你也開始跑步，但跑著跑著就受傷了，問題在哪？該怎麼辦呢？

近一兩年，

跑步成為了城市年輕一族中最熱門的健身方式之一。

夜跑、馬拉松……各種方式的跑步，

成為年輕人運動、社交、展示生活態度的平台。

越來越多的人加入跑步大軍，

卻僅有極少人是在科學和健康地跑，

一些跑者還因奔跑後的不適和損傷，

不得不求助於專業的運動康復機構。

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下面這兩位跑友的遭遇你可能也遇到或者聽說過

85後的姚先生是一位白領，半年前開始跑步，「最初的目的就是減肥」，姚先生說，「後來發現每次完成一個目標的感覺也很爽，慢慢就成為了習慣。」從開始每次跑5公里左右，到後來慢慢增加到每次跑10公里，不過姚先生和不少跑友一樣，跑步後有時膝蓋會疼，於是歇上一兩天，等疼痛感減輕後再跑，「有可能是熱身不夠，也有可能是路面太硬，還有一種可能是自己沒有掌握到正確的跑步方法。」姚先生自己分析說。

鄭女士也是一名快走和跑步的愛好者，不過從今年年初開始，她感到了不對勁——走上20分鐘，左腳大拇指就像抽筋一樣疼痛，「起初沒在意，晚上回家我用熱水泡泡腳，按摩，心想著這樣可能會緩解癥狀，沒想到卻越發嚴重，到了第三天，腳腫脹得無法走路。」鄭女士這才去醫院檢查，醫生告訴她這是患上了左足踇跖關節炎，原因是運動過量。

為什麼會導致受傷？

現在大眾跑者在跑步中存有誤區，其一是缺少科學訓練的意識，經常憑著一腔熱血往前沖；其二是上量和強度太快，沒有經過長時間的積累就去挑戰馬拉松比賽，很多訓練方法本來是針對專業運動員或者有多年耐力基礎的人群，但現在業餘選手為了追求成績盲目套用，容易疲勞受傷。

跑步這看似簡單的運動，實際上需要更為專業、科學和有效的訓練方法，但這在許多接觸跑步時間不久的跑者看來或許顯得不那麼重要。長跑跑得不恰當，肯定會帶來一些損傷，一是腳的損傷，包括踝關節、膝關節、腳趾等，另外是服裝不合適也會帶來一些擦傷，還有就是出現心臟不適的癥狀。

所以有經驗的跑者都會這樣告訴你：保持體力，慢速開始，循環漸進。

如何儘可能減少損傷？

在熱身充足的情況下，採取的防護措施主要在裝備上，別隨便穿雙鞋就去跑步。長時間跑步後會造成腳部充血，腳弓塌陷，所以選擇一雙合適的跑鞋很重要，且建議比平時穿的鞋大一碼。

在這裡怎選鞋就不多說了，特別提一下這個，如果你已經有膝傷，腳踝傷該怎麼挑鞋呢。遵循以下兩個原則就好了。

1，長期運動產生的勞損傷（如膝蓋疼，髖骨或者腰椎疼）選取緩震級別較高的

2，偶爾因外力受傷（如腳踝扭傷，挫傷）選取穩定支撐性較好的

另外，服裝的材質不能太硬，現在比較提倡穿壓縮褲，壓縮褲可以保持肌肉力量，使髕骨在軌道上按一定規律運動，減少髕骨受傷的可能性。

如果你還不確定自己的跑資是否正確，請對照以下清單自檢一下。

1. 以前腳掌或中足落地，而非腳跟。用腳後跟著地對於新手來說很容易受傷，腳跟落地的衝擊力會給腳跟造成巨大壓力。跳繩測試是一個好方法，跳繩時腳部哪裡最先著地跑步時就哪裡最先著地，然後迅速過渡到全腳掌。

2. 保持腳踝放鬆、提起腳帶動腳跟向後擺動以活動腘繩肌腱，若直接觸地推動身體向前，會使肌肉更快速感到疲憊，特別是小腿肌。

3. 縮短跨步。所謂跨步是指步幅，建議新手從小步幅高頻率的節奏開始。這樣能緩解膝蓋承受的壓力。

4. 身體微微向前傾。傾斜處應從腳踝開始，不是腰部，因為彎腰會傷害到背部，也使跑步效率低落。

上半身

1. 收小腹，注意是用腹部的力量，應該能感受到腹肌的作用，在肚臍下方約5公分處輕微牽引住脊椎，幫助骨盆和腰椎更為穩定。

2. 軀幹動起來。挺起胸膛幫助上述收小腹的姿勢，這個動作能在跑步過程中給予軀幹支撐力，而不是單純只讓骨盆和腿帶你前進。

3. 雙手放鬆。想像你兩手各握著一顆生雞蛋，輕輕握拳但不要用力擠，以免製造不必要的緊張。

4. 手臂前後擺動。注意，讓雙手亂晃是浪費能量，擺動時手掌不可越過身體中線，手肘維持彎曲90度。

5. 肩膀輕鬆地垂放，一個深深的吐氣可以幫助高聳的肩膀放下。

6. 眼睛視線向前看，往下看地面會閉鎖你的喉嚨，使呼吸變得困難。

跑前熱身10分鐘左右。先可以慢跑幾分鐘，然後進行伸展訓練，使身體微微發熱即可。在跑步前舒展下脛骨可以讓我們身體有更好的彈性和免疫力，後期進行跑步的時候肌肉不容易拉傷。

逐漸增加跑量，有的人跑步一開始就跑很快，沖的太猛，讓身體沒有好的緩存期間和適應的階段。容易導致受傷或是太累。

聽從自己的身體，當你跑到一定階段的時候感覺身體不舒服疼痛的時候應該馬上停下或是放緩腳步進行休息，而不是像傳統觀念要堅持堅持在堅持跑下去，除非你是在比賽，不然真的沒這個必要。

減小步伐。步伐過大是常見的錯誤，可能會導致效率下降、受傷概率增加。如果減少步伐，那每邁一步身體落地會更輕柔。

進行力量訓練以及平衡身體。跑在路上時，身體每一步都承受著200多公斤壓迫式、向內以及向外扭轉的力。這時，你需要有所依靠，沒什麼比強壯的肌肉更好的了。強化臀部肌肉尤其重要，如果臀部肌肉-外展肌、內收肌和臀肌得到加強，那你的腿部直至腳踝的穩定性都會提高。加強膝關節肌肉力量訓練，比如半蹲，起蹲等。可以穿著「壓縮褲」或戴護膝跑步減輕癥狀。

在平地上跑步，有的人選擇跑步的地方坑坑窪窪，上上下下，不但跑起來很累而且很容易受傷，建議大家在跑步的時候選擇平地上進行比較不容易受傷。

每周少訓練幾天。那些每周跑三次的人受傷的可能性最低。每次跑步間隔48小時能夠奇蹟般得修復身體損傷。一些人在恢復日還加入一些短距離的慢跑，這樣做事實上沒有讓身體完全恢復。

不要頻繁地比賽或者進行速度訓練。假如你一周進行一次或者兩次快速訓練，然後在周末參加比賽，這樣的強度會非常大而且得不到足夠的休息，受傷也就在所難免。

交叉訓練可以提供有效的休息和恢復。跑步讓身體承受了很大的壓力。利用交叉訓練來作為跑步的補充，可以改善肌肉平衡以及避免受傷。游泳，騎自行車，橢圓機訓練等都可以是跑步之外的訓練方法。

其他需要注意的事項

夜跑一族需要注意什麼呢？照明要充分，路面不平容易扭傷，同時衣服需要有一定反光條件，易於識別。

傍晚跑步比早上好。一般來說，一年四季任何時候，跑步時間傍晚都較早上好，現在進入冬天，有的人選擇戴上口罩跑步，這是不主張的，因為在運動量較大、時間較長的跑步中，呼吸會變得不順暢，從而引發一些呼吸疾病。

冬季氣溫低，霧天多，哮喘病人不適合冬天跑步，寒冷的氣溫和不好的天氣狀況，容易誘發哮喘病發作。另外，還有四類人群不適合跑步這種運動，即慢阻肺患者、嚴重高血壓患者、心律失常者、冠心病患者。

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