得了抑鬱症，我該怎麼辦？

得了抑鬱症，我該怎麼辦？

作為一個資深中度抑鬱症的確診患者，我經歷了許多起伏又來回的階段，無論是在未被診斷之前還是被確診之後，我的思考與掙扎都大同小異。我想看這篇文章的你多少也是被囚禁在抑鬱牢籠中而努力尋找解答的朋友，就如我竭盡全力在網上各處尋找答案一樣。

在我自己查閱了專業建議和病友自述後發現，其實治癒抑鬱症的方法真的就如減肥的方法一樣，不陌生，也沒有捷徑。你看每個人的經驗和醫生的建議，其實都是大同小異，而且甚至是我們自己知道並且熟知的。對於我自己來說，最難的就是付諸於行動。很多時候大腦知道什麼是對的，但鑒於迫受壞習慣的影響過深，通常寧願遭受痛苦也不願做一點點改變。有時候彷彿就想要自己自行沉淪在抑鬱的泥潭裡，事後又繼續埋怨自己沒有行動力，然後就更自責更難受。再不知道經歷了多少次這樣的反反覆復之後，終於開始逼自己去做。因為不行動，就永遠沒有改變。大腦是個很有意思的器官，它總是在尋找偷懶的捷徑，彷彿我們稍微需要用下力氣，大腦都還是在千方百計地尋找各種捷徑或借口來迴避。在此我寫下我自己的經驗，就是我認為真的是絕對有用的，也許你會發現，我寫下的你在哪裡都可以找到。那麼，就更應該相信這些方法是能夠幫助到你的吧？

看醫生，尋求專業幫助

實踐表明，大部分專業性的心理治療是有效的，可以讓患者的癥狀得到緩解，就算不能完全治癒，也能保證抑鬱癥狀複發的幾率可以減少，這是我心理醫生在我們最開始治療的時候就告訴我的。當然了，這不是完全的保障，你自己其實是起的最大作用，心理治療只是一種輔助。有一點我想提醒大家的是，在心理治療的初期，由於需要涉及到童年和一些不快樂的回憶，也許談話會加重抑鬱症，但之後會慢慢變好，所以在自己意識到癥狀有加重時，也千萬別失去信心。

我其實開始專業性治療有點過晚了，但在我開始治療之後，就算我感覺再難受，我心理始終都有種希望，覺得我有專業性的幫助，我一定會好起來的。我想在治療階段，心理醫生就像我的希望一樣，雖然我知道我的希望其實應該來自於我自己。在你接受心理治療的時候，你必須要清楚自己的目標是什麼。我從未寄希望於心理醫生，比如她該告訴我怎麼做，做什麼選擇或者決定，甚至我有時候也不認同她的一些觀點。但我不會因為這些分歧就去否定心理治療。我的心理醫生在很多時候是在引導我，啟發我透過我的第一層想法發掘出我內心深處的想法，所以我對心理治療的目標則是通過心理醫生對我的啟發和幫助認識我的想法，辨別我的想法，從而了解我自身，不管是最最原始的慾望還是對生活本身的願望，藉此能夠養成客觀對待我想法的能力，培養健康的思維方式以及生活態度。

負面情緒可以有，但不能長期被負面情緒所控制。而這則是很多抑鬱症患者拜託不了的魔怔。當你習慣於一種消極的思維模式後，相當於在你大腦里一直在給抑鬱症添磚加瓦。看心理醫生，接受專業治療，這會在潛意識層面給你自己一個希望。

那麼有的朋友會說，我沒有經濟條件看心理醫生怎麼辦？你現在在做什麼呢？你正在通過自己的方式尋求解藥，請繼續這樣做下去。如果沒有條件看心理醫生，可以購買與治療抑鬱症相關的專業書籍來看，因為我自己並沒有閱讀此類書籍，所以在此不作推薦，大家可以自行網上搜索。為什麼要這樣做？因為你要想解決一個問題，必定得了解這個問題，搜集與這個問題相關的理論和線索，就如我們寫論文一樣。而專業的書籍可以讓你知道，哦，原來大腦的構造是這樣，哦原來抑鬱症是這樣形成的。你會越來越了解自己在過去的日子裡如何不知不覺地讓自己走進了抑鬱症的陷阱，也會清楚地認識到一切並不是「你」的錯，更不會無助地繼續指責自己，反而會看到一種希望，而這種希望需要的則是你自己的努力改變和自救，所以抑鬱症並不是無解的。除此之外，尋求群體性的經驗，比如逛論壇，看看他人是如何做的，就如你現在做的一樣。然後你的無助感會消失一些，不會覺得自己是一人在孤身奮戰。

運動

我想為什麼運動會緩解抑鬱症就不用我解釋了，太多專業的大拿已經說過。如果不知道的朋友可以百度運動與抑鬱症的關係。

就我自己來說，可以明顯感覺到不運動狀態下的自己更無力，當然了，從思考要不要運動和付諸於行動這個時段也是極其折磨人的。但當你體驗過一次由大汗淋漓而產生的多巴胺帶來的積極快感後，這種感覺是會留在你腦海里的。所以每次我在掙扎要不要運動時，我給自己的動力就是去回想每次運動後的感受：那不是疲憊，那是滿足。我想運動總比吃藥好，至少這產生的多巴胺還是挺健康的，而且不光是對精神，對身體本身也是有好處的。在我的邏輯里，只要是有好處的事情為什麼不做呢？

不過很多好的東西確實不能靠安逸得到的，好像人變壞很容易，要保持好的狀態就很難。糖果到處都買得到，可要抵製糖果的誘惑就非常難。

在平時上班太忙的時候我不會過多地逼迫自己，但是會抽一天做HIIT或者無氧，時間半小時。其它時候盡量能多走路就不坐車。通常周五到周日的三天每天我會運動一小時，半小時的無氧加半小時的有氧，方式看心情，有時候有氧是跑步，或者游泳或者跳操。是的，運動完之後通常有種說不出來的充實感，也不是高興或者開心，那種感覺我已經很久沒有了，但是不會有情緒低落的狀態。再說可以保持身材。為了不變胖讓自己更自卑，我想運動還算是一件可以讓自己不偏離正軌的雙贏的做法。

冥想

科學研究表明，長期有規律的冥想可以改變大腦的結構。瑜伽和冥想靜坐都可以紓解壓力，緩解憂鬱，焦慮和失眠的癥狀。幾乎每個報告都顯示它會讓人變得更快樂些，更容易在棘手問題面前更沉著。科學家在各種跟蹤研究後發現經常冥想的人大腦中灰質數量比不冥想的人多得多。灰質是個什麼東西呢？它也是大腦皮質，是神經元細胞密集的部位，是人類思維活動的物質基礎。當我們變老時，皮質會縮小，大腦中控制記憶，決策和情緒的海馬體會縮小，而經常冥想的打坐者同樣的大腦部分卻可以保持著年輕的皮質面積，因此科學家得出結論，冥想可以延緩腦皮質結構的自然縮小。那麼這和抑鬱症患者有什麼關係呢？科學家發現，抑鬱症患者大腦中海馬體區域的灰質較常人來說過少，這也是他們無法正常調節情緒的原因之一。關於抑鬱症的形成原因可以參考我的第一篇文章：了解抑鬱症：它只是一種疾病，並非人格定義 。

作為抑鬱症患者，我自己能夠意識到我的負面情緒與想法並不是一時興起的想法，而是開始有了這些想法後，逐漸形成習慣，漸漸變成了總是以同樣的否定性的模式去思考每一件事，到最後自己完全無法控制自己，積極的思考模式越來越被壓制，它們藏在心裡深處，可就是千呼萬喚就是出不來。

而大腦就是個小賤逼，你越產生負面想法，負面神經元就建立得越多，神經元與神經元之間的連接就越緊密越活躍，而與積極有關的神經元就越來越弱，甚至斷了連接，你給了負面情緒一個肥沃的溫床，它自然不會辜負你。你的大腦就好比是一片土地，你給它播種什麼，它就開什麼花結什麼果。你覺得那就是你與生俱來的想法，那麼切斷不好的，你也完全有可能培育出來好的想法。而我們所認知的習慣性思維，既然被稱之於習慣，那麼就證明它是被培育出來的。

對於初學者來說，可以從每天10分鐘的冥想開始，或者每兩天也可以。與運動一樣，首先不能讓自己感到做這件事有壓力，但是還是要去做，定一個自己能達到的計劃，然後循序漸進。由10分鐘變15分鐘，其實每天10分鐘我就覺得足夠了。周末時間多點，來個20分鐘也是極好的，總之在自己喜歡的範圍內去做，絕對不會有壞處。將它變成習慣，你會感謝你自己。

寫日記

我想不願意社交是很多抑鬱症患者的通病。自我否定，自責，自卑都導致了我們有時候擔心過多，擔心他人對我們的看法。但是過於活躍的思維往往讓我們更加混亂，而記日記就是解決掉這個問題的辦法。通過記日記寫下自己所想，如有可能並加以分析，之後你會發現你會更加清晰。就算想不出什麼解決方法，但把思緒寫下來也是一個排解壓力的渠道，你會感覺有一部分精神垃圾確實從你身體中倒出來了，就算你還是要思考如何去解決，但是頭腦至少不會像之前那樣混亂，不知所措感會小一些。

我自己的經驗是，有段時間過於犯懶沒有堅持寫下自己的思緒，真的就感覺頭疼越來越嚴重，而又重新開始記錄後彷彿肩上的重擔就會小些了。而有時候也會在記錄過程中找到答案，不管是鼓勵自己的，還是分析問題的。所以我認為在你無法向他人傾訴的情況下，也務必要給自己的情緒和思緒找到一個發泄口，而記日記就是最好也最健康的方式。我在進行常規心理輔導時跟我的醫生提到我記日記這件事，我說感覺每次寫完i日記後心情會得到舒緩。她也鼓勵我繼續這樣做下去。

畢竟我們心裡已千瘡百孔，無法承受更多的精神重壓。

善待自己的外表

在我極度抑鬱的日子裡，有時候每天就灰頭土臉地去上班。本來就喪，然後自己完全不管外表，感覺看上去就更喪了。有一天我看到鏡中的自己，簡直快認不出來了。於是就更難過。

然後我開始不管心情多糟糕，該收拾的門面還是去收拾。穿得體的衣服，好好化妝，在一定程度上雖然這些行為沒有緩解我的抑鬱症，但我感覺它們無形地有增強我的自信，或者自尊，雖然只是一點點，但每天的一點點也是會積少成多的，畢竟完全什麼都不做，完全的不關心自己是絕對加重了我的抑鬱症，也加重了我的自厭情緒的。所以兩者比起來，加上我自己是主動的想要改變抑鬱癥狀的，我當然會在有能力的情況下選擇一個不會加重我痛苦的行為。

在此，我也希望不管是男生還是女生，都至少可以從這件小事做起，讓自愛通過習慣進入我們的潛意識，無形中增強我們的自信心，而自信，正是我們抑鬱症患者所需要的。

和最知心的朋友保持聯繫

我想這是不讓自己和這個世界絕緣的最後一根稻草了吧。在抑鬱症階段，我幾乎不想有任何的社交，但是我還是會強迫自己和最最知心的朋友聊天。我可以選擇不告訴他們我的抑鬱症，但是要讓自己和朋友有交流，這彷彿是我給自己與正常世界的一個橋樑。因為我想如果我完全與誰都不說話了，這對我不會有任何好處，而我又怎能忍心切斷和多年好友的友誼？就因為這該死的抑鬱症嗎？我不能讓它奪去一切，絕對不能。

至於要不要告訴朋友你的抑鬱症，這得取決於你自己。鑒於擔心他人對我的看法會給我更多的壓力，我選擇是不說，但是會讓朋友知道我的近況，知道我心情不好，是什麼原因造成我心情不好。通常此時朋友們也會開始提供幫助，不管是勸慰，陪我聊天，還是帶我出去玩，都證明了與知心朋友交流是一件正確的事情。

記住，不要讓抑鬱症奪去你好不容易建立起來的所有，尤其是友情。

我絕對不會做的事情：

一切讓我難受，感到有壓力的事情。

比如強迫自己天天運動半小時，我是做不到的，因此我就完全不會給自己設定這個目標來激怒自己。

比如參加我真的不想去的聚會。如果我感到ok，我會去。可我實在是不想，哪怕我的心理醫生都說這個對我有好處，我是絕對不會去的。

這些事情完全因人而異，但前提就是它們如果讓你的抑鬱症會變糟，就絕對不會去做。

以上就是我的一些非專業性但是為經驗性的建議。還有一些我自己會做的，但覺得不是特別有用的，在此就不寫了。你會發現，我說的這些也許與不少人說的雷同，那麼就請相信我們，邁出第一步，從小事做起，一點點改變。我知道與抑鬱症抗爭有多難，我現在也還在掙扎中。但你要相信它會有離你遠去的一天，因為你身體里嚮往陽光的那個你，其實更強大。而你要做的，就是重新與TA建立聯繫。

(註：我是一名複發性中度抑鬱症患者。目前處於發病狀態已有兩年多，正在接受專業心理治療。我用文字記錄的想法和感受僅限於個人經驗，而非專業建議。我深知被抑鬱症折磨的絕望與痛苦，因此我將這些失常的感受和個人意見寫下來，希望能幫助到正在備受折磨的你。我不會做學術性的總結，在此只記錄根據個人經驗所得到的體會，如果你的體會與我不同，請不要憤怒與恐慌，這很正常，畢竟我的經歷僅供參考。)

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