腰痛，可能是睡出來的

07-10

現在很多人都有腰痛的情況，你可能以為它是工作、鍛煉、過度站立或慢性疾病導致的。不過你知道嗎？也可能是睡姿不對！

如果你已經有腰背和頸椎痛的情況，投資一個好床墊和好枕頭，並且學習正確的睡眠姿勢是非常必要的。優質的睡眠有助於放鬆肌肉和恢復疼痛感受器，讓你在早上醒來時感覺痛苦消失了，而不是越睡越累。

方法一、調整你的床

1. 檢查你的床是否超過八年

如果你的床墊已經超過了八年，是升級的時候了。床墊上的材料會隨著時間的推移而變形，越來越無法支撐你的腰背和身體。

· 沒有哪一種床墊對於腰背痛的人來說是最好的，所以在買床墊之前一定要試，選擇一個對你來說最舒適的。

· 一些人可能喜歡硬的床墊，另一些人可能更喜歡柔軟的床墊。不過，一個泡沫床墊可能比傳統的內彈床墊更舒適。

· 注意賣給你床墊的商店是不是能夠提供滿意的保證和退貨服務。適應新床墊可能會用幾周的時間，如果你的腰背在幾周以後反而更疼了，最好可以退貨。

2. 給床增加支撐性

記憶泡沫或乳膠床墊也能使你的床更有支持性。如果你不能馬上負擔得起替換床墊的巨額費用，可以通過使用膠合板板條使你的床更有支撐性，把這些板條放在彈簧與床墊之間，或者你也可以直接把你的床墊放在地板上。

3. 換更合適的枕頭

買一個更符合你睡覺方式的枕頭，還可以挑選一個面枕或背枕。如果你是一個喜歡側躺睡覺的人，考慮買個身體枕或一個特大號枕頭放在你的雙腿之間。

方法二、學習一點簡單的身體力學

1. 用正確的方式上下床

很多人在上下床時把自己的腰扭傷，如果你已經有腰背痛的情況，則更要小心。

先坐在床邊，位置靠近你睡覺時的臀部所在位置。抬起雙腿時，降低你的身體，在這個過程中軀幹最好保持一條直線，儘可能避免過度彎腰。

2. 嘗試嬰兒的睡姿

側躺睡覺並彎曲你的膝蓋，可以通過打開脊椎關節幫助預防和減少腰部疼痛。當你側躺時可以放一個大號枕頭或身體枕在雙腿之間。

· 彎曲雙膝，使之達到一個令人舒適的位置。避免使你的脊椎彎曲。同時把枕頭放在腳踝和膝蓋之間。枕頭將有助於你的臀部、盆骨和脊椎對齊，並減少張力；

· 如果你習慣側睡，最好不同的方向交替。一直睡同一方向可能導致肌肉發育不平衡或者疼痛；

· 孕婦應側躺睡覺，而不是平躺。平躺可能限制血液流向胎兒，這可能會影響到供給胎兒的氧氣和營養物質的數量。

3. 如果你習慣平躺，可以放一個舒適的、有支撐性的枕頭在你的膝蓋下方，這樣你的腰背更容易緊貼床面，避免腰部騰空，還可以在短短几分鐘內緩解疼痛。

· 如果你有時平躺有時側躺，可以把一個枕頭放在膝蓋下面，側躺的時候放在雙腿之間；

· 你也可以放置一個小一點的、捲起的毛巾在你腰部下面騰空的地方，以此來獲得更多支撐。

4. 如果你有腰痛，應該避免俯卧

俯卧可能給你的腰部帶來負擔，並且可能讓你的脊椎不適當地扭曲。

如果你發現你只能那樣才能睡覺，那麼在你的骨盆和下腹部下面放一個枕頭。另外避免把枕頭放在你的頸部或背部緊張的位置上。

·對於某些腰椎間盤退變的人，俯卧也許更舒服。那麼在家裡睡覺時也可以用飛機枕代替普通枕。這樣可以使你睡覺時臉垂直向下並且頸部不會扭曲。你也可以把你的雙手同時放在你的頭頂上方，把前額放在雙手上面。

方法三：睡覺前做些準備工作

1. 在你睡覺之前，熱敷可以預防和減少腰痛

溫度可以幫你的肌肉放鬆，並且減少腰部疼痛。尤其是對於長期腰背疼痛，熱比冷更有效果。

· 在你上床睡覺之前，沖或泡十分鐘的熱水澡，最好能讓熱水漫過腰部。

· 睡前用熱水袋或暖寶寶熱敷 15-20 分鐘，注意千萬不要敷著睡著。

2. 當你上床睡覺的時候，做深呼吸練習

讓吸氣和吐氣的聲音可以明顯被自己聽到，想像你的每一塊肌肉都在放鬆。

· 開始做幾次深呼吸，閉上你的眼睛並且注意你呼吸的節奏。

· 想像你在一個令人放鬆而安靜的地方。可以是在沙灘上，在森林裡，或者在你自己的房間。

· 注意去感官這個地方儘可能多的細節。使用你所有的感官——視覺、聽覺、觸覺、味覺、嗅覺——去想像在這個放鬆的地方是怎麼樣的。

· 睡著之前花幾分鐘的時間使自己沉浸在這個令人放鬆的地方。

3. 不要在睡前吃大量的食物，更不要飲用酒精或咖啡

·在睡前吃太飽會引起胃酸反流，並會讓你保持清醒。

· 限制你的酒量，女性每天不超過一小杯，男性每天不超過兩杯。睡前喝酒可以幫助你入睡，但會干擾「快速眼動睡眠」，這會讓你起床時感到更疲憊。

· 盡量避免在你睡眠時間的六個小時以內喝咖啡，它可能擾亂你的睡眠。

4. 睡覺之前在腰部擦上止痛藥

這種葯可以在體育商店和藥店買到，會在你的肌肉上產生溫熱和放鬆的快感。

5. 不要在床上待太長時間

長時間卧床休息會導致肌肉僵硬，增加腰背疼痛。如果不是醫生的建議，那麼不要在床上呆太久，儘快起床並四處走動很重要。過多的卧床休息後，急性損傷會削弱肌肉，並延長其需要改善和癒合的時間。

·在回歸到你的正常體力活動之前，請諮詢你的醫生。如果你試圖活動太多太快，可能會再次弄傷自己。

方法四：尋求進一步幫助

1. 嘗試其他緩解疼痛的策略

如果你的腰背疼痛似乎沒有得到更好的改善，每天嘗試其他策略以減輕你的背部疼痛可能會有幫助。

· 避免導致你背部拉傷的運動，當你提起東西時用你的腿發力，而不是你的腰（學點硬拉很有用）；

·使用泡沫軸來幫助緩解肌肉疼痛；

· 桌椅和電腦的擺放符合人體工程學，如果需要長期伏案工作，必要時可以添置一把人體工學椅（如果椅子支撐不夠起碼準備個腰枕）。有良好的腰部支撐的椅子可以幫助你避免久坐腰痛；

·每隔一小時左右起來走動走動並做些簡單的拉伸。

3. 看醫生

如果上面所有辦法都用過了，你的腰背疼痛四周後沒有改善，可能有更嚴重的情況需要治療，應該儘快去看醫生。

·常見的腰痛的原因包括關節炎、椎間盤退變和其他神經和肌肉的問題；

· 闌尾炎，腎臟疾病，盆腔感染和卵巢疾病也可能導致你的腰部疼痛。

4. 識別嚴重癥狀

腰痛疼痛是常見的，在人生中的某個階段影響到 84% 的成年人。但是，某些癥狀是病情更嚴重的跡象。如果你有下列任何癥狀，立即尋求醫療治療：

·疼痛從你的腰部延伸到腿上；

·當你彎腰或彎腿時，疼痛會變得更嚴重；

·在夜間疼痛變得更嚴重；

·發燒伴有腰背痛；

· 腰背疼痛伴隨膀胱或腸道不適；

· 腰背疼痛伴有麻木或四肢無力。