高危肩部訓練動作

來自專欄 3HFIT與朋友們

在很多人的訓練計劃當中，杠鈴直立划船（upright barbell row）這個動作都是每次訓練肩膀的必備動作。

許多健美高手也奉此動作為經典動作。

你通常會看到他們在做這個動作的時候手和手腕的位置低於手肘。

那麼多大塊頭都在做這個動作，也有很多人因為這個動作而受到傷害，所以這個動作真的適合你嗎？

答案是不！這個動作非常危險！這個動作並不適合大多數人。

https://www.zhihu.com/video/996044443195121664

首先我們來看一下關節囊和岡上肌腱在做杠鈴直立划船運動中的位置，當肱骨內旋時，呈弓形的肩峰處的肌腱會不停受到摩擦。

這就是我們所謂的肩峰撞擊症，肩峰撞擊症是肩膀出現疼痛的普遍誘因。

由於杠鈴上提引起撞擊後的疼痛和受傷的機率是非常高的。

我們必須客觀的看待這個動作並且告訴你們為什麼它存在弊端。

我們知道有些聲音可能會說「可是你可以做出一些改變來讓它變得更有效「

但事實不是這樣的，我們接下來將為你展示為什麼杠鈴直立划船這個動作不好，並且告訴你怎樣做才是正確的。

並且你需要知道為什麼使用正確的動作是你訓練的第一要務。

首先讓我們來審視一下杠鈴直立划船這個動作。

我們回到經典健美和阿諾德的版本來看，他們的握距大概是與肩同寬或者更窄一些。

然後將杠鈴一點一點拉高，直到杠鈴處於面部的正前方，肘關節靠近耳朵。

整個動作看起來就是這樣，這就是世人所學到的動作。

然後有人跳出來說「這可能不是一個好的動作」

有的人可能會問：「如果將這個動作變得低一點，將杠鈴拉至與胸同高，肘關節與肩同高，整體動作不要抬的太高呢？」

這也是錯誤的，因為核心問題在於，這並沒有改變動作的機制，僅僅是限制了動作運動的軌跡而已，並沒有完全的改變這個動作。

那麼真正的問題在哪呢？

那麼真正的問題在哪呢？

當你審視杠鈴直立划船這個動作的時候，發現問題出在肘關節超過肩關節高度時發生的肩部肱骨內旋。

杠鈴只能在你的身體前方運動，當杠鈴負重時，做杠鈴直立划船這個動作肩膀就會被迫內旋。

這樣的複合發力組合實在是太糟糕了。

學過ACE美國運動委員會課程的小夥伴們可能都知道肩關節抬起測試：坐在椅子上，背靠座椅靠背，做以下動作：

1.伸出一隻手臂放在對側的肩峰處，然後緩慢地盡量抬高肘關節。

2.抓住客戶的上臂並下拉其手臂貼近胸部，觀察關節壓迫是否引起疼痛，如果引起疼痛，則說明肩峰有撞擊。

肩峰撞擊是顯而易見的，因為當肱骨內旋的狀態下做上抬動作，一定會造成肩峰撞擊。

同理，這與杠鈴直立划船運動的軌跡一樣。

這個動作甚至還會引起肱二頭肌肌腱的損傷。

那麼我們能做什麼改變呢？

當然不能靠使用更輕的杠鈴來解決這個問題。因為你還是在舉高杠鈴，而且杠鈴的重量在你身前始終會導致肱骨內旋的問題。

創造肩關節外旋是個很好的解決方案。

接下來我們要討論的另一個選擇，即使用啞鈴做高拉。

當做啞鈴高拉時，我們可以在舉高的同時讓肩關節外旋。

下面兩個視頻可以幫你了解更多關於損害肩部的高危訓練動作：

https://www.zhihu.com/video/996044846662053888 https://www.zhihu.com/video/996045362301415424
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