孕期營養素大全

孕婦懷胎十月，需要比平時額外補充營養，這是眾所周知的常識。但是具體在什麼時間段需要補充什麼營養，則並不是每一個孕婦都知道的。這裡整理了一張營養補充時間表以供參考。

0-8周

補葉酸

從計劃懷孕到懷孕頭三個月，補葉酸可降低孩子患有脊柱裂或者其他神經管缺陷的危險。

中國營養學會對葉酸的推薦攝入量為600微克/天，富含葉酸的食物：肝臟、豆類和深綠色葉菜，由於食物葉酸的生物利用率僅為補充劑的50%，因此每天需額外補充400微克的葉酸膳食補充劑。

9-12周

補鎂和維生素A

鎂不僅對胎兒的肌肉的健康至關重要，而且也有助於骨骼正常發育。懷孕頭三個月攝取的鎂的數量關係到新生兒的身高、體重和頭圍大小。

中國營養學會提出孕期鎂元素的適宜攝入量400mg/天，富含鎂元素豐富的食物是綠葉蔬菜、糙糧、堅果，肉類、澱粉類食物及牛奶中也含有少量鎂元素，另外，膳食中氨基酸、乳糖等也可促進鎂的吸收。

胎兒發育的整個過程都需要維生素A，它尤其能保證胎兒皮膚、胃腸道和肺部的健康。懷孕的頭三個月，胎兒自己並不儲存維生素A，因此一定要供應充足。

中國營養學會提出VA孕早期的推薦攝入量為800微克/天，孕中晚期推薦攝入量為900微克/天。VA的主要食物來源為：動物肝臟、牛奶、蛋黃、深綠色、黃紅色蔬菜和水果。營養素補充劑、VA強化食品的應用，應注意補充的總量，以防過量攝入。

13-16周

補碘

14周左右，胎兒的甲狀腺開始起作用，製造自己的激素。而甲狀腺需要碘才能發揮正常的作用。

中國營養學會建議孕期碘的推薦攝入量為200微克/天，富含碘的食物：海洋食物如海帶、紫菜、海魚、乾貝、海參、龍蝦等，其中干海帶含碘可達36毫克/千克，其次，蛋、奶、肉類也含有少量碘。

17-20周

補維生素D和鈣

這段時間孕婦需要充分的維生素D和鈣來幫助胎兒的骨骼生長。

中國營養學會建議孕早期鈣的適宜攝入量為800毫克/天，孕中期鈣的適宜攝入量為1000毫克/天，孕晚期鈣的適宜攝入量為1200毫克/天。日常膳食鈣的最好來源為奶及奶製品、豆類及其製品，此外芝麻、芝麻醬等也含有豐富的鈣。

孕期VD缺乏可導致母體和出生的子女鈣代謝紊亂，包括新生兒低鈣血症、手足抽搦、嬰兒牙釉質發育不足及母體骨質軟化症等。

中國營養學會建議孕期VD的推薦攝入量為10微克/天。VD主要來源於紫外光照下皮內的合成。

21-24周

補鐵

孕早期鐵的缺乏與早產、嬰兒低出生體重有關；孕中期缺鐵很容易發生缺鐵性貧血。

中國營養學會建議孕早期鐵的適宜攝入量為15毫克/天，孕中期鐵的適宜攝入量為25毫克/天，孕晚期鐵的適宜攝入量為35毫克/天。膳食中鐵的良好來源為：動物肝臟、動物血、瘦肉等，其次，蛋黃、豆類、油菜、菠菜、萵筍葉等也含豐富鐵質。

25-28周

補膳食纖維

因為不斷長大的胎兒會壓迫孕婦的胃，引起胃部灼熱，可能會引起便秘。膳食纖維對保證消化系統的健康很重要，也能夠減輕便秘。它還有助於維持穩定的血糖水平。預防妊娠糖尿病和體重增長過快。

孕期膳食纖維攝入量為每天20～30克為宜，過多攝入膳食纖維可與鈣、鐵、鋅等結合，從而影響這些元素的吸收利用。

29-32周

補不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸中的Omega3（DHA、ＥＰＡ）有助於孩子眼睛、大腦、血液和神經系統的發育，整個孕期都需要這些元素，尤其是懷孕的最後三個月，孩子大腦迅速發育的時候。

ｎ－３系多不飽和脂肪酸ＤＨＡ的母體是α－亞麻酸，而α－亞麻酸僅存在於大豆油、亞麻籽油、低芥酸菜籽油等少數油種。ＤＨＡ和ＥＰＡ也可來源於魚、魚油、及雞蛋黃中。

33-36周

補蔬果

由於孕婦所需能量的增加，不要忘了多吃新鮮水果和蔬菜，這對孕婦和孩子都至關重要。

中國營養學會建議孕期蔬菜每天最好吃400-500克（其中綠葉菜佔一半以上）;水果孕早期每天吃100-200克，孕中晚期為２００－３５０克／天。需要提醒准媽媽的是，不能拿水果代替蔬菜。有的准媽媽不喜歡吃蔬菜，改吃大量的水果，以為這樣就算均衡了，但會導致糖分攝入多，膳食纖維攝過少，會影響到自己和寶寶的健康。

37-40周

補維生素B₁₂和維生素K

孩子的神經開始發育出起保護作用的髓鞘，發育過程將持續到他出生以後。髓鞘發育依賴於維生素B12，這種維生素幾乎只存在於動物製品中。維生素K對血液凝結很重要，孕期ＶＫ缺乏的主要疾病是「新生兒出血症」人的一生都需要它，對準備生孩子的女人來說尤其重要。

中國營養學會建議孕期膳食ＶＢ１２適宜攝入量為２.６微克／天。ＶＢ１２主要食物來源為：肉類、動物內臟、魚、禽、貝殼類及蛋類。

中國營養學會建議孕期ＶＫ的適宜攝入量為９０微克／天，ＶＫ的良好食物來源為：綠色蔬菜、動物肝臟、魚類等，肉類、乳製品也含少量ＶＫ。

作者：高級營養師張鵬文章來源：婦幼健康網

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