考驗男人力量的動作，你能完成嗎？

07-10

雖然健身房已經越來越多，但還是有一些人偏愛徒手健身。卷腹、平板支撐、俯卧撐、引體向上等，都是最基本的徒手健身動作。每個基本動作之外，又能衍生出很多變式，徒手健身其實十分豐富多彩。要說，這幾個動作裡面，哪個最難，當屬引體向上。凸顯男性強大力量，又不失美感的動作，不過很多男性完成不了標準引體向上。

引體向上分正手、反手、寬距、窄距等，側重點各不相同，但還是有很多共同點。做好其中一種，其他也基本能完成，都是依託強大的背部和二頭。對於引體向上，一個都完成不了的人，可以按照下面的步驟循序漸進練習。

1、垂直懸掛

找一個單杠，跳起後正手抓住單杠，雙腳離地，直到堅持不住為止。不要含胸、駝背或聳肩，挺胸並保持自然的姿勢。該動作能有效增強你的握力、背闊肌和肩部肌肉力量。持續練習，直到你能單次堅持30-60秒！

2、單杠斜板划船

找一條高度約在腰部（也可略高，但不能超過胸部）的單杠，一定是腳跟著地，挺胸收腹，整個收緊肩胛骨拉起上身。若無法完成，可以採取彎曲膝蓋的方式，腳後跟輕微發力，輔助上身發力，反覆練習，直到能完成5次以上。

3、屈臂單杠懸掛

提升身體至下巴到達單杠上的位置，盡量保持住，反覆練習，直到堅持30秒以上！

4、反向引體向上

從地面躍起，到屈手懸掛姿勢，然後慢慢下放身體，回到地面，然後重新蹬地躍起，再慢慢下放，訓練背部的離心控制能力。剛開始要做到有控制地緩慢下降非常困難，但是堅持下去，你會慢慢控制住自己的節奏，持續練習，直到能連續完成5次以上。

當你基本能完成引體向上時，還要注意下面幾點：

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來一個標準的引體向上，凸顯你的力量吧！