一年瘦身94斤，他做了什麼？

07-10

當今社會減肥一直是個熱門話題，每天喊得最多的兩句話是「我要減肥」，「減肥真難」。甚至有相當多的人認為不吃藥、不打針、不手術能減肥成功的簡直是神話，讓你看不見、摸不著！今天我要告訴大家的是，生活中成功的例子是有的，就發生在你身邊。

話不多說，先爆照。

和很多胖友們一樣，我從小就是個胖子，而且從未想過要減肥。直到大四那年寒假，因為馬上面臨畢業，需要找工作。224斤的體重和形象在當今社會一定會「就業難」於是我的減肥之旅開始了，確切時間是從2010年1月-2010年12月。

一、找到自己肥胖的原因

究其根本，我和絕大多數人一樣屬於單純性肥胖。造成我發胖的原因主要有以下幾個：

1.進食速度太快，飽腹感失靈，過飽

2.愛吃高能量零食

3.在外就餐專點高油、高糖的菜品

4.社會因素潛藏危機

5.不愛運動

說白了，就是吃得太多動得太少！導致多於的能量不能及時消耗，囤積在皮下和內臟。久而久之「死胖子」誕生了。

二、減肥前需要做哪些準備

首先，一定要了解自己的身體情況，包括體重、身高、BMI、標準體重。經測量，減肥前我的體重為112kg，身高1.77m。

BMI=體重112kg÷身高1.77m2=35.7，已經處於嚴重肥胖，而且當時體檢結果顯示有輕度脂肪肝。

我的標準體重應為身高177cm-105=72kg，按±10%標準範圍在79.2kg~64.8kg之間。出於健康的考慮在減肥方法的選擇上，我採取的是控制飲食+運動的方法。

三、飲食

確定每天需要的總能量我的標準體重為：177（cm）-105 =72（kg）

所以我每天能量需要量為：72（kg）× 25=1875kcal

三餐時間上安排為早餐：7:00-9:00 、午餐：11:00-13:00、晚餐：17:00-19:00飲食結構上三餐能量比分別為30%、40%、30%。

早餐原則必須有優質蛋白質、充足碳水化合物、適量脂肪。

午餐原則遵循食物多樣、葷素搭配、適量主食，葷素比例3:7，主食3-5兩（熟重）

圖片中是我減肥期間的一頓午餐，其中黃瓜炒雞蛋是沒有放油的，雞蛋採用水炒的方式。另一盤是西蘭花胡蘿蔔炒肉絲，也是少油、少鹽。主食方面，饅頭150g、土豆100g。這樣算下來，能量是比較低的，而且吃到了四樣蔬菜和富含優質蛋白質的蛋類和瘦肉。主要也相對豐富，既有穀類也有薯類。

晚餐的原則就是吃少，但這裡的吃少並不是說營養少，而是要將晚餐的能量降低。食物搭配上主要以粥類、蔬菜、豆製品為主。

這張表格是我在減肥期間其中一天的食譜，可以看到食物種類比較全面，三大產能營養素的攝入量和比例均在合理範圍內，而且這個食譜的總能量還要略低於我的全天總需要量，但有助於減肥。只是蛋白質攝入比例略高，不過這只是一天的食譜。在其他天的飲食中只要做到合理調配就不會有太大問題。

四、運動

運動的前提是先要有一個規律的作息時間，因此我的作息時間起床：6:00-7:00，有氧運動：20:00-21:00，力量訓練：21:00-21:30，睡覺：22:00-23:00。有了時間上的保障，運動變得井然有序。

第一階段的運動我採取的是健步走（每小時消耗468kcal能量），運動時長：1小時，運動頻率：每周5次。因為在減肥初期我的體重比較大，不能進行劇烈的運動，健步走既是有氧運動又能減輕膝關節的負擔。是非常適合之前很少運動的減肥人群，初期效果也是不錯的。在第一階段持續了1個半月的時間，成果是減脂24斤。此時體重200斤。

第二階段我開始增加運動強度，來增加我的肌肉儲備，以採取了打籃球的方式（每小時消耗330kcal能量），運動時長：1-2小時，運動頻率：每周5次。第二階段持續了3個月的時間。成果為減脂30斤。此時體重170斤

第三階段的時候我的體重已經減輕了不少，而且體能儲備也有所上升。此時我採用了慢跑作為運動項目（每千米消耗與自己體重公斤數相等的能量）。比如：此時體重為85kg，每跑1000米消耗85kcal能量，我每天慢跑4-5千米（每天消耗340-425kcal能量），運動頻率由之前的每周5次調整為隔天一次。第三階段我堅持了2個月，成果為減脂24斤。此時體重146斤。

第四階段也是最後一個階段為塑形期，因為此時我的體重已經在正常範圍內，所以要將有氧運動與肌肉訓練相結合。運動項目也不單單是某一種，而是採取慢跑、騎行、籃球、肌肉訓練等。有氧運動頻率為每周3次，運動時長為30-40分鐘。力量訓練主要以大肌肉群為主。此階段也是最慢的一個階段，持續了3個月，減重16斤。此時體重130斤。

總結

·減肥起始：2010年1月—2010年12月

·總共歷時：11個月甩肉：94斤

·飲食：不偷吃，不喝甜飲料，三餐定時定量

·作息：非特殊情況下，嚴格按時間表作息

·運動：量力而行，及時調整，找到適合自己的運動項目

·體重：每周稱重一次（同一天、同一時）

·平台期：做自己該做的

·融入生活：2010年12月至今沒反彈， 2014年國家三級公共營養師

其實，每一個胖子都是潛力股，每一個胖子都是天使。只不過沒有合理的搭配人間煙火，沒有積極的運動和鍛煉。其後果往往是被生活中的糖尿病、高血壓、高血脂等慢性病纏身。

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