囚徒健身18-引體向上1垂直引體

囚徒健身18-引體向上1垂直引體

大家好，今天大海繼續為大家講解囚徒健身這本書，從今天開始講解引體向上第一式，垂直引體。

動作解析：找一個，可抓握的很穩固的物體，樹木，門框，等都行，腳尖與物體大概1厘米的距離，理想狀態下，是雙手與肩同寬，但不必要，只要雙手對稱就好，這是該動作的起始姿勢，由於你離物體很近，你的手臂會彎曲，身體慢慢向後傾，在此過程中伸展手臂，直到手臂伸直，身體與地面成一定的角度為止，這是該動作的結束姿勢。此時你的上背部應該有拉伸感，手臂可能有同感，暫停一會，再併攏肩胛骨並彎曲手臂，把身體拉回到起始姿勢，暫停，然後重複該動作。

訓練目標：初級目標：1組，10次

中級目標：2組，各20次

升級目標：3組，各40次

大海分析：我是練過這個動作的，很簡單的，隨隨便便就能完成目標，作者在這裡講到這個動作是為受傷的朋友準備的，或者是初學者，或者很弱的朋友準備的，讓你感覺拉力是什麼感覺，還有後背的怎麼發力，在這裡大家最應該注意的是後背用力的感覺。

注意事項：1.腿部不要彎曲

2.一定要後背發力

3.在伸直手臂的時候不要藉助慣性

大家也可以搜索我的其他文章，有我的個人健身計劃表。

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