你的膝蓋疼了么 -_再談髕骨軟化與靜蹲

2017年的第一天，扣子在這裡祝大家新年快樂！身體健康！我們開始聊關節。

首先必須說明的是，不論是在百姓中還是在醫生群體內，對靜蹲這種鍛煉方式都存在爭議，爭議來自兩個角度：①是否會損傷膝關節②靜蹲的方式方法。這裡先闡明我的觀點：任何鍛煉都會對關節有損耗，利弊取大者。正確的靜蹲姿勢及合理的鍛煉強度，有利於股四頭肌的增強，從而可以保護膝關節。

靜蹲在哪些人群中討論最多，實踐最多呢？答案就是髕骨軟骨軟化患者群，這個病的發病率極高，並且不可逆，髕骨在哪裡？軟化是什麼意思？什麼癥狀？得了該怎麼辦？所以這篇文章里我會用很大的篇幅講髕骨軟化，用自己的體會向大家詳細說明）因為我也是一名有著2年多的髕骨軟化症患者，現在恢復的還不錯），然後再去講如何靜蹲。

先說說我的發病經歷：在2014年8月，開始了慢跑運動，從最開始的3公里進步到10公里，心肺功能大幅增強，靜息心率從每分鐘70次下降到58次，腿部肌肉也強壯了許多，但其實我的關節軟骨並未跟上肌肉進步的節奏。那年年底在香港的麥理浩徑徒步10公里，又連續兩天爬了龍脊至大浪灣的線路，回到北京後繼續恢復慢跑，從登山到發病大概是1周的時間，這個「潛伏期」也和很多病友反饋的一周相吻合，大強度（相對自己的基礎）、不休息的運動，極易造成膝關節損傷！

好吧，我們來一起認識髕骨和髕骨軟化症吧！

1、 髕骨軟骨在哪裡？

*髕骨在哪：網上很多說明，都對，但都太深奧，說的通俗點，就是你的膝蓋骨，大小腿交接處，正面的那塊圓骨頭。你把腿伸直，收縮大腿肌肉，它是會移動的，摸到了么？就是它！

*髕骨軟骨在哪：你所能摸到的是髕骨外側面，粗糙的骨頭構成，而它的反面就是髕骨軟骨了，應該是光滑的軟骨，出問題的就是這個你摸不到的反面的軟骨。

2、 髕骨軟化是怎樣的概念？

髕骨軟化其實指的是髕骨軟骨面變得毛糙了，從關節鏡里看，本應像熟雞蛋一樣光滑的軟骨表面變成了毛毛糙糙的軟骨，那麼自然會有第3點裡所講到的那些癥狀。髕骨軟化更多的情況是一種退行性性變，退行性性變決定了是自然規律以及不可逆，所以年齡越大，發病率越高，而且男女也有別，據統計高達36.2%

3、 髕骨軟化有什麼癥狀？

*卡彈：軟骨表面不光滑了，就像軸承里的珠子壞了一樣，當你伸屈膝時，會感覺到髕骨的彈跳，一般來說不會像半月板撕裂的患者一樣出現絞鎖（卡住動不了）。

*摩擦感：我認為與卡彈是一類癥狀，只是程度更輕，身邊很多患者是首先有這個癥狀的。

*屈膝受力疼痛：很多患者都會出現上下樓膝蓋酸疼的癥狀，其實醫生所做的壓磨髕試驗就是模仿了這個動作，只是用力更直接，這個癥狀也是初期常見癥狀。

*打軟腿：下樓時容易產生，也是因為髕骨軟骨受到擠壓酸痛時不受力導致。

*時好時壞：也是這個病的一個特點，同時受制於關節液分泌多少的影響，很人反饋夏天要比冬天好些。

4、 髕骨軟化症成因？

一種是先天關節結構異常而繼發的損傷，例如髕骨脫位造成的軟骨面損傷。另一種就是慢性的運動磨損損傷。

5、 哪些運動容易造成髕骨軟化？

從我個人所涉及的運動中是登山、滑雪、羽毛球、跑步，這個說出來一定會有爭議，所以我小心仔細的加了很多的定語。其實大家去一些戶外運動、「中羽在線」、「跑步聖經」的論壇看下就明白了。搞清楚一個原理就好，「錯誤的道路上，做的越多錯的越多」，如果關節結構自身有問題，力線不對，再加上高強度的運動，那麼髕骨軟化症來的自然很早。完美的關節很少。

6、 該如何面對髕骨軟化症？

首先應該理性客觀面對，是病都有誘因，髕骨軟化一般都是慢性勞損形成的，軟骨一旦磨損了不可逆，所以做好這個病會陪伴一輩子的最壞準備。同時認清它也不是太嚴重的病，要知道關節軟骨生來就是用來摩擦損耗的，而且這種透明軟骨的損耗之後，身體還會代償一種纖維軟骨，雖然它不像原裝的那麼結實，但也能一定程度減輕癥狀，這也是所以很多人在患病1-2年之後，關節活動感受有所好轉的原因。

7、 要不要手術？

對於髕骨軟骨、股骨滑車軟骨的修復，醫學界一直在探索，微骨折術、煙蒂療法等等，大概經歷了4、5代，很多術後療效都不好，我個人不會接受這樣的手術，當你了解了發病原因及對軟骨的自然形成規律後，你對這個病的預後期望就客觀了，與其動手術，不如靠身體的自我恢復，減輕其臨床癥狀才是可實現的目標。

8、 靜蹲怎麼練？

說了我不會選擇手術方式，那麼加強股四頭肌力量對膝蓋的保護尤其有效，也是降低髕骨軟化臨床癥狀的已被證實有效的方法之一。相對於直抬腿，它更適合有一定肌肉基礎，關節可以負重鍛煉（一些術後不能站立的人無緣）的人群，而且它的效率更高。靜蹲是否有效，重心控制很重要，這篇文章先把原則寫下，之後會有配套的視頻發布。

*基礎：股四頭肌有些基礎再練靜蹲，如果不具備則先做直抬腿或收縮股四頭肌的練習；

*原則：靜蹲時和靜蹲後，膝關節不應疼痛，蹲時疼痛可以減小下蹲幅度，膝蓋不應超過腳尖，下蹲也不應超過90度；

*練後效果：大腿正面的股四頭肌酸脹，是最好的效果表現；

*方式選擇：靠牆靜蹲比非靠牆靜蹲更有效；

*重心：上半身完全放鬆，重心在屁股那裡垂直向下；

*時長：一次蹲2分鐘，力竭為準，如果2分鐘了還沒達到，那麼應該加大下蹲角度；

*組數：每次靜蹲間隔1分鐘，10次為一組，早晚各2組為佳，結合自身能力調整；

*禁忌：一些半月板撕裂的患者要遵醫囑，還有一些臀肌止點有炎症的病人（FAI患者往往都並發），靜蹲時錯誤的用臀肌發力，這樣練後屁股會酸疼，應該調整大腿發力，屁股完全放鬆；

今天只簡單介紹靜蹲的一些原則，之後會錄製一期靜蹲的示範視頻，敬請期待。