相對力量VS絕對力量：別再整天炫耀你的負重量了！

力量就是力量，怎麼還分個相對力量和絕對力量？很多人在比較力量大小的時候，一般拿出的標準都是1RM的負重量，比如1RM卧推100公斤。這裡的1RM指的是Repetition Maximum，是在不考慮個人體重的情況下所能做到的1次最大負重量。這個1RM也就是一個人的絕對力量（Absolute Strength）。

絕對力量受體重影響比較大，一般來說體重大，絕對力量也會越大。所以說如果兩個體重量級相差較大的人之間來對比力量大小，其實沒有太大的意義。拳擊比賽要區分重量級，也是因為這個原因。

那麼兩個體重相差較大的人要怎麼對比力量？這就需要通過相對力量（Relative Strength）來一試高下了！相對力量的對比會將個體體重作為考量因素，打個比方：

• A體重為80kg，A的1RM卧推重量為90kg
• B體重為100kg，B的1RM卧推重量為100kg

相對力量指數=1RM/體重

A的卧推相對力量指數為1.125

B的卧推相對力量指數為1

B的絕對力量比A大，但是在相對力量方面卻弱於A。所以對於A來說，如果他的體重升至100kg，1RM成績可能會比B更好。對於我們普通人來說，相對力量指數一般是在0-2之間。也有人的相對力量指數達到5的，比如Lamar Gant，能硬拉5倍自身體重。（當然，你可能會想到世界大力士比賽，別人能拉大卡車，這類運動我們一般人不會接觸的就不做對比了。）

如果要把範圍再擴大一些，屎殼郎的相對力量也是很厲害，相對力量指數能達到1140。（嚴肅臉）

所以說有了相對力量這個概念，再渺小的個體，都包含著強大的力量。想要擁有強大的相對力量，當然力量訓練少不了。除了力量訓練，訓練肌肉耐力也是很重要的一部分，下面還有一套名為iso hold的訓練動作，只需要完成7個動作，每個動作堅持20秒，它被稱作「iso hold」訓練。

握力相對力量訓練

• 標準版：雙手握住單杠或是六角架，單腿著地微微踮起。
• 進階版：單手抓住器械
• 建議從5秒一組開始，完成4組練習，然後逐漸延長時間直至一次20秒。

下肢相對力量訓練

保加利亞分腿蹲

• 標準版：雙腿與肩同寬，一條腿向後邁出，身體慢慢下蹲，在蹲至最低點後。
• 進階版：向後邁出的腿不要落地。
• 如果第一次無法完成，建議從2秒一組開始，逐漸延長時間直至20秒。

北歐滑輪腿後腱彎舉

• 標準版：雙膝與肩同寬，雙腳固定（可以讓同伴輔助），身體微微前傾與地面形成75至80度角。
• 進階版：在以上動作基礎上，雙手高舉。
• 建議從2秒一組開始，逐漸延長時間直至20秒。

上肢相對力量訓練

靠牆支撐倒立

• 標準版：雙手與肩同寬，核心肌群收緊。
• 進階版：靠牆單手倒立
• 從雙手開始慢慢延長時間，幾周後開始改為單手支撐。

水平支撐

• 標準版：懸空吊在六角架上，膝蓋向胸部收緊。
• 進階版：雙腿伸直，核心肌群收緊。
• 可以從5秒開始，直至能支撐20秒，然後慢慢轉向進階測試，雙腿伸直。

核心相對力量訓練

腹健輪練習

• 標準版：將腹健輪推至最前端，保持。
• 進階版：間雙腿至於高處，將腹健輪推至最前端，保持。
• 首次無法完成，建議從2秒一次開始，逐漸延長時間至保持20秒。

背部相對力量訓練

背部延展支撐

• 標準版：雙腳固定，將軀幹延展出板凳，核心收緊，雙手抱於胸前。
• 進階版：雙手向前伸直
• 首次無法完成，建議從2秒一次開始，逐漸延長時間至保持20秒。

這套訓練能訓練你全身的「相對力量」，從上肢肌群、軀幹核心肌群到下肢肌群。「相對力量」相比於「絕對力量」更能體現出你身體素質的情況，可以根據身體的狀態來制定身體各肌群的訓練，對症下藥能更有效地提升身體各肌群的力量。

本文為Fit健身原創，未經授權嚴禁轉載，如需轉載請先聯繫Fit健身微信或微博後台。

關於Fit健身：

必備的健身App：Fit－私人健身教練

金牌健身導師打造最科學有效的健身課程和計劃，讓你身材更有型！

微信公眾號：FitApp

官方微博：Fit健身

權威健身指導、知識分享，為你打造健康的生活方式。