你造么？一次錯誤拉伸足以毀掉所有訓練成果！

你健身後有拉伸么？

當然！

你會做拉什麼?

當然！

你做靜態拉伸還是動態拉伸呢？

。。。

拉伸動作怎樣才算標準呢？

。。。。。。

怎樣的拉伸才能達到健身效果呢？

。。。。。。。。。

表抓狂，

我們今天就來聊下拉伸~

運動後靜態拉伸

相較之下，將肌肉及關節延展開，並維持一段時間，然後再慢慢復原，動作較為緩和、緩慢的則稱為靜態拉伸。

靜態拉伸利於改善身體的靈活度，舒緩神經肌緊張與肌肉乳酸堆積，促進訓練局部的肌肉圍度和體積的增長等。

而且不管是運動後，還是平常閑來無事，都可以進行。

靜態拉伸一般保持伸展的姿勢並持續一定時間（10~30秒），然後根據訓練目標，伸展程度可以從輕微增至強烈。

當然不管是運動前的動態拉伸還是運動後的靜態拉伸，

千萬別不把拉伸當回事，

拉伸錯誤毀所有！

一次拉伸錯誤足以毀掉你所有的訓練成果！

常見幾種拉伸姿勢的錯誤&糾正

1、大腿後側肌群拉伸：

許多童鞋會採用下面這個動作拉伸下肢，請一定要把膝蓋伸直才會有效果，同時也要注意另一條腿緊貼地面、不要被拉起來。

2、大腿前側肌群拉伸：

拉伸大腿前側感覺會更為強烈，要注意身體務必正直、不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖（拉伸的同時也要保護自己的關節）

3、臀部肌肉拉伸：

這個動作看著挺簡單的，就是翹個二郎腿往身上拉，但是有些小細節要注意！

不要把腰部拉離墊面，頭部平躺於墊上。錯誤動作導致的問題就是：腰椎跟頸椎的壓力會增大。

4、小腿後側肌群拉伸：

下圖這兩種小腿後側的拉伸方式大家都很熟悉，可是還是要強調：腳尖一定朝向前方！否則不僅沒有牽拉的效果，還會拉低足弓。

5、大腿後側肌群拉伸：

並不一定要用手去碰觸腳尖，這樣的動作對於柔韌性不好的人有很大隱患：容易彎腰駝背造成脊柱的過大壓力，同時容易牽拉強度過大。

這一動作應該找個適當高度的物體，有牽拉感但不覺疼痛就行，還要保持腰背挺直。

6、大腿前側肌群拉伸：

大腿前肌群拉伸的主要動作就是大小腿的摺疊。注意事項：拉伸的那條腿要緊貼站立腿不要外展，以及腰背挺直。

7、髂腰肌（大腿外側）拉伸：

有些跑友可能深受髂脛束摩擦綜合征的困擾，覺得髂脛束一定要「好好」拉伸，於是出現了下圖的錯誤動作：將髖關節過分頂出，追求最大強度牽拉。

其實並沒有必要，有拉伸感就可以了，若覺得強度不夠可以將腿再放的稍遠一些。

8、肩背部拉伸：這一動作可以拉伸到肩背部如背闊肌等肌群，對大腿後側肌群也有一定的牽拉作用。

這一動作做容易出現的錯誤就是弓背，低頭，會增大脊柱的壓力，也會影響拉伸的效果。

9、臀部肌群拉伸：

重點還是要注意保持腰背挺直，保護自己的腰椎跟脊柱。

運動後正確的拉伸

不僅能夠提升健身效果

還能加速運動後的疲勞恢復

你之前的拉伸動作規範么？

中槍就趕快糾正吧

別再自殘啦~

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