產後??腹直肌分離大解析（內含修復教程）

??很多說自己生完寶寶後肚子上肉超級鬆弛，也著急進行腹部訓練去掉大肚腩，這裡必須要告訴產後寶媽們，?一定要確認自己是否腹直肌分離在進行有效訓練哦，不合適的腹部運動反而會加重分離，將腹直肌分離距離兩指以上，不要進行軀幹彎曲和扭轉的練習，包括仰卧起坐卷腹等。2cm以內大概一指半內屬於正常了，也就是可以正常做腹部訓練了。

Ps：瑜伽墊來自 @sugarmat 簡直不能再漂亮，絕對提高健身幸福指數的寶物，暫時覺得除了貴哈哈，無任何缺點

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腹直肌分離什麼鬼？

正常的肚子上有8塊腹肌，腹肌之間有一條白色的組織，叫做腹白線，就像拉鏈一樣把肌肉拉在一起，但是懷孕的時候，鬆弛的肌肉組織和膨脹的子宮，直接把肌肉群撐開，中間就出現了一片空白，腹直肌就分離了。幾乎所有的孕媽都會出現腹直肌分離。但是如果腹直肌分離過度了，超過腹部腹白線的彈性極限，這個間隙就很難在產後恢復了，生完寶寶的第三天60-70%的麻麻，腹直肌間隙會超過兩指寬，4-8周後，70%人會逐漸恢復關閉，如果半年左右腹直肌還沒有複位，寶媽們就要做些修復動作，超過三指（不包含三指）-以上就要就醫

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腹直肌分離怎麼測？

仰卧平躺在墊子上，兩腿彎曲，一手放在頭後支撐，一手食指和中指垂直插入腹部（分別肚臍上下一橫指寬距離和上下三橫指寬距離）做卷腹，感受到腹部兩側肌肉將手指往中間擠壓把手指往上頂，根據腹肌中間能插入的手指數目，來測量兩側的肌肉分離距離。

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腹直肌分離修復動作

??腹式呼吸（牆裂推薦）

站立仰卧或舒適坐姿都可以，這個產後就可以進行，而且隨時隨地都可以，產後麻麻們做起來。全身放鬆，胸腔不動，雙手叉腰放在肚臍兩側，鼻子使勁吸氣感受腹部肌肉向外擴張，吸氣到最大限度停留5秒，呼氣時嘴巴大口緩緩吐氣，感受內收腹部肌肉，最大限度的肚臍吸引向脊，停留5秒，保持節奏循環重複

??跪姿收腹

四點跪姿，手臂和大腿垂直地面，頸椎自然放平，吸氣，小腹自然放鬆，呼氣時用力將小腹向內收回，保持脊椎不動，只有腹部活動，想像將肚臍拉向腰椎的感覺。

??仰卧曲膝足尖點地

屈膝仰卧平躺，雙手放在身體兩側，呼氣時腹部收住輕輕屈膝抬腿，保持大腿與地面垂直，吸氣時腳尖點地，始終保持腰盆穩定，不離開地面

??交替足尖點地

大腿垂直地面，小腿平行地面，每次吐氣時收緊盆底肌，一腿保持動作不變，一腿腳尖向下點地，呼氣時抬腿，保持大小腿位置不變，腰盆穩定，兩依次進行