60%人群骨骼健康「亮紅燈」 7招預防骨質疏鬆

60%人群骨骼健康「亮紅燈」

　　骨密度測試是骨質量的一個重要標誌，也是反映骨質疏鬆程度、預測骨折危險的重要依據。個體骨密度測量後，將測量人的骨密度與相應性別和種族青年人的骨密度參考值進行比較，得到標準差(T值)。

　　專家介紹，T值在+1和-1之間表示骨密度正常；T值在-1和-2.5之間表示低於正常範圍，屬於骨質流失階段；而T值低於-2.5表示已經患有骨質疏鬆症。

　　在多個城市進行的骨測數據收集、分析發現，骨質疏鬆與骨量不足群體(即T值低於-1)占測試總人數的60%以上！也就是說，平均每5個人中就有3個存在骨骼健康隱患！

　　超過60%的測試者「骨量流失」甚至已經出現「骨質疏鬆」，骨骼健康現狀相當嚴峻。

　　骨量流失「不可逆」 及早預防是關鍵

　　為什麼生活水平不斷提高，但骨骼健康狀況還是如此嚴峻？最主要的原因，是大家對骨骼健康知識缺乏正確的認知以及存在眾多補鈣誤區造成的。

　　不少人認為骨質疏鬆只是老年人的事情，自己還年輕，骨骼不會有問題，等發現了再治療也不晚。

　　事實上，在35歲前後，人體骨量在達到峰值後開始流失，不可逆轉。如果不注意及早「儲備」骨量、補充鈣質，就好像在骨骼中埋入了一顆定時炸彈，骨骼質量變差，隨時引發骨質疏鬆、骨折等一系列骨骼健康問題。

　　儘管隨著年齡增長，骨量的流失難以逆轉，但是儘早預防以及發現問題後的正確應對，可以有效延緩骨量流失的進程，抵禦骨質疏鬆的侵襲！

　　多方下手 預防骨量流失

　　1、適當運動

　　骨不用，就疏鬆。負重的運動，如走、跳、跳舞或跑，可以增強骨質。

　　以車代步、電梯的普及，加上城市工作生活的快節奏，使得我們的生活遠離了運動。為了健康骨骼，每天必須保證有30分鐘的適當運動。運動還可以幫助增加骨量，維持合理的骨轉換水平，保證適度的骨骼礦化，修復骨骼的微損傷，改善骨骼健康結構。

　　2、均衡飲食

　　中國傳統的飲食習慣以多鹽多油為主。而鈉與鈣的排泄相互關聯，在高鹽攝入時，鈉排泄增加，鈣也隨之丟失。中國營養學會建議健康成年人一天總食鹽的攝入量為6克，日常生活中減少鹽的攝入，有助於幫助鈣質吸收。

　　每天3杯低脂牛奶，大量水果蔬菜及運動，可減少癌症、心臟病，保護胃腸健康，也對骨有利。飲食富於鈣、鎂、維生素D、維生素K，加上運動、戒煙，這樣的生活方式可終身強骨！

　　3、保證足夠的日晒

　　通過曬太陽，可讓體內產生更多的維生素D3，而維生素D3可促進鈣吸收。一般而言，每天保證15分鐘到半小時的日照，自身就可以合成身體需要的維生素D3。

　　4、保持體重

　　維持健康的體重對骨骼健康很重要。不少女性為了追求苗條的身材不斷節食，不僅無法給身體提供足夠的營養物質，也容易加劇體內骨質流失。

　　5、補充維生素

　　【維生素K】

　　建造骨骼的蛋白質，如骨鈣素、蛋白質都需要維生素K才能發揮作用。維生素K水平低的人，跑步時髖骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日應分別補充90微克和120微克。

　　有益食物：西蘭花、菠菜、甘藍、西芹等綠葉蔬菜。

　　【蛋白質】

　　骨骼雖然看起來不夠「活潑」，其實它們非常「忙碌」，一直處在不斷的分解和合成過程中。骨骼合成需要的一種關鍵營養素就是蛋白質。事實上，骨骼22%的成分都是蛋白質。每公斤體重大約需要補充1克蛋白質，但也不能補太多。否則容易使血液呈酸性，從而消耗骨骼里的鈣質，骨骼反而更受罪。

　　有益食物：低脂奶製品、無皮家禽肉、魚肉，各種豆類、豆腐等。

　　【維生素B12】

　　2008年的研究表明，維生素B12攝入不足的人，骨質更容易流失。維生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平，該代謝物質和心臟病、髖骨骨折均有一定聯繫。健康人每天攝入2.4微克的維生素B12即可。

　　有益食物：貝類、瘦牛肉和低脂奶製品。

　　【鎂】

　　骨質疏鬆的女性嚴重缺鎂。雖然鎂在骨骼的所有礦物中含量不過1%，但是缺鎂會讓骨頭變脆，更易斷裂。常人每天攝入400毫克即可。如果額外補充也有好處，因為能預防因補鈣而引起的便秘。

　　有益食物：全穀物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。

　　【鉀】

　　水果和蔬菜含有大量鉀，能中和酸。研究也發現，常吃含鉀多的食品，骨骼更硬朗。每天從食物中攝取4700毫克即可。不過鉀的補充劑可能對心臟不利，服用前請諮詢醫生。

　　有益食物：香蕉、橙子、烤土豆、李子、葡萄乾和西紅柿。

　　6、強健骨骼的好食物

　　【三文魚】

　　三文魚和其他多脂魚可以為身體提供大量有益於骨骼健康的營養物質。它們含有鈣，還有協助鈣吸收的維他命D。它們還富含OMEGA-3脂肪酸。

　　研究顯示，魚油補充劑可以減少女性的骨質流失，預防骨質疏鬆症。

　　【堅果和種籽】

　　堅果和種籽從很多方面都對骨骼健康有益。核桃和亞麻仁含有豐富的omega-3脂肪酸。花生和杏仁都含有鉀，可以阻止鈣質從尿液流失。

　　堅果還含有蛋白質和其他營養物質，它們在構築強健骨骼中都扮演著巨大的作用。

　　【牛奶】

　　鈣是強健骨骼的基礎。50歲以內的成年人每天需要1000毫克鈣。從51歲開始，女人每天需要1200毫克，而當男性71歲以後，也需要這一劑量。

　　鈣的最優質來源毋庸置疑是牛奶。227毫升牛奶，無論是脫脂，低脂還是全脂都擁有300毫克鈣。

　　【豆類食品】

　　半杯豆腐就含有861毫克鈣，而且鈣也並非唯一可以促進骨骼的礦物質。新的研究表明，植物性礦物質異黃酮也可以增強骨密度。

　　豆類食品，比如豆腐中含有豐富的異黃酮，對身體可以產生類似激素的作用。這可以讓絕經後的女性避免患上骨科疾病。

　　【綠葉菜】

　　你可能感到十分驚訝：很多綠葉菜中都含有大量鈣質。一些傳統的，廣受歡迎的深色綠葉蔬菜如油菜，大白菜和羽衣甘藍能提供大量鈣質。

　　綠葉甘藍和蕪菁也可以提供大量的鈣。一杯切碎經過烹炒的蕪菁大約擁有200毫克鈣。

　　7、定時做好骨密度檢查

　　骨質疏鬆症的發病率逐年上升，女性作為高危人群，一定要提高風險意識，不僅中老年女性「早檢測」「早治療」，年輕女性、上班族也要「早預防」。

　　通常，骨質密度在30到35歲左右時達到骨峰值，之後便會因鈣質流失而開始下降，尤其以女性的下降速度更為明顯。專家建議，40歲以上的女性應適時檢測骨密度，及時了解自己的骨質狀況。