睡眠衛生手冊

一、首先我們來糾正一下人們常見的對失眠的錯誤認識

1．「我的睡眠不足」。「每天充足的睡眠時間是8小時」這個睡眠標準概念似乎已經牢牢根植在人們的腦海中。其實， 8小時的概念只是人類睡眠的平均數，對個人來說，不是金標準。雖然睡眠時間減少，只要不影響日間的工作生活，第二天精神和體力均好，就不是失眠。廣東省中醫院心理睡眠專科李艷

2．「我今晚會睡不著，睡不著我會生大病」。人們常常對失眠本身感到恐懼，過分關注不良後果，容易把失眠與健康狀況下降、美麗容顏喪失甚至死亡聯繫在一起，因而每當臨近睡覺時就感到緊張、恐懼，擔心睡不著；而失眠又反過來「證實」其擔心的正確性，這樣不斷地暗示，反而失眠便成為自己生活的中心問題。

「失眠不可怕，可怕的是怕失眠」。假如睡在床上，不停想像惡果，不斷地給自己施加壓力，會使肌體更加警覺，睡眠反而會離你更遠。

如果仔細想一想，許多人在休息日通宵達旦地玩牌、娛樂，又何嘗有「失眠」的困擾？人自我調節能力很強，如果大腦認為休息不夠，會自動補充睡眠。臨床上尚未發現長期通宵不眠的人，即使參加睡眠剝奪試驗的被研究者，也會存在微小的睡眠，不會完全沒睡。因此，沒必要對自己的失眠太過擔憂。

3．「我的失眠怎麼也治不好」。很多人在治療過程中，往往過於追求睡眠維持時間，對睡眠質量的不滿意會導致睡眠質量下降。正確理解自己的睡眠模式和次日的工作生活質量才是衡量睡眠質量的標準。

您對睡眠是否也存在同樣的錯誤認識呢？現在知道這些認識都是不對的了吧？那就趕快糾正吧。以下的一些行為指導將更加有幫助於您獲得良好的睡眠。

二、 現在，讓我們採用一些有益的方法改善我們的睡眠

良好睡眠的開端：培養良好的睡眠衛生習慣

有些人的失眠是由不良的睡眠衛生引起，某些人偶爾睡不好，也會因為不良睡眠習慣而加重失眠。因此，培養良好的睡眠衛生習慣，是糾正不良睡眠，使睡眠規律和美好的開端。

養成良好的睡眠衛生習慣，歸納起來有以下幾個方面：

1. 睡眠要守時，按時上床、起床，不要賴床和「惡補」睡眠，就是在周末，休假時也應如此。

2．晚餐以後不要喝咖啡、茶以及含酒精的飲料，也不要吸煙，因為這些都會引起興奮。

3．飢餓妨礙睡眠，睡前如飢餓的話可稍微吃一點餅乾、甜食、喝一杯牛奶等。

4．創造好的睡眠環境，卧室里避免強光、噪音，溫度適宜，不要放鬧鐘，選擇合適自己的床、枕、褥、墊等。

5．把卧室作為睡眠的專用場所，入睡前不閱讀帶刺激性的書報雜誌；不要在床上工作，也不要在床上想今天的煩惱和明天的工作。如果要想，就起床想夠了再睡。

6．在下午和傍晚時分定時進行體育運動，有助於睡眠。但失眠者應該注意的是，睡前兩小時內不要做劇烈運動。

適時適量的體育運動，既有助於睡眠，又能增強體質，何樂而不為呢？

三、在糾正了不良的睡眠衛生習慣後，我們來開始進一步主動改善睡眠質量。請您一定要依照以下原則來應對失眠

1．除了睡覺以外，其他時間不要待在床上或卧室里。把床當作睡眠的專用場所，不在床上從事與睡眠無關的活動，不要躺在床上看書、看電視、聽廣播等。

2．躺在床上30分鐘後如果仍睡不著，必須起床離開房間，去做些溫和的事，只在真正有了睡意時才上床。上床後如果又不能迅速入睡，又馬上起床，等再有睡意才回床。假如始終沒有睡意，那就乾脆不睡。

3．整夜之中，如果中途醒覺而又不能迅速再入睡，都按照上面的方法去做。

4．每天早晨堅持在同一時刻醒來並起床，無論前晚睡得如何。

5．白天堅決不上床睡覺。

要特別注意的是，睡不著離開房間的時候，就不要帶著自己最終還會回到床上的念頭，要想到自己不再睡了。起床後可進行溫和、平靜、少刺激的活動，燈光應盡量暗一些，不要抽煙、吃東西或做體操。

條件反射的建立是一個緩慢的過程，要持之以恆才能獲得療效。開始時，會睡得很少，但如果能堅持訓練下去，睡眠時間會逐步加長。特別對伴有睡前焦慮，對睡眠有恐懼心理的人群效果更好。

四、如果您覺得在睡眠之前有恐懼緊張心理，那麼採用您所能採用的簡便方法讓自己身心放鬆，現在我們介紹幾個常用的方法，您可以根據自己的身體和家庭環境條件靈活選擇自己的方式。

中醫的睡眠保健法：

（1）每日睡前燙足揉湧泉穴

睡前熱水燙足腳，燙腳時隨加熱水，先溫後熱，使足部燙得發紅。搓腳心，腳心有人字紋處（約足底中線前1/3處）為湧泉穴，屬腎經，先以右腳足趾著盆底，使足跟露在水上，用左足心搓右足後跟，起到擦搓左足湧泉穴的作用。這樣日數擦搓一百下，再換擦搓右湧泉穴一百下為一輪。兌熱水使水溫燙足。如此做三輪共左右三百次即得。本治療可加快入睡過程。

（2）梳頭法

操作方法：用梳子梳頭，方向為前髮際→頭頂→後頭→頸項部（中間、左邊、右邊各梳一次）；從頭頂中央放射狀分別向頭角、太陽穴、耳上髮際、耳後髮際（左右各梳一次），每天梳3－5次，每次至少5分鐘。

（3）靜坐冥想法

首先躺下，也可以坐在一張靠背的椅子上，閉上眼睛，在頭腦里想像一些比較熟悉比較嚮往的景象。如可以想像你漫步來到一片綠油油的草地，草地里長著各色的小花，芳香撲鼻。這時往前走，隱隱約約聽到了清脆的流水聲音，原來是一條清澈的小溪，幾條小魚兒在逆水網上游著。你彎腰拾著去抓，水很清涼怡人……你可以再想像下去。要有身臨其境的感覺，五官、身體都處於美好的感受之中。想像的題材很多，如遼闊平展的海灘、山清水秀的公園、輕歌曼舞的仙境等。不要想像過於刺激的東西，你在想像的場景里，是悠閑舒適的，你感受的都是一些舒適的景象。你從想像中得到放鬆，得到愉悅，暫時忘卻了失眠帶給你的緊張，說不定在美好的遐想中就酣然入夢。