跑步機怎麼用？跑步機上跑步會傷膝蓋？

跑步機是健身房最常見的器材，作為有氧運動的扛把子，跑步能充分燃燒體內的糖分，消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，調節心理和精神狀態。

跑步機到底怎麼用？怎樣用正確姿勢打開跑步機？蓮池骨科醫院運動達人來教你！

首先認識跑步機

跑步機面板示意圖

START——快速開始

按此鍵即可快速開啟跑步機

左上角快速選擇坡度處的數字代表坡度度數

右上角快速選擇速度處的數字分別代表每小時跑過的公里數

你也可以自行調節到適合自己的坡度和速度

PAUSE——暫停

在跑步機上有事需要暫時停下來時，不要直接跳下跑步機，按下暫停鍵，系統會將你的跑步數據保留三十秒（跑步機不同，此處時間可能不同）。

STOP——停止

結束跑步時，按下停止鍵，跑步機會緩緩停止，並顯示當前跑步里程和消耗的卡路里。

跑步姿勢

1.頭頸放鬆，腿不宜抬得過高，腰部自然直立，可以稍向前曲；

2.擺臂時要放鬆，以肩部為軸，彎曲90度左右；

3.當腳觸到跑步板的時候，保持膝關節的微曲，切記不要過分挺直鎖死關節，這樣的跑步過程會減輕對跑步者膝關節的損害。

使用跑步機的常見問題

如何使用緊急制動夾？

跑步機上配有緊急制動夾，把夾片夾在衣服上，萬一摔倒，夾子會帶動制動片從安全埠拔出，這時跑步機會緊急停止運行，就可以避免被轉送帶拖拽了。

跑步機上如何測心率？

雙手緊握心率感應器，跑姿保持不變，跑步機顯示屏會顯示出你的實時心率。

跑步機上跑步會傷膝蓋？

跑步是比較消耗膝蓋的運動，膝蓋摩擦得越多，受傷的幾率也更大，而跑步恰恰是需要動用膝蓋較多的運動。這也是很多人一直害怕跑步的原因。

不過，我們可以通過調整坡度，保護膝關節少受傷害。

上面三張圖表，就是跑步機上不同坡度以及不同階段的膝關節各項參數對比。

首先我們知道，地面反作用力與慢性的運動損傷很有關係，主要表現為軟骨和韌帶的損傷，其次是足底的壓力和壓強，瞬時衝擊很大很可能會導致足底的筋膜炎，骨折等問題。

從表中可以看出，當跑步機的坡度為2~5°時，脛骨平台力減小最為顯著，所以這時候最能減小膝關節的損傷。

另外研究也證明：從足底接受的瞬時壓強衝擊來講，2°-5°的壓強最小，而且最平均。

所以綜合起來，在坡度為2°-5°的跑步機上進行健身跑，最能預防、減少膝關節長期勞損！

在上跑步機時，最好先把坡度調整為2°-5°，這樣就可以既保護膝蓋，又燃燒了更多的脂肪。

跑步更要注意預防膝蓋骨性關節炎，蓮池骨科醫院友情提醒：跑步機減震效果好，不傷膝蓋，讓你擁有自己私人的健身房，享受生活。

使用跑步機其他注意事項

1.不要空腹跑步！跑前注意補充能量。當然，也不要剛剛吃完飯就跑。

2.穿合腳的運動鞋，穿抓地力強的鞋子。

3.先安檢！使用跑步機前要檢查放置是否穩定，檯面是否乾燥。

4.跑步時要在跑帶的中間部位，太靠前容易踩在底座上，太靠後容易被甩出去。

蓮池骨科醫院康復師告訴你一個跑步減脂計劃，最科學有效的減脂流程：

拉伸：跑步前做個簡單拉伸，主要活動下腳腕和膝關節；尤其是月半圈友要特別注意拉伸，跑步時上下顛簸幅度較大，對膝關節的壓力是平時走路的3倍左右，建議胖圈友慢走即可。

熱身：跑步機上熱身10-15分鐘，只需把身體練熱即可，保存好體力做抗阻訓練。

抗阻：為自己設計一個完美的30-45分鐘訓練計劃，有效的抗阻訓練可以減少體內的水分和鹽分、增加肌肉含量。

有氧：跑步機上有氧30-45分鐘，30-45分鐘是最好的燃脂時間。時間太短效果不佳，時間太長又會消耗肌肉含量。跑步機