑——生物類黃酮

1912年，挪威人霍伊斯特和弗勒利克再次發現和確認了維生素C的存在。1935年，它成為第一種被人工合成的維生素。這個合成過程是由位於蘇黎世的瑞士技術研究院的塔杜斯·賴希醫生髮明的。

1932年，匈牙利生物化學家，醫學博士，艾伯特·聖-捷爾吉，從腎上腺中隔離出了一種物質。他把它叫做己糖醛酸(後來叫作抗壞血酸)。大約在同一時間，華夫和查理斯·金從檸檬中隔離出一種維生素，並顯示了它與己糖醛酸幾乎一模一樣。因為發現維生素紊C和類黃酮，聖-捷爾吉獲得了1937年諾貝爾獎。他可能是第一位引起同伴對維生素興趣的科學家。聖-捷爾吉意識到天然產生的維生素C含有可以協同和提高維生素藥效的額外因，在那個時候還不知道是什麼因子。最終，他得出了與200年前英國醫生一詹姆斯·林德相同的結論：維生素C想要發揮功效，必須含有其他因子。最終，他揭示了複合維生素C的另一位成員——生物類黃酮蘆丁。

羅爾·李醫生和聖一捷爾吉醫生都開始意識到複合維生素C中的所有因子——抗壞血酸，蘆丁和其他元素，都是協同劑：一起激發這些有著生物上聯繫的營養因子在功能上相互依存的輔助因子。

當聖-捷爾吉醫生第一次隔離出抗壞血酸。作為治療壞血病的方法時，這種隔離並不能完全治癒壞血病，只能緩和它的癥狀。後來，當使用了從胡椒中提取出來的以天然形式存在的維生素C時，它就能完全根除壞血病了。差別在於食物中的抗壞血酸總是伴有被張作生物類黃酮的一群化合物。根據聖一捷爾吉的發現，生物類黃酮對於緩和壞血病必不可少。

再說一次，一定要記住不同於合成維生素C，自然中的維生素永遠不會以純結晶狀態被隔離。我們總是發現它們與可以使其正常發揮功能的其他天然產生的協同因子一起。這些伴隨因子包括蛋白質，微量元素。酶，激素，植物營養素．礦物質和完整的複合營養素中的其他物質。所以。正如所有維生素和營養素一樣，要想獲得最大的益處，最好使用真正的，來自全譜食物中的維生素C，而不是維生素C的某一部分。最起碼，在你服用維生素C補充劑的同時食用富含維生素C的水果蔬菜。

人工合成維生素C天然維生素C

維生素C和免疫系統

1.呼吸道感染。跟民間說法不同，維生素C跟感冒之間的關係一直存在爭議。大量研究指出，1000毫克的維生素c可以稍微改善感冒癥狀，縮短感冒時間，但是僅僅是稍微而已。最近在一項綜合29個隨即對照研究結果的薈萃分析中指出，在感冒期間補充維生素C（200mg/d）可以使成人和兒童的病程分別縮短8%和13.5%。許多研究顯示，維生素C和鋅同時服用的話可以縮短呼吸道感染——比如肺炎——的持續時間。

2.幽門螺旋桿菌。隨機臨床試驗顯示，補充維生素C可以降低幽門螺旋桿菌血清反應陽性結果和防止血清陽性患者萎縮性胃癌的進展。這似乎與減少胃癌風險有關，因為幽門螺旋桿菌是引起胃癌的一個危險因素。

3.皰疹。單純性皰疹病毒感染的患者局部應用維生素C，可縮短病程和減少病毒泄出。

4.運動耐量。《美國臨床營養雜誌》上的一篇關於馬拉松運動員的研究指出，如果在馬拉松之前的2l天每天服用600毫克的維生素，運動後2周內感冒癥狀會大大減少。另外有2個研究發現維生素C可以降低在寒冷條件下劇烈運動的人的感冒次數——比如說冬天時在加拿大北部進行演習的士兵們，或者在瑞士阿爾卑斯山脈中參加滑雪課程的孩子們。

雖然是這樣，許多人會在發現感冒時吃點維生素C，別丟掉這個好習慣。就我而言，我會說。誰管得著呢?」關於維生素C和感冒的爭執幾乎掩蓋了維生素C其他更為重要的功能和用途。

我們從免疫系統開始。沒有維生素C，你的免疫系統就是名存實亡的。如果你得了細菌感染。白細胞就會開始保衛身體的工作。白細胞要使用大量的維生素C。噬菌作用是免疫系統用來清除碎片、細菌、病原體和死亡的組織細胞的機制，它也需要用掉許多維生素C。你需要維生素C來讓你的清潔小分隊正常工作。維生素C還會增加趨化性，也就是增加白細胞遊走到感染部位的速度。

久經沙場的抗氧化劑

維生素C是一種強力的——我是說，強力的——抗氧化劑。如果你不明白氧化傷害是什麼，想像半邊放在空氣中的蘋果吧——半個小時以後它就變成棕色了。這個過程就是氧化。它有點像細胞老化，而且它一直都在你的身體中進行著。當你充耳不聞窗外事的時候，狂野的氧分子，又叫自由基，瘋狂地進攻著你的細胞，損害著你的DNA。這種細胞攻擊在你接觸到毒素、煙、油炸食品中的有害脂肪，汽車尾氣、糊了的燒烤或者其他各種致癌物的時候，它們的攻擊速度會更快，而我們每天都會接觸到這些東西。所有這些接觸都能產生自由基傷害，又叫氧化傷害。氧化傷害不僅僅是衰老的重要組成部分，而且也是任何一種退化性疾病的重要組成部分。

抗氧化劑就像蘋果上的檸檬汁——它可以保護組織不受到氧化傷害。維生素C是世界上最強力的抗氧化劑。在這個意義上，它就是為細胞抵抗各種敵人的武器。毫無疑問它是有理由出現在各種高檔化妝品的成分表裡頭的。

維生素C還可以促進身體中一種細胞的活性，而這種細胞的工作就是殺滅腫瘤以及保護你不受到各種微生物的傷害。這些細胞叫做自然殺手細胞，它們是免疫系統的重型武器。《免疫藥理學和免疫毒物學》(ImmunopharmacologyandImmunotoxicology)上的研究指出，高劑量的維生素C可以增加自然殺手細胞達78％之多。作者還下結論說這樣水平的自然殺手細胞可能可以在治療癌症中有大用。

萊納斯·鮑林，癌症和維生素C

說到癌症，我們說說萊納斯·鮑林吧。

萊納斯·鮑林是歷史上唯一一位2次獨自獲得諾貝爾獎的人。1941年他被診斷出患有布賴特氏病，這是一種無藥可救的病。通過和斯坦福大學的醫生合作，使用飲食、維生素和礦物質，萊納斯控制住了他的疾病，他對維生素療法的興趣和激情也由此誕生了。(順便說一句，鮑林又活了53年，死於1994年。)鮑林創造了正分子醫學這個詞，用來表示使用通常可以在體內找到的物質——比如營養物質——來治療疾病。

艾文·斯通是首先將大劑量維生素C這個概念介紹給鮑林的人。在斯通的建議下，他每天服用數克的維生素c。在隨後的幾十年內，他成為了維生素c的代言人，寫下了比如《癌症和維生素C》(Cancer and Vitamin C)，《維生素C和普通感冒》(Vitamin C and the Common Cold)以及《紐約時報》的暢銷書之一的《如何活得更久更好》(How to Live Longer and FeelBetter)，所有這些都在極力誇讚維生素C的所有效果。他在1973年成立了正分子醫學研究所，隨後重新命名為萊納斯·鮑林研究所，現在是俄勒岡州立大學的一部分。這個研究所的主要研究範圍包括心臟疾病、癌症、衰老和神經退化性疾病。研究所的最基本前提就是「最佳飲食是最佳健康的關鍵」。

鮑林為宣傳維生素C下了很多工夫，而許多醫學機構認為他純粹是瘋了。但是在2005年研究人員在《國家科學院會議紀要》(Proceedings of the National Academy ofSciences)中發表了一篇文章，清楚地展示了維生素c在試管中殺死了癌細胞。

扯得更遠一些，在2006年3月28號的《加拿大醫學協會雜誌》上，研究人員記錄了三則癌症晚期病人「在接受大劑量的維生素C治療以後，存活時間超乎意料」。他們下結論說「靜脈注射維生素c的癌症療法必須重新評估」。

另外一個維生素C的倡導者

鮑林並不是唯一一個支持大劑量維生素C療法的人。另外一個早期支持者是一個叫羅伯特·卡斯卡特的醫生。1981年，卡斯卡特在《醫學假說》(Medical Hypothesis)上發表了一篇文章，宣傳使用病人可以承受的維生素c最大劑量，「比產生腹瀉的劑量少一點點。」他把這個劑量叫做是「腸耐受」。

「腸耐受劑量的抗壞血酸可以改善許多疾病的急性癥狀。」卡斯卡特寫道。

在數個發表論文中，卡斯卡特提出一個人能口服承受的最大維生素C劑量就是他健康狀況的最好指標之一。他的理論就是如果病情越重，一個人能承受住的腸耐受維生素C劑量就會越大。

「一個人24小時內如果可以承受口服l0～15克的抗壞血酸，那麼他在輕度感冒時可能就能承受30～60克，嚴重感冒就是100克，流感是150克，單核細胞增多症或病毒性肺炎就是每24小時200克。」

應該指出的是這些劑量都是非常大的。但是還需要指出的是，整體醫學醫生在使用營養物質的時候可能會一次性注射10到20克的維生素C，60克也不是沒有先佣的，但是當然是在對付嚴重疾病的時候才有可能使用這樣高的劑量。

卡斯卡特對某些沒有積極結果的研究有一個有趣的看法。他說：「在所有那些有消極或不明確結果的研究中，劑量不正確是最大的原因。在有些研究中，維生素C的劑量是非常小的，導致結果可能有意義，但是卻不夠驚人。」

維生素C基金會(The Vitamin C Foundation)——一幫想要宣揚維生素C治療價值的醫生和健康行業人員——推薦「每一個大於3歲的人每天最少服用3克(3000毫克)的維生素C，用以保持最佳身體狀態」。聽好了，懷孕期間的推薦劑量要更大(6000毫克或6克)，在生病期間要「更加更加多」——20000毫克以上。

心血管健康

維生素C對心臟健康意義重大。一個原因是，它可以抑制低密度脂蛋白(壞膽固醇)的氧化(還記得那個蘋果吧)。膽固醇不是問題，但是一旦被氧化，它就是問題(是個很大的問題)。通過抑制氧化作用，維生素C可以幫助預防那些由膽固醇引起的問題。維生素c也可以加固動脈中的膠原結構。

如果這還不夠的話，維生素C對高血壓病人有好處。為什麼？因為它可以降低血栓素的水平。血栓素是血栓產生的主要原因之一。研究中每周l克的維生素C就可以使高血壓病人的血壓大幅度降低。另外一個研究中，研究者讓不敢在公共場合演講的人每天分次服用3克維生素C。他們的血壓在作報告之前、之中和之後要低很多。

法明翰護士研究(FraminghamNurses Study)為我們提供了更多的維生素C保護心臟的證據。研究正宗調查了85000個婦女16年。在這個研究中，稍高劑量的維生素C攝人量(在這裡是每天超過359毫克，食物來源，或者是食物加補充劑)可以降低心血管疾病發病率28％之多。

有9個研究對超過290000個沒有心臟疾病的成人做了為期10年的調查，那些每天服用超過700毫克維生素C的人患上心血管疾病的可能性比什麼都不吃的人要低上25％。在另外一個研究中，服用維生素C最多的人比服用最少的人心臟病發病幾率要低上80％。一個芬蘭研究檢查了沒有任何心臟病歷史的中年婦女的健康水平，發現那些維生素C不足的人心臟病發病概率是一般人的3.5倍。

維生素C不僅可以降低心臟病風險，它還可以減低心臟病發作後的傷害。在一個叫做心肌梗死和維生素實驗的研究中，研究者發現急性心臟病患者如果補充1200毫克的維生素C(再加600毫克的維生素E)一個月的話，急性心臟病併發症的風險要低得多。補充劑組的病人心臟病複發的概率也要小得多，而且死亡率也要低很多。

三A：哮喘、關節炎和過敏

因為維生素C是肺部的主要抗氧化劑，它在保護氧化傷害方面非常重要。維生素C攝入量過低會導致哮喘發作的概率增加。

2005年澳大利亞哮喘和過敏研究所的研究發現，嚴重哮喘病人的維生素C血濃度比輕度或無哮喘的人要低得多。在《美國臨床營養雜誌》上的評論總結說：「成人哮喘癥狀可能會由於環境中的氧化劑和維生素C不足而惡化。」

哮喘病人對維生素C的需求比一般人要大得多。研究發現l～2克的維生素C是最有幫助的。這個劑量也可以幫助那些有過敏或組織胺過多的人減輕他們的痛苦。因為維生素C對組織胺的效果很多，所以它在控制許多過敏癥狀比如鼻炎中效果突出。高劑量(和高血濃度)的維生素C跟組織胺產量降低也有關係。

維生素C和關節炎之間的聯繫也有爭議，但是仔細考慮一下那些反對意見，你就知道它們都是扯淡了。沒有人會同發表在《風濕疾病年報》(Annuals of Rheumatic Diseases)上的研究爭辯的。這個研究指出吃蔬菜和水果最少的人，得上關節炎的可能性是一般人的2倍之多。研究者發現，從食物中攝取維生素C最少的人，跟攝取維生素C最多的人相比，患上發炎性關節炎的概率要高上3倍。爭論並不是在風濕性關節炎上，而是在骨關節炎上，特別是因為杜克大學的豚鼠實驗。

在這個實驗中。46個豚鼠接受了維生素C補充劑(你還記得，它們像我們一樣，也是不能自己製造維生素C的)。研究者發現高劑量的維生素C補充劑跟它們膝關節的骨刺產生有關係。(給豚鼠使用的高劑量如果使用在人身上的話，應該是差不多1500～2500毫克。)這個研究結果讓維生素C和骨關節炎的聯繫非常負面。

但是問題並沒有解決。早先一個實驗證明同劑量的維生素C可以保護豚鼠不受手術造成的骨關節炎影響。(還記得自由基可以損傷膠原和聯結組織，而維生素C的抗氧化能力可以保護不受到這樣的傷害，同時幫助膠原的產生。)《關節炎和風濕》上面有著另外一個研究。這個研究調查了法明翰骨關節炎隊列研究中的640個研究對象，發現維生素C攝取量大的人骨關節炎的惡化風險要低3倍。這也就意味著軟骨損失減少了。研究者下結論說「大量攝入微量抗氧化營養素，特別是維生素C，可能降低骨關節炎患者軟骨損失和病情惡化的風險」。

終極抗衰老維生素？

2個大型研究把維生素C跟長壽聯繫了起來。一個研究調查了超過19000個成人，發現血液中維生素C含量最低的人最近四年的死亡可能性是那些維生素C含量最高的人的2倍。加州大學洛杉磯分校一個10年長的研究指出，每天服用800毫克維生素C的人比每天服用60毫克的人要多活6年。好好想想吧。

國家健康和營養調查研究(NHANES)是一個觀察營養飲食習慣和健康狀況的持續研究項目。有研究者分析了NHANEs l的死亡率數據，然後跟維生素C攝入量的數據進行了比較。研究者使用了一種複雜的預測工具，稱為標準化死亡率，這個死亡率是實際觀察到的死亡率跟一個類似的人群中的推測死亡率進行比較後得出的比(為了比較的方便期間，對照人群的標準死亡率應該設為1．00)。NHANES 1研究發現對於維生素C攝人量高的男性來說，各種原因導致的死亡率只有0.65，癌症的死亡率是0.78，心血管疾病是0.58，維生素C在這其中居功至偉。女性的數字沒有這樣誇張。但是仍然是明顯有意義的。

維生素C在任何長出來的東西中都能找到。漿果，橙類、獼猴桃、綠色蔬菜——特別是西蘭花、捲心菜、辣椒、土豆和芽甘藍——都含有豐富的維生素C。新鮮的是最好的，因為維生素C在蔬菜被採摘下來以後就開始流失了，有時候在採摘後3小時內這個流失過程就開始了。冰凍新鮮蔬菜的也可以，但是罐裝的蔬菜和水果就算了(南瓜除外)。含有維生素c最豐富的5種食物依次是金虎尾、紅辣椒、番石榴、紅燈籠椒和無頭甘藍。

食物維生素C(mg/100g)食物維生素C(mg/100g)食物維生素C(mg/100g)

1針葉櫻桃90013葡萄柚4025韭菜15-30

2番石榴30014甜瓜11-3326玉米12

3紅椒17015橙、檸檬5027西芹170

4黃椒15016桃7-1428燕麥、小麥0

5柿子7017蘆筍15-3029豆類10-30

6山楂莓169-80018捲心菜30-6030花椰菜60-80

7草莓40-9019胡蘿蔔5-10

8橘子6020芹菜10

9無頭甘藍12021菠菜50-90

10獼猴桃6822土豆10-30

11蘋果10-3023洋蔥10-30

12香蕉1024豌豆10-30

最低限度：維生素C可以保護你。你一定需要維生素C補充劑的——特別是如果你不想吃一大堆的蔬菜和水果的話。

歇歇了的傳聞

一直以來都有著維生素C和腎結石有關的傳聞，許多人因為這個不敢吃維生素C。其實完全不用擔心。現在沒有一丁點的證據證明維生素C會參與結石產生。事實上，維生素C可以與鈣結合，降低草酸鈣的產生。因為維生素C抗感染特別厲害，所以它可以幫助消滅「感染核」上出現的細菌，從而阻止結石的產生。

一個大型前瞻性的研究跟蹤調查了85557個女性，時間長達14年。他們發現維生素C並不能導致腎結石。有些女性服用250毫克的維生素C，有的服用1.5克甚至更多。而他們之間的腎結石病況並無任何不同。在一個以男性為主的研究中，結果發現維生素C好像可以降低腎結石複發率。所以這個傳聞可以歇歇了。

補充提示

如果只是補充的話，一般的普通維生素C(抗壞血酸)就可以了。你完全沒有需要去買酯化形式的維生素C。建議同時補充生物類黃酮比如槲皮素和橘皮苷，它們可以增強維生素C的效果和吸收。同時服用維生素E在某些情況下也可以增強它的效果。特別高劑量的維生素C可能導致腹瀉，但是如果你腹瀉了，把劑量減到原劑量的75％就可以了。