跑者都需要練的27個力量訓練

來自專欄跑步學院

觀察過頂尖跑步運動員的人都會發現一個現象：他們大都身材頎長，高挑矯健。

相比健身房裡擁有大塊漂亮肌肉的健身達人，跑者的力量並不太能從外表展露。甚至有觀點認為，擁有大塊漂亮肌肉的人，很難跑好步。

因此，如果一直以健身房的力量訓練來彌補跑者力量的不足，你極有可能會走入岔路。

跑者的力量訓練是一系列獨特的訓練。我們可以把跑步時需要的力量（force）分為：「內力」（Internal Force）和「外力」（External Force）兩種。「內力」主要為肌肉力量；而「外力」包括結締組織的彈力（elasticity）與使用重力（gravity）的能力。

今天介紹的這5組訓練共有27個動作，將囊括跑者所需的所有力量訓練。

彈跳訓練 Jumps or Hops

· 訓練的目的與要領 ·

肌肉的彈性是增進整體跑步表現極具決定性的因素。

雖然肌肉的彈性是否有進步很難以數字量化，但只要你認真練習彈跳訓練之後，你很快會覺自己在跑步時能夠比較輕鬆提高步頻，這也表示你跑起來會更有效率。

在練這些彈跳動作過程中最需注意的是「不要用腳去推蹬地面」，主要是靠聳肩或腳掌上拉的（失重）動作來把身體帶離地面。

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雙腳彈跳

> 雙腳彈跳：膝蓋永遠是彎的，肩膀自然聳動。

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腳尖內八外八轉換

> 腳尖內八外八轉換：注意，動作是腳尖的動作，不是膝蓋。保持節奏，保持彈性。

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雙腳同方向跳躍

> 雙腳同方向跳躍：注意膝蓋一直彎曲，不要打直。

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交叉步彈跳

> 交叉步彈跳：彈跳的過程中，右腳在左前方，左腳在右後方，然後前後交換，左腳在右前方，右腳在左後方。以此循環。

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側弓步

> 側弓步：在雙腳同方向跳的基礎上，每次交替增加跨步動作。

注意：

彈跳的過程中你必須一直提醒自己的「支撐腿要保持彎屈」，膝蓋絕對不能伸直，不要用腿推蹬地面，想像腿部就像一個被動的「彈簧」，它隨著上方體重的下壓與失重而有節奏地彈跳。

雙腳跳時，膝蓋永遠保持微彎，彈跳時要保持節奏，而且愈輕鬆愈好，肌肉不能有些微的緊繃感。

單腳跳時，重點都跟雙腳時一樣，但博士建議在練單腳彈跳時，最好在草地上訓練。

拉起訓練 Pull

· 訓練的目的與要領 ·

拉起動作是跑步的三個元素中唯一需要肌肉「主動」用力的動作（維持關鍵跑姿和落下都是被動發生的），所以我們需要特別訓練拉起時所需動用到的肌群。在練習這些動作時不用刻意想著哪一塊肌肉用力，只要想著完成「腳掌往臀部的方向拉起」即可。

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彈力繩拉起

> 彈力繩拉起：站在地面上，一腳踩住彈力繩一端，另一隻腳腳踝上綁彈力繩，做上拉動作；做10次之後換腳。

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負重拉起

> 負重拉起：?體保持穩定，上下拉動負重時，身體不能晃動，?撐腳的膝蓋始終保持微彎，要學會在上拉的動作過程中全身保持放鬆；做10次之後換腳。

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夥伴腳踝施壓拉起

> 夥伴腳踝施壓拉起：關鍵跑姿，騰空腳反覆「拉向」臀部，請夥伴在你的腳踝上施壓。

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仰姿彈力繩拉起

> 仰姿彈力繩拉起：仰卧，手撐在地板上，同伴拉住彈力繩一端，另一端套在腳踝處，腳跟拉向臀部。臀部要儘可能和大腿保持水平，不能掉下來；做10次之後換腳。

腹背訓練 Abs & Back

· 訓練的目的與要領 ·

訓練身體的控制能力，能夠分別控制只動上半身，或只動下半身。看起來是核心力量訓練，其實是在訓練控制身體的動作知覺訓練。也就是說這些動作的目的並不是在強化肌力，所以動作不用很大，或是練到很酸，重點是「開發身體的控制能力」。

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仰卧抬腿

> 仰卧抬腿：上半身不動，腿上下移動；重複10次。

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仰卧起坐

> 仰卧起坐：膝蓋彎曲，下半身不動，做仰卧起坐；重複10次。

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抬腿仰卧起坐

> 抬腿仰卧起坐：卷腹，上半身和下半身同時拉向身體上方中央；重複10次。

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抵地仰卧起坐

> 抵地仰卧起坐：彎曲膝蓋，夥伴握住踝關節固定在地面，做仰卧起坐；重複10次。

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趴地抬腿

> 趴地抬腿：軀幹不動，腿上下移動，把整條腿往上抬；重複10次。

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趴地抬頭

> 趴地抬頭：軀幹不動，頭部上下移動；重複10次。

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趴地抬頭&抬腿

> 趴地抬頭&抬腿：腿不動，換軀幹往上移動。一開始幅度做不到很大沒有關係，只要有向上的動作就可以了；重複10次。

臀部訓練 Hips

· 訓練的目的與要領 ·

臀部的練習之所以重要，是因為臀部正好處在連結全身動作的關鍵位置上。它就像是上半身與下半身的橋樑，在統整與協調身體的動作上扮演關鍵性的角色。臀部的穩定性和力量，不管在落地或騰空時，都是提供傳遞能量的良好通道。而且，強壯的臀部提供下肢有力的支撐，同時也能減少下背部的衝擊。

（以上文字摘自《跑步，該怎麼跑》第二十八章，尼可拉斯·羅曼諾夫博士著、徐國峰譯）

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臀部上下移動

> 臀部上下移動：身體呈四點支撐，手和腳都支撐在身體下方，臀部努力向上。

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單手臀部上下移動

> 單手臀部上下移動：單手支撐，腳支撐在身體下方，臀部和身體呈水平後，努力向上到最高點；10次後換手。

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單腿臀部上下移動

> 單腿臀部上下移動：單腳支撐，手支撐在身體下方，臀部和身體呈水平後，努力向上到最高點；10次後換腳。

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仰姿臀部上下移動

> 仰姿臀部上下移動：單腳支撐，手支撐在身體下方，臀部和身體呈水平後，努力向上到最高點；10次後換腳。

注意：

這些動作的關鍵是軀幹的穩定性，當臀部上下移動時，軀幹都要盡量維持穩定，不能晃動。

俯卧撐訓練Push Up

· 訓練的目的與要領 ·

身體只要有某個環結太弱，就會拖住整體的運動表現。

俯卧撐的一系列訓練，就是透過把支點轉移到手掌上（也就是把體重轉移到手掌上），強迫掌、臂、軀幹、臀部這條動力鏈「更加緊密地鏈在一起」，使跑者在加速時能有更穩定的上半身。

速度來自於體重一起向前落下的結果。如果身體在向前落下的過程中有一丁點的搖擺或晃動了，速度就會變慢，能量也會消耗更多，所以軀幹的穩定性相當重要。

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跪式寬距俯卧撐

> 跪式寬距俯卧撐：雙膝跪在軟墊上，雙手分開寬於雙肩，做俯卧撐。

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前後俯卧撐

> 前後俯卧撐：

• 雙手分開，左手在前，右手在後，做俯卧撐；10次後交換雙手位置。
• 如該動作對你來說過於困難，可進行跪姿退階訓練。

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窄距俯卧撐

> 窄距俯卧撐：

• 雙手窄距支撐，做俯卧撐。
• 如該動作對你來說過於困難，可進行跪姿退階訓練。

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鑽石俯卧撐

> 鑽石俯卧撐：

• 雙手併攏支撐，做俯卧撐。
• 如該動作對你來說過於困難，可進行跪姿退階訓練。

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合手俯卧撐

> 合手俯卧撐：

• 雙手交疊支撐，做俯卧撐。
• 如該動作對你來說過於困難，可進行跪姿退階訓練。

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五指撐俯卧撐

> 五指撐俯卧撐：

• 雙膝跪在軟墊上，雙手僅用五指支撐，做俯卧撐。
• 如該動作對你來說過於困難，可進行跪姿退階訓練。

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跪式三指撐俯卧撐

> 三指撐俯卧撐：

• 雙膝跪在軟墊上，雙手僅用三指支撐，做俯卧撐。
• 如該動作對你來說過於困難，可進行跪姿退階訓練。

注意：

每個動作先做一下，等適應之後（做完隔天手臂不會酸）就可以增加到兩下。