四種膳食習慣可防高血壓

07-10

高血壓是一種生活方式病。合理的飲食不僅可以預防高血壓發生，而且能降低血壓，減少併發症的發生。如何通過合理的膳食來預防高血壓呢？

低鹽。研究發現高鹽攝入可引起血壓升高，低鹽飲食可使血壓降低。那麼一個正常成人每天應該攝入多少食鹽呢？中國高血壓聯盟根據我國的國情提出健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量應該不超過6克。我們可以通過以下措施來減少食鹽的攝入量：

1、先要自覺糾正口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習慣，對每天食鹽攝入採取總量控制，使用限鹽勺等量具，沒有的，可用一個普通啤酒瓶蓋去掉膠墊，平裝滿一蓋，即相當於5克至6克食鹽量。

2、習慣鹹味的人可在烹制菜肴時放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應少鹽食物。醋具有降壓降脂、防止動脈硬化、滋潤皮膚、抗衰老的作用。

3、烹制菜肴時如果加糖會掩蓋鹹味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，應該使用量具更準確。

4、注意減少醬菜、腌制食品以及其他鹹食品的攝入量。

5、盡量不要喝菜湯，鹽溶於水，菜湯中鹽含量高；菜肴九成熟時或者出鍋前再放鹽，這樣鹽放得少菜也會有味道。

6、在注意減少食鹽攝入的同時應注意食物中的含鈉量，味精中含一定量的鈉，應少放；挂面含鈉較多。蒸饅頭時應避免用鹼，改用酵母。可用食鹽代用品如無鹽醬油等。

補鉀。多吃含鉀豐富而含鈉低的食品。鉀可對抗鹽升血壓和損傷血管的有害作用，還有獨立的預防中風的作用。限鹽補鉀，對防治高血壓和中風比單純限鹽更有效。含鉀多的食物，如海帶、紫菜、木耳、山藥、香蕉、馬鈴薯、魚類、西紅柿、蘑菇乾等。冬菇、黑棗、豆類、杏仁、核桃、土豆、花生、竹筍、魚、瘦肉、禽肉類，根莖類蔬菜如莧菜、油菜及大蔥等，水果像香蕉、桃、橘子等都富含鉀。

補鈣補鎂。鈣不僅可以維持骨頭的強健有力，軟組織也同樣需要它，含鈣豐富的食品有利於控制血壓。富含鈣的食品首推奶製品。葵花子、黃豆、花生、核桃、魚蝦、紅棗、蒜苗、海帶、紫菜等也很重要。含鎂豐富的食品如豆類及豆製品、小米、魚、蕎麥麵、堅果、綠葉蔬菜、花生醬及酸奶等，重視鎂的補充有助血壓的控制。

低脂。高血脂和肥胖與高血壓的發生及發展密切相關。所以，日常飲食中要低脂飲食，少吃含脂類多的食物，如：肥肉、豬油及動物內臟。吃得過多會使體內脂肪和膽固醇含量過度，這對於預防高血壓是非常不利的。我們可採取以下健康行為：

1、多吃綠色蔬菜和新鮮水果，有利於心肌代謝，促進膽固醇的排泄。

2、減少動物脂肪的攝入，烹調時採用植物油，每天動物油和植物油攝入總量不超過1兩。少吃油炸食品及動物內臟。

3、多吃高纖維食物，配餐要粗細搭配，提倡食用玉米、小米、燕麥、糙米、全麥，少吃糖和甜食。全天攝入主食（米飯、饅頭、大餅、粥等）3-6兩，食用海魚能降低血膽固醇，建議每周吃魚1-2次。