上肢＋背＋核心＋體能＝杠上達人

上肢＋背＋核心＋體能＝杠上達人

準備好把你的背部發展到一個新的水平？這種鍛煉融合了自由重量和自重訓練，用以建立那種在人群中脫穎而出的背部及核心。

為了儘快的成長，我總是有動力去改善。我想要挑戰我的身體極限，發現更多可能性，我想看看我是否能夠更強壯，發展肌肉，像健身明星那樣。

當看見有人炫酷的在單杠上自由的翻轉，擺出讓你瞪目結舌的動作，展示高超的技巧，我開始從內心發生改變

所以，我開始做自重和單杠訓練，而不僅僅是杠鈴。這是一種從我正常的健身程序的開始變化，它完全改變了我的健身觀點。不是只是去健身房提升重量和變得更強，我實際上是試圖學習一個技能，使用我的肌肉做一些事情。

健身一般不僅僅是去健身房。我去健身房鍛煉肌肉，在戶外進行一些更加技術層面的訓練，如果你想學習單杠的運動和技巧，你沒辦法跳過它：你必須定期進行這種風格的訓練。為此，我花了大量的時間在這種戶外單杠上練習和吊環練習。

但是如果你想活躍在單杠、雙杠、吊環上，你必須的嚴肅認真的對待基礎力量訓練。

我喜歡先自由重量訓練，然後是自重運動。在我的功能性肌肉背部鍛煉，你要做四個自有重量的練習，然後是四個自重練習，和系統的補充。自由重量幫我們將建立肌肉，自重運動將使肌肉發揮更大的功能。

1、單手啞鈴划船（Single-Arm Dumbbell Row）

這個運動的關鍵點是在動作的過程中稍微向前伸展重量，而不是讓重量直接下降。 通過向前伸一點，你將完全伸展和接觸你的拉伸肌肉，得到更好的鍛煉，並獲得更大的肌肉收益。

進行四組，每組的次數由12、10、8、6遞減，每組的休息時間在45秒左右

2、俯身杠鈴划船（Bent-Over Barbell Row）

一定要保持背部的平整，在划船的動作慢慢的移動，感受目標區域範圍性的收縮，手臂的移動距離盡量的大一些，這有利於加強刺激效果

進行四組，每組的次數由12、10、8、6遞減，每組的休息時間在45秒左右

3、硬拉（Deadlift）

這不只是對上背和下背很好的訓練，更能兼顧你的臀部和腿部，注意不要過多的使用你的下背。

進行四組，每組的次數由12、10、8、6遞減，每組的休息時間在45秒左右

4、仰卧曲臂上拉（Dumbbell Pull-over）

在做這個動作時，保持手肘有一定的彎曲，最大限度的減小你肩部肌肉的運動和拉伸，如果在運動接近最高點的時候有一個意識夾胸的動作，對健美你的中縫也頗有益處。

進行四組，每組的次數由12、10、8、6遞減，每組的休息時間在45秒左右

5、引體向上（Typewriter pull-up）

這可能是自重訓練裡面非常難的動作之一了，它不僅要求你完成一個完整引體向上，而且還需要你在杠上，通過手臂、背部、腹部有一個橫向的運動，收回來，然後進行另外一側

做四組，每組做到失敗為止

6、引體向上（Archer pull-up）

這是一個非常好的動作，儘管你的上一個運動幾乎快用光了你所有的力氣，但是，請保持住，做一個弓箭手的動作，與上面的動作不同，這個動作講挑戰你幾乎一個手拉起自己的重量，這對於發展力量和建立圍度不可多得運動。

做四組，每組做到失敗為止

7 引體向上（Muscle-Up）

也許這個時候你已經非常疲憊了，但是訓練還沒有結束，接下的運動將允許你的動作變形，可以藉助一定的慣性，但是不要讓自己受傷。

做四組，每組做到失敗為止

8、引體向上（L-sit pull-up）

雖然這是後四個運動中難度最小的一個，卻不意味著它很容易，做一個上拉，然後做一個坐姿-V，這非常有利於發展你的核心。

做四組每組做到失敗為止