增肌該怎麼吃？運動時怎樣呼吸？適合大基數的減脂運動？

07-10

每周四的問答時間到！FitTime君翻遍了你們的留言和評論，中選出了大家最感興趣的問題，快來看看教練和營養師怎麼說，有沒有解決你心中的疑惑呢？

Q適合大基數人群減脂期的有氧運動有哪些？A快走和跑步是保持健康的萬能方法之一，也是一個比較低廉的運動方式，隨時隨地都能走／跑起來。跑步也是有氧運動中比較常見的運動方式之一，不過跑步雖然有很好的減脂效果，但是一定要注意三點：1，找准正確的跑步姿勢，否則容易造成關節損傷，膝蓋半月板磨損是常見的風險；2，如果是自重比較重的減脂人群最好選擇其他方式，因為自重過重容易給關節造成壓力，所以可以選擇快走50分鐘，或是游泳，在泳池裡走路，爬樓梯（只上樓，電梯下樓），爬坡度等等。3，運動量一定要夠，有氧運動至少20分鐘以上，至少保持有氧心率60～75%的低強度。跳繩，划船器，橢圓儀，登山機，動感單車，自行車，有氧操等等有呼吸帶節奏的體育鍛煉都能當作有氧運動。

Q在Fit Time app里跟著教練做普拉提，最後幾天的課程根本跟不上，是要試著繼續跟著練，還是把前面的課多練一段時間？A

建議把以前的基礎課再多練習，健身是熟能生巧的過程，反覆練習每一遍都有不同的感覺。除了學習動作以外，更多的是找准發力點，聽明白老師講解的每一個細節。

Q運動時怎麼配合呼吸？A一般健身運動分為有氧運動和無氧運動。有氧運動中大部分是屬於心肺耐力活動，呼吸勻速，配合身體運動的過程，勻速換氣就可以了。無氧運動中比如抗自重的訓練保持發力的時候呼氣，如果是大負重訓練可以採用複合呼吸方式，也就是一個吸氣—憋氣—呼氣的過程。例如，負重深蹲動作，起始姿勢呈自然站立，吸氣的同時下蹲至大腿與地面平行，憋氣想像自己提了一桶水，發力呼氣站起至起始姿勢。

Q最近一個多月減脂，碳水化物45%左右，脂肪20%左右，蛋白質35%左右，結果脂肪降了肌肉降更多，體脂率反而略漲。有氧前有吃BCAA。我該怎麼調整飲食？A體脂稱在不同的時間，甚至於攝入一杯水前後，數據的差別都會很大，想要靠譜的數據，最好每天固定同一時間來測量。另外，並不推薦過於依賴體脂稱，記錄圍度更好。腰圍減少，體脂肯定會降。畢竟，別人是猜不到你的體脂率的，體型給人的直觀印象更重要。如果是想要增長肌肉，需要滿足需要這幾個條件：生長激素、刺激、材料。7小時左右足夠的睡眠時間能夠刺激身體分泌生長激素，它對肌肉的生長至關重要；增肌期需要增加力量訓練，肌纖維撕裂，重建，然後超量恢復；在重建的過程中，需要材料，也就是蛋白質，增肌期，蛋白質供能比可以超過15%，最高不超過20%，舉例：一位身高160cm，體重50kg的女性想增肌，她需要攝入1750kcal，而蛋白質提供260~350kcal，也就是66g~87g。可以通過攝入300ml的牛奶，1個雞蛋，60g蝦，60g瘦牛肉，來獲得約40g優質蛋白質，主食、蔬菜和零食中的堅果等，也會提供不少的蛋白質。

她的增肌期可以這麼安排：

早餐：燕麥40g 雞蛋1個牛奶300ml 小黃瓜一根

加餐：堅果10g

午餐：糙米飯120g 瘦牛肉60g 各種蔬菜250g 橄欖油10g

加餐：蘋果1個約200g

晚餐：紅薯100g 蝦仁60g 綠葉蔬菜250g 橄欖油10g

這樣的飲食再搭配力量訓練，好好休息，增肌效果最佳。

Q塑形期間低糖飲食會讓人心情變得好差。有什麼方法可以調節嗎？A

低糖飲食其實更適用於控血糖的糖尿病患者，需要降低飲食中碳水化合物的佔比和盡量選擇低升糖指數的食物。體重減輕是低糖飲食的效果之一。但是，低糖飲食會帶來骨質疏鬆、抑鬱等後果。減重的方式有很多種，如果低糖飲食對個體來說副作用更大，建議選擇更適合自己的飲食方式。逐步增加飲食中碳水的佔比，記得選擇低升糖指數的複合碳水，一定避免選擇精緻米面。低糖飲食中蛋白質和脂肪的佔比更高，恢復正常飲食時，脂肪攝入推薦，全天攝入25g烹飪油，10g原味堅果，根據個人運動情況，全天攝入80-150g甚至更多的畜禽肉，蛋白質還需要每天1-2個雞蛋，300ml脫脂牛奶。身體是自己的，需要好好愛護它，沒有一種飲食方式是放之四海而皆準的，最適合自己的飲食方式，才是最好的。

Q本人170cm目前體重58kg 保持一周三到四練想繼續增肌，想問下每日碳水要攝入大概多少呢？按體重1kg:30卡是否合適？蛋白質訓練日1:1.8吃非訓練日1:1.2是否合理？A

170cm的標準體重在65kg，如果想要增肌，推薦每公斤體重30kcal，即65*30為1950kcal。這1950kcal，至少攝入主食330g，肉類240g，烹飪油控制在25g，蔬菜500-600g，水果350g以內。蛋白質非訓練日0.8~1g/kg，訓練日1~2個小時的運動量， 1.2~1.5g/kg的蛋白質完全能滿足身體需求。

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