腰椎病：腰椎間盤突出常見的有效鍛煉治療方法

如我一樣經常長時間的坐在電腦前的朋友，或許都會有類似感受，全身酸疼，眼睛、肩膀、後背、腰部。雖然也一直在注意著，但總是很難自律。。

而且不同的是，最近發現後背腰部的疼痛，已經不僅僅是以往的酸疼了，想像以後真的腰間盤突出寸步難行的慘景，咱不得不腳踏實地的採取措施了。

下面是整理的一些鍛煉方法，據自身情況摘其一二堅持應即可。

腰椎間盤突出症日常生活中注意事項

1、睡硬板床。睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力 。2、注意腰間保暖，盡量不要受寒。避免著涼和貪食生冷之物，不要長時間在空調下，這樣對腰部不太好！ 加強腰背部的保護 。3、不要做需要長時間彎腰又用力的動作，注意勞動姿勢， 避免長久彎腰和過度負重，以免加速椎間盤的病變 。4、鍛煉時壓腿彎腰的幅度不要太大，否則不但達不到預期目的，還會造成椎間盤突出。5、急性發作期盡量卧床休息，疼痛期緩解後也要。注意適當休息，不要過於勞累，以免加重疼痛 。6、飲食上，多吃一些含鈣量高的食物，如牛奶、奶製品、蝦皮、海帶、芝麻醬、豆製品也含有豐富的鈣，經常吃，也有利於鈣的補充，，注意營養結構。7、運動前、工作前預先進行腰部的各種準備活動，使肌肉靈活起到保護作用。 8、糾正不良體位，姿勢 (1) 睡眠姿勢：人的一生中約 1 ／ 3 的時間是在睡眠中度過的，所以長期睡眠姿勢不良也可導致腰腿痛的發生。一般而言，睡姿應使頭頸保持自然仰伸位最為理想，最好平卧於木板床 ( 或以木板床為底，上方墊以席夢思床墊亦可 ) ，使膝，髖略屈曲。如此體位可使全身肌肉，韌帶及關節囊都獲得最大限度的放鬆與休息。對不習慣仰卧者，採取側卧位亦可，但頭頸部及雙下肢仍以此種姿勢為佳。俯卧位無論從生物力學或從保持呼吸道通暢來看都是欠科學的，應加以改正。此外，」枕頭不能太高或太低，要根據各人情況，一般 7 ～ 9cm 較為適當；而且枕頭寬度也要適當，頸部不能懸空。仰卧位起床時，最好先採取側卧位，然後在雙上肢的支撐下，使軀幹離開床面，這樣比從仰卧位起床要省力得多。 (2) 站立體位：長時間站立工作者，應適當使雙臂上伸和做蹲體動作，這樣可使腰部骨關節及肌肉得到調節，消除疲勞，延長腰肌耐力。應盡量避免在一個固定的體位下持續工作。經常需要長期站立的工作者 ( 如術科醫生，護士，交警等 ) 應學會「站立平腰保護法」，即：輕輕收縮臀肌，雙膝微彎，此時骨盆即轉向前方，腹肌內收"，腰椎生理前凸變平，這樣，就可以調節脊柱負重線，達到消除疼痛和疲勞的目的。 (3) 坐位：長時間坐位工作者除要注意坐姿和經常活動腿外，自坐位起立時，應先將上身前傾，兩足向後，使上身力量分布在兩足，然後起立。 (4) 彎腰體位：對彎腰工作多，負重大的搬動工，應盡量避免兩膝伸直彎腰位拾抬重物，並盡量採取屈膝，髖關節的方法達到上述目的。日常還有許多工作均應在不彎腰或少彎腰的姿勢下完成，如：洗衣服時，可將洗衣盆架高；掃地時，可將掃帚柄加長等；對抬，推，拉重物，滑雪，騎馬，高處跳下等動作，應注意採取保護性屈伸體位，因為伸直性體位 ( 即非保護性力學體位 ) 容易使腰部變成曲折應力集中點，引起外傷；如推動重物時，若兩膝微屈，軀幹前傾 ( 即保護性屈曲體位 ) ，·就可以使體重也參與了向前推動的力；反之，則使抗重力的作用點幾乎都落在腰上，容易導致損傷。

腰椎疾病的鍛煉方法

總的歸結起來說，有：做大飛燕，小飛燕，拱橋式，鍛煉腰背肌，腰腹肌等幾種方法。

圖片：飛燕和五點支撐動作圖腰背肌鍛煉

得了腰間盤突出病可進行腰背肌鍛煉，方法簡便易行，成本低廉，每天都可自我完成。鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期，也可以仰卧在床上，去枕屈膝，抬起臀部，持續3～5秒，然後肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

在此，推薦一套簡單易學的腰背肌鍛煉操：①仰卧，兩腿伸直輪流抬起，動作輕鬆稍快，以不引起疼痛為度，連做8-10次。 ②仰卧、屈膝、大腿貼腹，兩手抱膝、腰背貼床，使腰肌和下背部肌肉放鬆，然後分開兩手，兩腿伸直，連做3-5次。 ③仰卧起坐，若起坐動作困難，可用兩手扶床協助，坐起後身體不可前屈，連做3-5次。

腰椎間盤突出症的家庭簡單治療

1、 卧床休息： 利用卧床休息來治療腰椎間盤突出症，方法相對比較簡單，患者無須過多專業知識，就能在家進行。但卧床休息還是有許多應該注意的問題，如果解決不好，療效就不能得到保障。 ① 卧床要求卧硬床。具體講就是木板床上鋪薄褥或墊子，較硬的棕床也可以。 ② 患者仰卧時，可在腰部另加一薄墊或令膝、髖保持一定的屈曲，這樣可使肌肉充分放鬆。俯卧位時則床墊要平，以免腰部過度後伸。 ③ 卧床休息要嚴格堅持。即使在癥狀緩解一段時間後佩帶腰圍下床，也不能做任何屈腰動作。如患者因生活不便而不能堅持卧床生活，會影響療效。 ④ 卧床休息中最難堅持的是在床上大、小便。如果患者不能接受平卧位大、小便，可以扶拐或由人攙扶下地去廁所。切忌在床上坐起大便，因為這時腰部過度前屈，椎間盤更易後突。 當然，在卧床一段時間後，如配合推拿、針灸、理療等方法進行綜合治療，會取得更好的療效。

2、 自身腰椎索引： 此種腰椎索引不需要索引器械治療，而從自身體重達到腰椎索引作用簡單易行，便於掌握。 ① 床上自身索引 ② 沙發自身索引 以上腰椎索引均以15分鐘為宜。

腰椎間盤突出症的十四種鍛煉療法

　　1）按摩腰眼 預備姿勢：坐位或立位均可，兩手掌對搓發熱後，緊按腰部。 動作： 雙手掌用力向下推摩到骶尾部，然後再向上推回到背部，重複12--24次。 　　2）風擺荷葉 預備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩手叉腰，拇指在前。 動作： 1。腰部自左→前→右→後作迴旋動作，重複12--24次； 2。再改為腰部自右→前→左→後作迴旋動作，兩腿始終伸直，膝關節稍屈，上肢伸直，雙手輕托腰部，迴旋的圈子可逐漸增大，重複12--24次。 　　3）。轉腰推碑 預備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩臂下垂。 動作： 1。向右轉體，左手成立掌向正前方推出，右掌變拳抽回至腰際抱肘，眼看右後方； 2。向左轉體，右手變立掌向正前方推出，左掌變拳抽回至腰際抱肘，眼看左後方，重複12--24次。推掌的動作要緩慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，轉體時頭頸與腰部同時轉動，兩腿不動，推掌與握掌抽回腰間的兩臂速度應該一致。 　　4）掌插華山 預備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩臂下垂。 動作： 1。右掌向右摟回腰際抱肘，左掌向正右方伸出(如用力插物狀)，身體向右轉，成右弓步； 2。左掌向左方平行摟回腰際抱肘，右掌向正左方伸出，身體向左轉，成左弓步。眼看插出之手掌，手向外插出的動作可稍快，重複12--24次。 　　5）雙手攀足 預備姿勢：兩腳開立，比肩稍寬兩手置於腹前，掌心向下。 動作： 1。腰向前彎，手掌向下按地； 2。還原，重複12--24次。注意：兩腿要伸直，膝關節勿屈曲，彎腰角度因人而異，不可強求。 　　6）白馬分鬃 預備姿勢：兩腳開立，比肩稍寬，兩臂下垂，兩手交叉，如左腰有病，左手交叉在前；右腰有病，右手交叉在前。動作： 1。身體向前俯，眼看雙手，兩手交叉舉至頭頂上端，身體挺直； 2。②兩臂上舉後向兩側分開，恢復預備姿勢。上舉時如向上攀物狀，盡量使筋骨伸展，向兩側分開時掌心向下成弧線，重複12--24次。 　　7）鳳凰順翅 預備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩手下垂。 動作： 1。上身下俯，兩膝稍屈，右手向右上方撩起，頭也隨轉向右上，眼看右手，左手虛按右膝； 2。上身仍下俯，兩膝仍稍屈，左手向左上方撩起，頭也隨轉向左上，眼看左手，右手下放虛按左膝。頭部左轉或右轉時吸氣，轉回正面時呼氣，轉動時用力要輕。手臂撩起時動作要緩慢，手按膝時不要用力。重複12--24次。 　　8）飛燕點水 （簡單易行，推薦方式）預備姿勢：患者俯卧，頭轉向一側。 動作： 1。兩腿交替向後作過伸動作； 2。兩腿同時作過伸動作； 3。兩腿不動，上身軀體向後背伸； 4。上身與兩腿同時背伸； 5。還原，每個動作重複12--24次。 　　9）。仰卧架橋 預備姿勢：患者仰卧，以兩手叉腰作支撐點，兩腿屈膝成90度，腳掌放在床上。 動作： 以頭後枕部及兩肘支持上半身，兩腳支持下半身，成半拱橋形，挺起軀幹。當挺起軀幹架橋時，膝部稍向兩邊分開，重複12--24次。 　10）行者下坐 預備姿勢：兩腳開立，距離與肩同寬，兩手抱肘。 動作： 1。腳尖著地，腳跟輕提，隨後下蹲，儘可能臀部下觸腳跟，兩手放開成掌，兩臂伸直平舉； 2。起立恢復預備姿勢。 注意：下蹲程度根據患者的可能，不應勉強，必要時可扶住桌椅進行，重複12--24次。 　11）四面擺蓮 預備姿勢：患者兩腳正立，雙手叉腰，拇指在後。 動作： 1。右小腿向後提起，大腿保持原位，然後右腳向前踢出，足部盡量跖屈； 2。右腿還原再向後踢，以腳跟觸及臀部為度； 3。右下肢抬起屈膝，右腳向里橫踢，似踢毽子一樣； 4。右下肢抬起屈膝，右腳向外橫踢。練完後換左下肢作同樣動作，每個動作重複12--24次。 　12）仰卧舉腿 預備姿勢：仰卧位，腿伸直，兩手自然放置體側。 動作： 作直腿抬舉動作，角度可遂漸增大，雙下肢交替。每個動作重複12--24次。 注意：雙下肢抬舉角度應根據患者的可能，不應勉強。 　13）蹬空增力 預備姿勢：仰卧位，腿伸直，兩手自然放置體側。 動作： 1。屈髖屈膝的同時踝關節極度背伸； 2。向斜上方進行蹬踏，並使足盡量跖屈，雙下肢交替進行，每個動作重複12--24次。　14）蹬車活動 預備姿勢：坐在一個特製的固定練功車或健身器上。 動作： 作蹬車活動，模擬踏自行車，重複動作2--4分鐘。

腰椎保健操細則

注意事項:腰部固定，動作緩慢，剛開始幅度不可太大，每個動作需保持8秒鐘(可以根據自己的情況適當增減)，每個動作連續做8次! 前前：將腹部盡量緩緩往前頂，上半身盡量後仰，雙膝伸直不可屈曲，腰後開始疼了吧，直至最大幅度，保持住----8秒鐘！ 後後：將臀部緩緩盡量後翹，上半身固定不動與地面水平，直至最大幅度，保持住----8秒鐘！ 左左：右側髖部向右側緩緩頂出，左側肩部垂直向身體走側地面傾斜，直至最大幅度，保持住----8秒鐘！ 右右：左側髖部向左側緩緩頂出，右側肩部垂直向身體走側地面傾斜，直至最大幅度，保持住----8秒鐘！ 踢一踢：雙手扶住正前方一與肩同高的固定物體，雙臂伸直，先左後右，將腿向正後方緩緩踢出，身體和踢出的腿均不能向外側傾斜，直至最大幅度，保持住----8秒鐘！ 扭一扭：有意識固定肩部與地面水平！將前前後後左左右右等四個動作串起來！先將腹部盡量緩緩往前頂，上半身盡量後仰，雙膝伸直不可屈曲，直至最大幅度，保持這個姿勢然後緩緩向右側轉動，右側髖部向右側頂出，直至最大幅度，接著向走側旋轉腰部，直至將臀部緩緩後翹至最大幅度，繼續左側髖部向左側頂出至最大幅度，這為一個循環（做8次），該動作較難掌握，很多人多次都難做規範，故需要仔細體會腰椎的旋轉感覺！ 推推：雙手握成拳狀，雙臂後伸壓於背部，盡量由上往下使勁推壓； 打打：雙手握成拳狀，雙臂後伸由上往下使勁敲打背部； 抬抬：類似於高抬腿！雙臂向兩側水平伸直，扶於一固定物體上，先左後右，屈膝腳尖垂直與地面，將腿緩緩抬起上半身不得傾斜！直至最大幅度，保持住----8秒鐘！ 壓壓：就是普通的壓腿，無特殊！ 吊一弔：雙手抓於頭頂上方的固定物體，一定要牢固啊，別摔了：）雙臂伸直，雙腳離地面5公分即可！保持住----8秒鐘！ 兩頭翹：俯卧於床上，雙臂向正前方伸直，將上半身向盡量後仰，同時將雙下肢盡量抬起，呈大雁南飛狀！保持住----8秒鐘！此動作對腰部肌肉的力量要求較高，如果不能完成可先分解做一段時間再進行！

運動處方：每組動作（除 扭一扭、推推、打打 外）做8秒/組；8組/輪；3輪/天；

一套家庭自我保健操

這是一套家庭自我保健操，由腰突症引起的腰腿痛者不妨每天做1—2次：

第一節：俯卧位，平卧在硬板床上，做好預備動作。

第二節：俯卧位，用雙肘關節撐起堅持3分鐘，然後復原修整1分鐘，重複 6--8次。

第三節：俯卧位，用雙手撐起，肘關節伸直，堅持3分鐘後復原1分鐘，重複6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口氣，然後吐氣，吐盡為止。此時會感覺腰部下沉，使腰椎盡量恢復到原來的正常生理曲度。

第四節：利用家中的熨衣板或木板，再加一條安全帶或強力皮帶，牢牢束住腰部。俯卧位，用雙手撐起，堅持3分鐘後復原，反覆6—8次。

第五節：俯卧，腹下放一個枕頭，雙手扣緊於背後，將雙腿、頭部和肩膀盡量提起，堅持一秒鐘後，然後放下鬆弛，重複6～8次。

第六節：放鬆動作。做完上述練習後，做一下屈曲膝關節的動作。以正確坐姿休息片刻，即坐在硬椅子上，臀部緊靠椅背根部，若有條件最好是在椅背中央放置一個圓柱形靠背，肩胛骨盡量緊靠椅背，雙腿自然放鬆。

第七節：站立伸展。直立，雙腳微微分開，手放腰背部，四指併攏。手指向後，以雙手作支柱，盡量將腰以上身軀向後彎，雙膝要保持挺直。維持一兩秒鐘，然後回到開始位置。每次重複練習時，盡量嘗試將上半身彎得比前一次更後、更彎，以達到最大可能的伸展度。

以下鍛煉方法可試：

一是懸垂法。利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉。每日早晚各1次。懸垂鍛煉實際上是繼續進行的牽引治療，它不僅使腰等部位得到放鬆，而且還增強了局部血液循環和新陳代謝。

二是彎腰、轉腰鍛煉法。它包括前後大彎腰、左右側彎腰、左右轉腰等鍛煉，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求進行，同時要循序漸進。

三是按摩法。以按摩腎俞穴（兩側腰眼）為主，每日仍是2次。按摩到有酸痛並有向下肢擴散的感覺為度。中醫認為，腎俞穴屬腎經，常按摩它既能壯腎又能祛腰痛等病。

四是保養法。主要是把醫生治療與日常保養有機結合起來，會收到事半功倍之效。注意做到「10不」，即:不久坐、不久站、不負重、不彎腰（急性期）、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低頭、不坐矮板凳、不勞累、不著涼（腰部）。兩護，即:護腰（冬季用紙樣薄的塑料泡沫料等圍腰，保暖並吸潮濕），護背（穿毛背心和棉背心等）。 「4法」治療腰椎間盤突出症是較好的自我保健方法，對防治腰突症有較好的效果。 懸垂法和運腰法，通過對腰椎牽拉與運動，有活動腰椎關節和改善癥狀的作用。

但應注意幾個問題:1。懸垂時應注意放鬆腰部及下肢，使重量自然下垂，以達到牽引腰椎的目的。2。懸垂的上下動作一定要輕，避免因跳上跳下的動作過重而損傷腰椎，加重病情。3。運腰法在進行彎腰或轉腰時動作要緩慢而輕柔，避免劇烈的大幅度活動造成新的損傷。4。懸垂法與運腰法的鍛煉都要循序漸進，運動量逐漸增加，並持之以恆。 拿東西的時候要小心，特別是拿比較重的東西時最好是蹲下去拿，盡量不要讓腰上用很大的力，每天倒走15-20分鐘，晚上睡覺的時候要堅持做腰背肌鍛煉，至於鍛煉方法有以下幾種:（1）仰卧位鍛煉法:①雙肘屈曲向下支撐肘後，仰頭和抬起胸部。②雙肩和足跟支撐時抬起臀部。③交替直腿抬高或雙腿直腿抬高。④頭、雙肘和腳跟支撐時抬起胸腹部和骨盆（2）俯卧位鍛煉法:①雙前臂支撐時抬起頭與上身。②交替直腿向後始起。③兩手放背後，抬起頭及上體。④飛燕，即上肢後伸，頭與背部儘力後仰，下肢直後伸，全身起，讓腹部著床（3）站立位鍛煉法:①腰背肌伸屈運動。②直腿前後擺動。③側體運動。④轉體運動。⑤後伸運動（4）打太極拳:動作緩慢柔和，最適於腰椎間盤突出症者。（5）平時保持正確姿勢與體位。

腰椎間盤突出症的病因、預防和康復簡介(一)病因

腰椎間盤突出症是指腰椎間盤發生退行性變以後，加上某些外傷，慢性勞損，以及濕寒等綜合因素，使腰椎間盤纖維環部分或全部破裂，連同髓核一併向外膨出（易發於4至5節），刺激或壓迫神經根、血管或脊髓等組織引起的腰痛，伴有坐骨神經放射性疼痛癥狀為特徵的一種疾病。

急性扭傷、慢性勞損、過度負重，以及腰椎穿刺、長期振動等原因，均有可能導致腰間盤突出。本病最基本的病因是腰椎間盤的退行性改變。正常椎間盤富有彈性和韌性，具有強大抗壓能力，可承擔450千克的壓力而無損傷。但在20歲以後椎間盤即開始逐漸退變，髓核含水量逐漸減少，椎間盤的彈性和抗負荷能力也隨之減退，在這種情況下，因各種負荷的作用，椎間盤易在受力最大處，即纖維環的後部，由里向外產生裂隙，在此基礎上，某些因素可誘發纖維環的破裂，導致髓核組織突出或脫出。

腰椎間盤纖維環在後外側較為薄弱，後縱韌帶在脊柱的全長中都無間斷，但自第一腰椎平面以下，後縱韌帶漸漸變窄，至第5腰椎和第1骶椎間，寬度只等於原來的一半，腰骶部是承受動、靜力最大的部分，故後縱韌帶的變窄，造成了自然性結構方面的弱點，髓核易向後方兩側突出。

發生本病的原因有內因和外因兩方面。內因是椎間盤本身退行性變或椎間盤有發育上的缺陷；外因則有損傷、勞累以及受寒著涼等。 椎間盤缺乏血液的供給，修復能力較弱，而且在日常生活和勞動中，由於負重和脊柱運動，椎間盤經常受到來自各方面的擠壓、牽拉和扭轉作用，因此容易發生萎縮、彈性減弱等退行性變化，這是本病發生的主要因素。

比較常見的誘發因素有：　　①腹壓增高，如劇烈咳嗽、便秘時用力排便等。　　②腰姿不當，當腰部處於屈曲位時，如突然加以旋轉則易誘發髓核突出。　　③突然負重，在未有充分準備時，突然使腰部負荷增加，易引起髓核突出。　　④腰部外傷，急性外傷時可波及纖維環、軟骨板等結構，而促使已退變的髓核突出。　　⑤職業因素，如汽車駕駛員長期處於坐位和顛簸狀態，易誘發椎間盤突出。

(二)多發於人群

1、從年齡上，本病一般發生在20--40歲之間，即青壯年易發生此病比例大約佔整個發病率的80%。 2、從性別上，腰椎間盤突出症多見於男性，因為男性體力活動較多。較頻、腰部活動範圍大。 3、從體型上，一般過於肥胖或過於瘦弱的人易致腰椎間盤突出。 4、從職業上，勞動強度較大的產業工人多見。 5、從姿勢上，每天常常伏案工作的辦公室工作人員及經常站立售貨員、紡織工人等較多見。 6、從生活和工作環境，若環境經常 潮濕或寒冷，也易發生腰椎間盤突出。 7、從女性的不同時期，產前、產後及更年期為女性腰椎間盤突出的危險期。

（三）癥狀

主要癥狀為腰痛和坐骨神經痛。腰痛多局限於下腰部、腰骶部。坐骨神經痛常為單側，並沿患側大腿後側向下放射至小腿外、足跟或足背外側；若椎間盤突出較大或位於椎管中央時，可為雙側疼痛。咳嗽、噴嚏、用力排便時，均可加重疼痛，行走、彎腰、伸膝起坐時牽拉神經根也使疼痛加劇。屈髓、屈膝卧床休息時疼痛減輕。疼痛多為間歇性，病程長，其下肢放射部位感覺麻木。

（四）腰椎間盤突出症的注意事項

（1）反覆彎腰扭轉以及長時間伏案工作最容易引起腰突，所以要避免。 （2）避免持重物，最好不超過5公斤。 （3）急性期病人少活動，重症的可戴特製醫用腰圍。 （4）治療期間應絕對卧床休息來配合，最好選不要選用軟床來休息。 （5）不要做長時間按摩，易引起黃韌帶增生肥厚，導致椎管狹窄。 （6）注意腰部保暖和保健（有條件的情況下可以選擇優質的加熱床墊），即使是夏季也不要貪涼，否則會影響病情惡化。

（五）康復方法

1、 坐姿與腰椎間盤突出症的關係： 在許多時候，人的坐姿並不完全取決於人的本身，坐具對坐姿的正確與否也起到一定的作用。坐具不合適，同樣也可以引起腰痛。 坐凳子時，因無靠背，人們或自然彎腰坐著，或直腰坐著，可使腰椎保持自然屈曲狀態，腰肌相對處於鬆弛狀態，此時腰椎的穩定由腰椎周圍的韌帶維持，久坐後腰椎周圍韌帶易發生勞損；直腰坐時，腰肌處於收縮狀態，久坐後腰背肌持續收縮，易發生勞損，以上兩種情況都可產生腰痛。老年人和有腰椎間盤突出症病史患者的腰背肌肉，韌帶彈性及耐力較差，有不同程度的退變或損傷，不合適坐凳子，尤其不合適坐太低的凳子。青壯年則由於肌肉、韌帶的彈性及耐力良好，較適合坐凳子。 椅子由於有靠背，可以承擔軀體的部分重力，使腰背肌肉處於相對鬆弛的狀態，同時也不加重腰椎周圍韌帶的負擔，可減少勞損機會。坐椅子時，應注意盡量將腰背部貼緊椅背，工作時，應將椅子盡量拉向桌子，縮短桌椅間的距離。 既然坐具與腰椎間盤突出症有一定關係，那麼什麼樣的坐具更合適呢？有人做過這方面的研究表明：腰背部休息時的角度和腰部有無支撐物依託，對椎間盤壓力有著直接關係。即由直角狀態的坐姿改為向後傾斜120度時，可以使椎間盤內壓力明顯降低，此時再於腰部加3CM厚之依託物，可使椎間盤內壓力進一步降低，如將此支撐物加大至5CM厚時，則椎間盤內壓力可降低至-0。3Mpa。因此，較為合適的坐具要求高低適中，並有一定傾角的靠背，如在腰部有3-5CM厚的依託物則更佳。此姿勢適合汽車駕駛員的坐姿。 2、 正確的勞動姿勢可以防止腰椎間盤突出症： 勞動時由地面提起重物，如姿勢不正確，是最容易造成腰椎間盤損傷的動作。 正確的動作應當象舉重運動員提起杠鈴時一樣，先下蹲，然後雙臂握緊重物後起立，再移動雙腿搬運到指定地點，再下蹲放下重物。不正確的動作是直腿彎腰雙臂握緊重物後，以腰部的力量將重物提起後放下。尤其是提物同時在加上身體旋轉，那時腰椎的損傷就更為嚴重。 3、 加強腰背肌肉鍛煉： 腰背肌肉的鍛煉方法很多，但在家庭能做到，又較重點的方法有以下三種： ① 太空車 ② 背向行走 ③ 俯卧位背肌鍛煉。

腰椎間盤突出的保養方法

1、老年人保健。老年人鍛煉不要蹲著：在做下蹲運動時，由於運動重心較低，會使膝關節負重過大，從而引起關節疼痛，並加快關節軟骨的磨損。而長時間的猛烈蹲起，也會使老年人的血壓變得不穩定。睡覺體位一般以採取仰卧和側卧位為宜：仰卧時，只要卧具合適，四肢保持自然伸展，脊柱變化不大。有條件者，仰卧時可在雙下肢下方墊一軟枕，以雙髖及雙膝微屈。全身肌肉放鬆，椎間盤壓力減低，減小椎間盤後突的傾向，同時也降低髖腰肌及坐骨神經的張力，這樣能有效地阻止腰椎間盤突出症的複發，是要椎間盤突出症患者的最佳體位。側卧一般不必過於講究左側還是右側卧位，只要是較舒服的體位即可。老人賴床也保腰：老人起床要緩慢，不要急於洗漱，要適度活動腰部。可在床上坐5分鐘左右，再起身下床；也可在室內慢走幾圈活動筋骨，邊走邊甩臂，再前屈後伸及轉動幾下腰部，同時用雙手揉腰、捶背、拍腿幾十下，促進血液循環，給晨僵一個緩衝。2、青少年保健。玩電腦時，要注意姿勢：玩電腦時間不宜太長、保持一定距離、坐姿很重要。通過X光片看，恢復雖然沒難度，但會影響小朋友的生活、學習等社會問題，耽誤了時間不算還要花錢治療，真是得不償失。做劇烈運動時應注意：與中老年人不同，20歲以下的青少年椎間盤尚未開始退變。因此，青少年腰突症多由劇烈體力活動時受傷誘發。腰椎在負荷並快速旋轉時，間盤纖維環最易造成破壞。3、白領保健。頭側屈：頭用力向一側屈，感到有些酸痛時，停止片刻，然後再向另一側屈，同樣停止片刻。（1）頭俯仰：頭用力向胸部低垂，然後向後仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發酸為度。如果兩手交叉抱在頭後用力向前拉，而頭頸用力向後仰，則效果更好。頭繞環：頭部先沿前、右、後、左，再沿前、左、後、右用力而緩慢地旋轉繞環。練習中常可聽到頸椎部發出響聲。這個動作有助於增強頸部肌肉。（2）肩聳動：肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反覆進行一肩高聳，一肩下降；二是兩肩同時向上聳動；三是兩肩一上一下向前後環繞頸旋轉。（3）體側轉：坐著，上體緩慢地輪流向左或右側轉動。腿抬伸：坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面綳直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原後再伸。（4）膝夾手：兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然後兩膝從兩側用力擠壓兩拳。（5）體放鬆：端坐座位上，全身放鬆，眼微閉（或望著天上的白雲）屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長。（6）運動，再運動：辦公室習慣久坐的人群平時應該進行一些節奏較慢、又能夠有效活動到每個關節的運動。傳統的有練功十八法和太極拳，當然也可以嘗試如今正時髦的瑜伽。而效果最顯著的運動，則莫過於游泳，頸部和腰部的肌肉都得到了鍛煉，並且在水中不會對椎間盤造成任何負擔和損傷，算是鍛煉頸椎的辦法中最為愜意又安全的。

腰椎間盤突出症自我保健療法

1、動髖：仰卧，先以右腿向腳的前方猛然一伸，同時髖部向右一擺。再做左腿。動作要協調而有力，兩腿交替做二十至三十次。 2、蹬腿：仰卧，盡量屈曲髖、膝關節，足背勾緊（背屈）。然後足跟用力向斜上方（約四十五度）蹬出後，將大小腿肌肉繃緊，放下還原。兩腿交替做二十至六十次。 3、昂胸：俯卧，用雙手支撐床上，先從頭部後仰開始，同時支撐手漸漸撐起而把胸部向上昂起，最後使勁後仰，力度達到腰部為止。平伏休息，重複五至十次。 4、魚躍：俯卧，兩手放在腰部，把上身和兩腿同時後伸抬起，做成弓狀。注意膝部不要彎曲。盡量在這一姿勢下維持一段時間，時間越長越好。 5、下腰和後伸：站立，兩腿分開約肩寬，足尖向內。彈動性地向前彎腰，使手觸地。然後複位再向後伸腰，也要彈動性地後伸到最大量。反覆五至十次，病情好轉後加大動作幅度，注意循序漸進。

腰椎間盤突出的預防

1、飲食均衡，蛋白質、維生素含量宜高，脂肪、膽固醇宜低，防止肥胖，戒煙控酒。 2、工作中注意勞逸結合，姿勢正確，不宜久坐久站，劇烈體力活動前先做準備活動。 3、卧床休息，宜選用硬板床，保持脊柱生理彎曲。 4、避寒保暖。 5、腰椎間盤突出是運動系統疾病，預防原則要求減少運動，放鬆休息。 6、平時應加強腰背肌鍛煉，加強腰椎穩定性。 7、糾正不良體位，姿勢 (1) 睡眠姿勢：人的一生中約 1 ／ 3 的時間是在睡眠中度過的，所以長期睡眠姿勢不良也可導致腰腿痛的發生。一般而言，睡姿應使頭頸保持自然仰伸位最為理想，最好平卧於木板床 ( 或以木板床為底，上方墊以席夢思床墊亦可 ) ，使膝，髖略屈曲。如此體位可使全身肌肉，韌帶及關節囊都獲得最大限度的放鬆與休息。對不習慣仰卧者，採取側卧位亦可，但頭頸部及雙下肢仍以此種姿勢為佳。俯卧位無論從生物力學或從保持呼吸道通暢來看都是欠科學的，應加以改正。此外，」枕頭不能太高或太低，要根據各人情況，一般 7 ～ 9cm 較為適當；而且枕頭寬度也要適當，，頸部不能懸空。仰卧位起床時，最好先採取側卧位，然後在雙上肢的支撐下，使軀幹離開床面，這樣比從仰卧位起床要省力得多。 (2) 站立體位：長時間站立工作者，應適當使雙臂上伸和做蹲體動作，這樣可使腰部骨關節及肌肉得到調節，消除疲勞，延長腰肌耐力。應盡量避免在一個固定的體位下持續工作。經常需要長期站立的工作者 ( 如術科醫生，護士，交警等 ) 應學會「站立平腰保護法」，即：輕輕收縮臀肌，雙膝微彎，此時骨盆即轉向前方，腹肌內收"，腰椎生理前凸變平，這樣，就可以調節脊柱負重線，達到消除疼痛和疲勞的目的。 (3) 坐位：長時間坐位工作者除要注意坐姿和經常活動腿外，自坐位起立時，應先將上身前傾，兩足向後，使上身力量分布在兩足，然後起立。(4) 彎腰體位：對彎腰工作多，負重大的搬動工，應盡量避免兩膝伸直彎腰位拾抬重物，並盡量採取屈膝，髖關節的方法達到上述目的。日常還有許多工作均應在不彎腰或少彎腰的姿勢下完成，如洗衣服時，可將洗衣盆架高；掃地時，『可將掃帚柄加長等。對抬，推，拉重物，滑雪，騎馬，高處跳下等動作，應注意採取保護性屈伸體位，因為伸直性體位 ( 即非保護性力學體位 ) 容易使腰部變成曲折應力集中點，引起外傷；如推動重物時，若兩膝微屈，軀幹前傾 ( 即保護性屈曲體位 ) ，·就可以使體重也參與了向前推動的力；反之，則使抗重力的作用點幾乎都落在腰上，容易導致損傷。

（六）腰椎間盤突出症的自我鍛煉

在急性期，腰椎間盤突出症病人保持正確的姿勢，可明顯減輕疼痛癥狀和穩定病情。在恢復期，進行必要的功能鍛煉，有利於病情的康復，並防止腰腿痛癥狀的複發。

1、急性期

（1）卧位 腰椎間盤突出症病人應睡較硬的床墊，仰卧時膝微屈，腘窩下墊一小枕頭，全身放鬆，腰部自然落在床上。側卧時屈膝屈髖，一側上肢自然放在枕頭上。 （2）下床 從卧位改為俯卧位，雙上肢用力撐起，腰部伸直，身體重心慢慢移向床邊，一側下肢先著地，然後另一下肢再移下，手扶床頭站起。（3）坐位 坐位進腰部挺直，椅子要有較硬的靠背。椅子腿高度與病人膝到足認錯的高度相等。坐位時，膝部略高於髖部，若椅面太高，可在足下墊一踏板。 （4）起座 從座位上站起的，一側下肢從椅子側面移向後方，腰部挺直，調整好重心後起立。

2、恢復期

恢復期做自我鍛煉，使腰背部肌力增強，一可增加腰椎活動度，二可增加腰脊柱的穩定性。

（1）仰卧抬起骨盆 仰卧位雙膝屈曲，以足足和背部作支點，抬起骨盆，然後慢慢落下，反覆20次。該動作能矯下骨盆前傾，增加腰椎曲度。 （2）抱膝觸胸 仰卧位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。 （3）側卧位抬腿 側卧位，上側腿可伸直，下側膝微屈，上側腿側抬起，然後慢慢放下，反覆數十次。 （4）爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯卧，腰部放鬆核發慢慢上沉，重得10次後，一側下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側肘關節。重複15次。 （5）直腿抬高 仰卧位，將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關節可微屈，然後放下，重複15次。 （6）壓腿 坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀幹前傾壓向伸直的下肢，然後交換成另一下肢。此動作也可在站位進行，下肢放在前面的椅背上。 （7）膝仰卧起坐 仰卧位，雙膝屈曲，收腹使軀幹抬起，雙手觸膝。

推薦閱讀：