壓根沒有「跑步膝」——3分鐘了解髕股關節綜合征及其預防【經典收藏】

很多跑友都聽過「跑步膝」這個詞，但其實臨床上是沒有「跑步膝」這個概念的，目前大部分人認為的跑步膝實際上應稱作「髕股疼痛綜合征」。

這是一種跑步運動中最常見的因過度使用(過度勞損)造成的損傷，簡單說就是髕骨和股骨，也就是膝蓋骨和大腿骨之間出了問題，然後——疼！

膝關節在彎曲運動時，髕骨是在股骨的凹槽（股骨滑車）里上下滑動。打個簡單的比方：髕股是火車，股骨的凹槽是鐵軌，正常情況下

而一旦髕股的滑動出現異常(火車出軌)，就會與軌道(股骨凹槽)產生異常的摩擦，引發疼痛，長期反覆摩擦甚至會使髕股和股骨表面的軟骨發生不可逆的磨損。患者會覺得膝蓋骨前面或者周圍有明顯的疼痛，特別是在上下樓梯、下蹲和久坐後加劇。

引發「跑步膝」的主要風險因素：

任何導致髕股異常滑動以及長時間過度滑動(過度使用)的因素都是高風險因素，以下這些因素都會使你患「跑步膝」的風險提高，可能是一種，也可能是幾種因素的組合。

1) 下肢關節排列異常

簡單可以理解為自然站立狀態下關節角度異常，比如X型腿(膝外翻)或扁平足(一般會伴隨踝關節外翻)。下肢異常的生物力學容易導致髕骨「出軌」，繼而引發軟骨勞損。

2) 肌肉力量不足或者肌力不平衡

股四頭肌(大腿前側肌肉)是人體最強大的肌肉，下端直接與髕股的上端相連，是影響髕股運動的最主要的肌肉。

如果股四頭肌內外側力量不平衡，會使髕股的滑動產生偏移，使軟骨受壓磨損。另外，平常不被重視的大腿內側、外側及後側肌肉力量不足也會導致膝關節穩定性不夠而引發損傷。

3) 過度訓練

即使是最優秀的田徑運動員，在長時間大強度的負荷訓練後如果沒有充分恢復，也會引發「跑步膝」。

在集訓期間有的長跑運動員會在一周的嚴格密集訓練後出現膝蓋前側疼痛的癥狀。普通跑友則經常在突然大幅增加跑步負荷，比如提高速度、增加跑步距離和時間後出現疼痛癥狀。

4) 性別

女性比男性更容易患膝關節疾病，一方面由於女性的肌肉力量相對不足，另一個重要的原因是女性天生骨盆比男性寬，Q角比男性大，這是導致男女下肢損傷差異的根源。

髕骨中點到脛骨結節連線與股四頭肌拉力線之間的夾角稱為Q角，可以簡單看成是大腿骨與小腿骨之間的夾角(這樣比較好理解一點)。正常Q角男性約為10°-15°，女性為12°-18°，Q角越大，髕骨越容易被股四頭肌向外牽拉而偏離正常軌道。

如何預防？

下肢排列異常是可以矯正的，但這個講起來比較複雜，本期就不做介紹，如何合理安排訓練負荷防止過度訓練在之後的專題中會做介紹，本期主要向大家介紹一下通過簡單的肌力訓練降低患「跑步膝」的風險。

常規的大腿前側和後側的訓練是基礎(其實很多跑友都忽視了後側肌力的訓練)，介紹兩個簡單實用的動作(注意動作細節)：

1) 仰卧舉腿

這個動作相信大家都很熟悉，看圖就會，划下重點：

• 整個抬腿過程膝關節伸直，踝關節背屈(勾腳尖，圖2)；
• 緩慢下落，從圖3到圖4用至少5秒時間；
• 放下後小腿只是輕輕觸地(圖4，不要讓整條腿都放鬆地放在地上)，然後立刻抬起，繼續重複動作。

視個人情況重複6至15次為一組，做2至3組，組間休息30秒

2) 俯卧舉腿

• 整個過程膝關節伸直，踝關節稍微背屈(勾腳尖)；
• 儘力上抬，正常人抬30°是沒問題的，保持3秒(圖2)；
• 用3秒時間緩慢放下；
• 腳尖輕觸地後不要停頓立刻抬起重複動作。

視個人情況重複15至20次為一組，做2至3組，組間休息30秒。

接下來的3個訓練動作平常幾乎很少有人做，但卻十分重要，研究發現，髖關節外展和外旋力量弱容易引發下肢損傷，患「跑步膝」的年輕女性明顯表現出外展和外旋肌力不足。

PS：我的很多膝關節慢性損傷的患者都有這個問題，在做相應的訓練後超過一半的患者會有好轉。

3) 側卧外展舉腿

• 整個過程膝關節伸直，踝關節稍微背屈(勾腳尖)；
• 外展30°左右，不需要抬太高，保持3秒(圖2)；
• 用3秒時間緩慢放下；
• 右腳輕觸地後不要停頓立刻抬起重複動作；
• 腰部保持穩定，不要前後晃動。

視個人情況重複15至20次為一組，做2至3組，組間休息30秒。

4) 仰卧髖外旋舉腿

• 踝關節背屈(勾腳尖)，髖關節外旋，腳尖朝外側；
• 與動作1類似，整個抬腿過程膝關節伸直；
• 緩慢下落，從圖2到圖3用至少5秒時間；
• 放下後小腿輕觸地後立刻抬起，繼續重複動作。

視個人情況重複6至15次為一組，做2至3組，組間休息30秒。

5) 坐位彈力帶髖外旋

• 彈力帶一端綁在腳踝處，另一端固定；
• 小腿向內上方抬高，大腿旋轉但不要左右移動(小腿雖然往內，但實際上髖關節是外旋)；
• 在圖2位置保持3秒後緩慢恢復至起始位置；
• 整個過程小腿不要往前或者往後踢。

視個人情況重複15至20次為一組，做2至3組，組間休息30秒。

以上動作按順序完成，每個動作之間休息1至2分鐘，動作1至4可以在腳踝處綁上鉛塊或者沙袋增加訓練負荷。

最後強調一下，以上訓練動作目的是預防損傷或者降低損傷風險，一旦出現疼痛癥狀或者疼痛加劇，不要盲目自行訓練，最好先看醫生，然後轉介物理治療，康復師或者物理治療師根據醫生的診斷結合你的身體情況和運動經歷制定康復治療計劃。

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參考文獻

Taunton J E, Ryan M B, Clement D B, et al. A

retrospective case-control analysis of 2002 running injuries[J]. British

journal of sports medicine, 2002, 36(2): 95-101.

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