素食的ABC

07-10

這年頭，吃素早已不是什麼新鮮事了。愛美女士為減肥吃素；應酬繁多的商務人士通過吃素排毒；「三高（高血壓、高血糖、高血脂）」人群為控制病情吃素，國內「素食一族」的隊伍逐漸壯大起來。本月，香港、台灣地區相繼有調查發布顯示，吃素已然成為一種健康時尚的生活方式。

「素食=健康」的觀念深入人心，一直以來素食者都對其無肉飲食感到非常健康和自信。不過，據英國《每日郵報》近日報道，最新研究報告表明，素食主義者並不健康，他們更容易過敏，患上癌症和出現精神健康問題。他們看醫生的頻率要高於一般人。

為了健康去素食

香港社企GreenMonday於今年3月進行調查，成功訪問了1006名港人，當中12%受訪者每周素食一天，8%受訪者近半時間吃素，另外3%受訪者為全時間素食者。該社企據此推算，或有近四分之一港人有素食習慣，而相關素食習慣可為地球每年減少90萬噸二氧化碳，相等於4000萬棵樹木的碳吸收量。上周，台灣當地媒體報道，有民調中心調查發現，近年來在許多環保團體吃素減碳的呼籲下，有六成受訪者表示願意為此增加吃素的機會，其中以女性居多，高達六成七受訪女性表示願意多吃菜、少吃肉。

素食一分為二看

普通人理解的素食就是佛家人的飲食。不過中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科陳超剛副教授就表示，素食分不同類型，一種是吃雞蛋牛奶的蛋奶素食，也有人吃蛋不吃奶製品，或者吃奶製品不吃蛋；另一種是完全不吃動物來源食物的純素，奶、蛋都不能吃。還有的人不吃紅肉，但吃魚和其他水產，從營養學上來說，這已經不能叫做素食了。

國外研究發現，總體上看，素食者患高血壓、心臟病的風險較低，肥胖的危險也比較小。陳超剛認為，吃蛋奶素食的人還比較容易保持營養素平衡，只是鐵吸收率偏低，只要注意不發生缺鐵性貧血就好了。但完全吃素的人，健康問題會很多。

完全素食易缺乏各種營養素

完全素食，主要的食材是蔬菜、水果、豆製品、菌類蘑菇。不能否認，多吃素食、蔬菜、水果等富含纖維的食物，的確對減肥有幫助，還可以預防便秘及痔瘡的產生，養顏美容等。不過，越來越多的臨床資料顯示，長期素食的身體會缺乏一些關鍵的營養元素物質，包括鐵、維生素B₁₂、維生素A、蛋白質等營養素，容易造成膽固醇過於低下。

完全不吃肉食，會影響人體對鐵的吸收。植物性食物中鐵的存在形式以含非血紅素鐵為主，這類鐵在食物當中儘管含量較高，因受膳食因素影響，難於吸收；動物性食物中主要含血紅素鐵。長期素食者從膳食中攝入的鐵為非血紅素的鐵，生物利用率較低，吸收率也更低。

還有長期素食者尤其是嚴格素食者可能會缺乏維生素B₁₂。維生素B₁₂主要存在於動物性食物中，如魚、禽、貝殼類，其中動物肝臟含量最為豐富。當然少量的發酵類豆製品（豆腐乳、豆豉、大醬）、藻類中也含有，但是這類食品一般含鹽量很高，如果依靠這些食品來補充，會加大機體患高血壓的危險。

另外，動物類蛋白食物含人體必需的氨基酸，營養豐富、全面，生物價值高，易為人體吸收合成人體蛋白質，這是植物類蛋白食物遠不及的。如長期單純的素食，攝入蛋白質不足，既可使人體蛋白質、碳水化合物、脂肪比例紊亂，還可造成人體消瘦、貧血、消化不良、記憶力下降、免疫功能降低、內分泌代謝功能發生障礙等。

有些素食更傷身

素食也有健康不健康之分。很多營養差的食品，比如白糖、薯片、膨化食品、速食麵、油條、甜飲料、果脯蜜餞、人造奶油，都可以稱為「素食」。但它們不利於健康。所以素食照樣可能發胖，照樣可能高血糖高膽固醇。比如說，印度有很多素食者，但他們經常吃甜食和油炸、高油食品，所以肥胖者並不比肉食者少，也照樣會患上心臟病。

所以，只有遠離高油高糖食品，吃大量蔬菜、水果、堅果、豆類的素食，才是有利於預防慢性病的素食。在歐美一些發達國家，很多純素者都會提前諮詢專業醫生，有營養專家的指導，還有素食者專用的營養補充品；而國內素食者沒有諮詢營養師的風氣，以為只要簡單地不吃魚肉蛋奶就可以，又不注意營養補充，非常容易發生營養不良等健康問題。

養生提醒

長期素食應適當補充營養素

鑒於完全素食容易造成各種營養素的缺乏，因此，處於生長期的未成年人、孕產婦、老年人及貧血者等應避免吃純素食。陳超剛表示，身體良好的成年人，不完全素食可以長期進行，完全素食偶爾為之還能接受。如果因為信仰，或是個人習慣，堅持完全素食，那麼應適當補充維生素B₁₂、維生素A等相關營養素。

具體操作可參照以下做法：

1.蛋白質——增加豆類、豆製品及種子核果類的攝取，並與榖類（包括糙米、黑糯米、小米、小麥、蕎麥、燕麥等）一起攝食，達成蛋白質互補效應，以提高蛋白質品質。

2.鈣——增加豆類、豆製品、十字花科青菜及種子核果類的攝取等。同時補充鈣片。

3.維生素D——增加強化性榖類及豆漿飲料。注意常曬太陽。

4.鐵——增加深綠葉蔬菜、水果乾、豆類、豆製品、十字花科青菜及種子核果類、番茄、草莓、青椒及帶皮馬鈴薯的攝取，或者強化性榖類。同時補充鐵質。

5.維生素B₁₂——增加豆類、豆莢、豆製品、整榖類及種子核果類的攝取。同時，補維生素B₁₂劑。

（陳超剛）