太極養生式（初學最簡）

太極養生式

（六十歲後初學太極養生保健入門教本）

要求：心靜體松，呼吸自然，圓活連貫，虛實分明。

一、起勢

①兩腳開立，與肩同寬，上肢微微前傾，含胸、拔背、提肛，放鬆雙肩，兩膝微屈，調勻呼吸，舌抵上頜，眼睛平視，意守丹田。

②兩臂側起，手心向上，肘部微屈，意捧大球，徐徐上升，配合吸氣；手心相對，抱球下行。

③起勢三遍。

二、捧月推窗

①左腳開步，半步成弓；雙手捧月，左側上送；循環收回，重複三遍。

②仍為左側，反向上送。

③左腳收回，右弓成步。如左捧月，各為三遍。

三、雙臂雲手

①淺蹲馬步，右手起雲，左手撫球；雲至側邊，轉為左手。

②左手起雲，右手撫球。

③反覆雲手，可作多遍。收步為樁，垂手撫球。

四、撫球纏腰

①淺蹲馬步，腹前按球；往右按撫，直至後背；轉而旋出，隨即往左。

②腳不移步，扭動腰身，從右到左，從左到右，外往裡轉，里往外轉。

③循環九遍，攏氣至腹。

五、抻腿昇陽

①樁式站立，手至胸前，左掌撫壓在右掌上，徐徐從上往下摸右腿外側，下行過腳尖，從內側緩往上摸，行至腹前，雙手交換撫壓。

②換摸左腿外側，自上而下，行過腳尖，從內側往上，行至腹前，雙手交換撫壓。左右三遍。

③反相撫摸，內側往下，行過腳尖，外側至腹，同樣三遍。

六、雙手開合

①兩手下垂，慢慢外翻，行至頭頂，緩緩往下，與肩平行，虎口朝上，慢慢開合。開合中合攏時身體稍微前傾，似隨風擺柳。開合六或九遍。

②雙手微屈，打開時身體，身稍後仰。

③再作合攏，身稍前傾；隨風擺柳，開合九遍。

七、拾氣保元

①淺蹲馬步，手至兩肋，慢慢下伸，將至地面，雙手抓氣。

②往上提氣，邊提邊吸，踮起足跟，同時收肛。

③提至腋下，吐氣出聲，雙手外擊。連續三遍。

八、左右纏絲

①樁式站立，右手掌指成嘬，螺旋纏繞上抬至胸前，手指向上、手臂內旋、經過腋下，一路旋纏，伸臂後轉腕一圈，收回右手，屈於腰間。

②提起左手，掌指成嘬，做鏡相動作。

③雙手交替，共做六遍。

九、攏氣展翅

①樁式站立，手提起勢，手心朝上，收至腋窩，從腋下向後穿出，雙手打開，似鳥飛展。

②再拉回來，手往後翹，收攏時手背向對。

③一收一伸，配合呼吸，開胸順氣。共做九遍。

十、揉腹順氣

①樁式站立，兩手上翻，似托氣球往上，下灌至腹臍。雙手撫壓，以臍順轉，越轉越大，轉至九圈；再作反轉，越轉越小，轉至九圈。

②再作逆轉，越轉越大，轉至九圈；再作反轉，越轉越小，轉至九圈。

③正反揉轉，共做三遍。

④兩手在側，準備收勢。兩臂側起，手心向上，意捧大球，徐徐上升；手心相對，抱球貫下。

⑤收勢三遍，搓手搓臉，揉耳梳發。噓氣結束。
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