【身體姿態】改善駝背，讓自己更挺拔

來自專欄森諾運動康復中心

駝背的體態總給人一種「猥瑣」的感覺，不但影響氣質，甚至還會降低自信心。「先殺之而後快」幾乎成為小夥伴們的共同心聲。

駝背是一種較為常見的脊柱變形，是胸椎後突所引起的形態改變。主要是由於背部肌肉薄弱、鬆弛無力所致。在給大家介紹解決方法之前，先對其形成原因、解剖原理進行解析。這樣大家就可以結合理論知識與自身的實際情況解決體態問題啦。

駝背體態的形成原因

錯誤的姿態

大部分駝背姿態是由錯誤的生活姿態造成的。在錯誤的姿態中，肌肉的力量和張力會出現失衡，最終導致不良體態的出現。

坐姿（上圖為錯誤，下圖為正確）

站姿（上圖為錯誤，下圖為正確）

解剖原理

在錯誤的動作姿態中，身體後側的肌肉持續被拉長，張力變低，長此以往，肌肉就失去了原本的力量及收縮能力。身體前側肌肉被動縮短，長期處於沒有張力的狀態下，肌肉收縮的能力逐漸降低，最終導致伸縮能力不足，身體無法返回正確姿態。

鬆弛無力的肌群：斜方肌中下部，菱形肌等。

緊張縮短的肌群：胸大肌，胸小肌，上斜方肌等。

駝背體態的糾正方法

在糾正訓練中要松解緊張縮短的肌群，相對的要加強被動拉長無力的訓練，使身體前後側的肌肉處於一個平衡的狀態，從而糾正駝背的體態。

松解緊張肌群

1.脊柱深層肌群放鬆：雙手互抱，將泡沫軸放入上背部，以雙腳為支點將上半身抬起來並進行上下滾動。注意不要在腰部進行滾動，進行15次。

2.放鬆腰部：採用嬰兒式，雙腿併攏跪於墊子上，臀部坐在後腳跟上，雙手伸直緊貼墊子做無線延伸，保持15s。

3.拉伸胸大肌：上臂緊貼牆壁，身體保持平行姿態向前位置，感受胸部的拉伸感，保持15s。

4.拉伸上斜方肌：用一側手把頭偏轉向一側，感受對側頸部肌肉的拉伸感，保持15s。

訓練鬆弛肌群

1.貓式伸展：採用四足支撐位置，吸氣時脊柱下沉，呼氣時背部弓起，15次/組，進行3組。

2.側卧體旋：側卧於墊子上，吸氣準備，呼氣時由手臂引導向身體後側旋轉，15次/組，進行3組。

3.飛鏢：俯卧於墊子上，肘關節彎曲放於身體兩側，吸氣準備，呼氣時上背部帶動手臂向後上方夾緊，15次/組，進行3組。

4.背牆天鵝：身體緊貼在牆上，手肘打開緊貼牆壁向上滑動，15次/組，進行3組。

以上是今天關於身體姿態問題的分享，在家中就可以練習哦，希望對大家有所幫助。