人民日報海外版 如何選擇搭配營養套餐（健康關注）

近日，北京慶豐包子「套餐」受到了眾人的追捧。豬肉大蔥餡包子加上一碗炒肝，再配上一份涼拌芥菜，3份加起來共計21元，不僅價格實在，且營養健康。在營養專家眼裡，包子是非常健康的主食，就連國家載人航天工程每次發射前，航天員都會吃上一頓包子。營養專家強調，營養套餐是有針對性的營養飲食搭配。根據對象不同，也有不同種類，例如：兒童營養套餐、孕婦營養套餐、老年營養套餐、特種病症營養套餐、運動員營養套餐等。生活中每一天我們所攝入的食物有很多種，每種食物都有不同的營養和功效，如果我們能將其巧妙地搭配，不但有利於人體很好地吸收其營養成分，使營養價值成倍增加，還可以減少其中的副作用，對人體健康更為有利。傳統包子巧搭配據北京華天飲食集團黨委書記、總經理朱玉嶺介紹，豬肉大蔥包子和炒肝，搭配青菜，是老北京的經典吃法，不僅有營養，也是最佳的主食之一。很多人也稱讚此套餐「葷素搭配，營養均衡」。豬肉與大蔥是最常見的一種餡料搭配。豬肉做餡最忌諱膩口，而大蔥中的二烯酸二硫化物能與肉類中的蛋白質結合，不僅能提高蛋白質的消化、吸收和利用率，還能使餡料味道更加鮮美，吃起來更是爽口。日常烹飪中，「大蔥炒豆腐」、「香蔥炒雞蛋」等是老少皆宜的家常菜，「蔥燒海參」更是人見人愛的美味名餚。此外，大蔥是蔬菜中的老大哥，有著很好的養生保健功效。最常用的一個功效就是發汗解表、防治風寒感冒。偶感風寒又不太嚴重時，用蔥白和生薑同煮水喝，即可見效。最新醫學研究發現，蔥有促進血液循環、降低壞膽固醇堆積的作用，對降血壓、降血脂、降血糖有一定益處。此外，蔥中的蒜辣素可抑制癌細胞生長，因此蔥還是一種抗癌食物。據營養專家介紹，這份「套餐」比較適合午餐，因為人在中午的消化能力是一天中最強的。如果在晚上食用，可把炒肝換成一碗棒渣粥或紫米粥，吃起來既舒服又暖和，而且也符合晚餐盡量避免高脂肪食物的原則。中國營養學會臨床營養分會主任委員李淑媛建議，對於傳統的包子，可以適當改造一下。例如給孩子做包子時嘗試用牛奶和面，蒸出來的包子有一股奶香味；給老人試試雜麵包子，和面時放入一些雜糧面。在做餡料時，可以加點海帶、裙帶菜等，不僅口感獨特，也有利於減少膽固醇和脂肪的吸收，再加幾滴亞麻籽油、芝麻油等，營養會更加豐富。但豬肉大蔥包子肉多菜少，自己做包子，建議餡料以蔬菜和蛋類為主，兩到三份蔬菜搭配一份肉菜。食材盡量多樣化，比如用豬精肉、白菜、豆腐、杏鮑菇、木耳、雞蛋、蝦皮、小蔥等七八種食材做餡兒，低脂健康、營養平衡；再搭配一碗雜糧粥、清淡的炒菜或涼拌菜，一頓飯，輕輕鬆鬆就能攝入近20餘種食材，可以為身體提供多種營養物質。素食者穀類豆類配不同的食物含有不同的營養物質，沒有一種食物可以供給人們所需的全部營養。而不同食物的組合、互補，可提高食物的營養價值。例如穀類和豆類混食，可提高蛋白質的質量，因為穀類缺乏賴氨酸，而豆類缺乏蛋氨酸，兩者結合可以取長補短。又如把小麥、玉米、黃豆3種粉混合做成麵食，進食後的血糖指數要比單用小麥做的低10％。因此，素食者要避免吃單一的食物，每天應吃穀類、豆類、薯類、蔬菜、鮮果等幾大類食物，加上適量油脂等調味品。每天的食物品種至少在5種以上，並要經常變換花樣。此外，大豆製品早已被人們稱為「植物肉」。除了含蛋白質以外，大豆中還含有許多大豆皂甙、大豆黃酮等物質，這些物質在體內可起到抗氧化和抗衰老的作用。但整粒生大豆中含有一些不能消化的碳水化合物和抑制消化酶的因子，因此素食老人可食用經過加工煮熟的豆漿、豆腐、人造肉等豆製品。在配餐時，要注意不要把可能影響營養功效的食物放在同一餐食用，如菠菜中草酸含量高，與豆腐同食，其中的草酸與鈣就可能變成人體不能利用的草酸鹽，從而影響鈣的吸收。對於素食者，由於進食的全是植物性食物，耐飢性較差，因此，專家建議，應少食多餐，饑飽適度，按時進食。一般每日最少進食三餐，最好在3次主餐之外，增加二三次副餐（或稱點心）。主餐中每餐應有兩種以上的菜肴，副餐可選食豆奶、豆腐腦、紅棗蓮心湯、花生糊、核桃酪、芝麻醬、各種咸甜粥、鬆軟糕點、水果等食品。3次主餐的間隔時間為4-6小時，副餐放在主餐之間和睡前1小時，以滿足其營養需要。自助餐應葷素配自助餐與一般餐飲飯菜相比較，食品安全風險較高。這是因為自助餐的生魚片、涼拌菜等往往會在室溫下放置較長時間，而且是直接暴露在空氣中，容易滋生細菌。另外，自助餐不是現炒現吃，而往往是一批次加工製作出大量的熱菜供顧客選用，存在較大的食品安全隱患。所以，消費者在吃自助餐時一定要多留心食物是否新鮮。吃之前別餓過頭。不要因為吃自助餐而刻意長時間餓肚子，餓過頭反而吃不下，而且傷脾胃。可以在前一餐吃些麵條等容易消化的食物。先主食再海鮮。吃自助餐時應先吃少量的主食，再吃海鮮和肉類，這樣有利於消化。最後再吃甜食。飲料少喝，可以用水果代替。葷素搭配。採用葷食與果蔬相間的吃法對於愛美女性來說是不錯的選擇，因為這種搭配方式不太容易長胖，而且比較養生、健康。對於本身體質寒涼的人群而言，建議適量食用刺身、貝類、螃蟹，同時不要再吃冷飲，否則會造成胃部不適，導致腹瀉發生。建議喝些溫湯或熱飲。營養早餐科學配中國農業大學食品學院副教授、知名營養專家范志紅認為，營養學所做的，是通過平衡的營養成分來維持健康，降低罹患疾病的風險，減少藥物用量。但營養配餐不是偏方。有些疾病的確可能吃出來，但也可以通過飲食來改善。專家特別提醒：長期不吃早飯會不知不覺落下「病根」。因為膽囊是儲存膽汁的場所，進食後，膽囊開始收縮，膽汁被排放到腸道中，幫助消化食物；如果不吃早飯，膽囊就不會收縮，膽汁一直儲存在膽囊中，時間長了會患膽結石。所以，早餐一定要吃，而且要吃得健康。以下3個方案是針對不同人群設計的：豆漿+油條　在這份早餐中，油條屬於主食類食品，豆漿是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白質類的食物都有了，基本能夠滿足一個上午的能量消耗。油餅和油條都屬於油炸類食品，食用後雖然飽腹感會比較明顯，但熱量比較高，較胖的人不建議食用。而體形標準的人群，也要盡量做到每周吃此類套餐不超過3次。同時，豆漿中不要加入太多的糖。此外，豆漿中水分多，蛋白含量低，所以不妨加個雞蛋，或將豆漿換成豆腐腦，這樣蛋白質的含量就基本夠了。麵包+牛奶這是大多數上班族早餐的選擇，既方便又節省時間，而且基本構成都有了。其中的麵包建議選擇全麥麵包，以便攝入更多的纖維，既可以降低血脂，又能通便。如果堅持不到一個上午就餓了，還可以在麵包中加入生菜葉、火腿、乳酪、黃油，或者在牛奶中加一點糖。蔬菜+水果這是一些力求保持苗條身材的年輕白領女性的喜好。這類早餐主要包括鮮果、鮮榨汁、保鮮果汁，以及蔬菜沙拉等。這類食物既可以提供維生素，又可以提供一定的膳食纖維。但是，不論怎樣搭配，這樣的早餐都不夠合理，因為當中缺乏足夠能量和蛋白質，不能滿足身體「運轉」的需求，長時間下來會損害健康，所以不提倡經常食用。
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