女性健身計劃的8個經典動作

  很多MM想要好身材,擔心力量訓練會讓自己變成肌肉女,因此,運動減肥會盡量避開力量訓練。其實,由於女性體內激素原因,女性進行力量訓練是很難長肌肉的。進行力量訓練,鍛煉肌肉能夠提升基礎代謝率,有助脂肪消耗,同時還會令肌肉更有線條感,讓人更健美。因此,MM們並不用擔心力量訓練會讓自己變「壯」。

  那麼,女性要想通過力量訓練減肥,有什麼動作可以做?下面,小編推薦8個女性健身的經典動作。

  蹲起俯卧撐

  1.站姿,雙手自然下垂,雙腳併攏,膝蓋可以稍稍彎曲。

  2.慢慢下蹲,直到雙手接觸地面。雙手撐在地面,雙腿向後蹬直。然後屈肘,身體向下再上升,做一個普通俯卧撐。

  3.雙腿收回,上身直立,恢復站姿,然後重複動作。

  啞鈴水平上舉

  1.兩隻手分別拿一隻啞鈴,站立,兩腿分開與肩同寬。

  2.兩手往身體兩側打開,手肘稍稍彎曲,兩隻手在同一水平線上。

  3.手臂沿著身體兩側上舉到頭頂位置,手臂可以稍彎曲。然後,沿著身體兩側慢慢放下。重複動作。

  啞鈴負重踏板踏步

  1.雙手各持8-10磅重的啞鈴面對踏板站立。左腿踏上踏板,伸直左腿站立,身體保持正直,臀部收緊,右腿向後伸展。

  2.右腿回收,身體下降,直至右腳腳尖著地,下左腿,回復原位。雙腿交替10-15次。

  杠鈴卧推

  1.仰卧在卧推床上,握著杠鈴,兩手距離比肩略寬,手肘彎曲成90度,胸、兩個前臂和杠鈴組成一個長方形。

  2.慢慢推舉杠鈴,推舉到高點,然後緩慢下放杠鈴,下放時,杠鈴輕觸胸部,再推舉,重複動作10次左右。

  頸前深蹲

  1.走到支架旁,在杠鈴下方架起手臂,雙臂交叉,肘部髙髙抬起,用你的雙手握住杠鈴來控制它。

  2.將杠鈴從支架上抬起來,後退一步,讓你的雙腳分開,保持身體平衡。

  3.彎曲你的膝蓋下蹲,直到大腿低於與地面平行的位置。蹲過程中,保持頭部向上抬起,背部挺直。然後緩慢恢復站立姿勢。重複動作。

  平卧啞鈴飛鳥

  1.仰卧在平的卧推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。

  2.兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。重複動作。

  仰卧後撐

  1.身體仰卧,兩手背後撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空。

  2.呼氣,兩肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然後吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。重複做。

  仰卧起身

  1.身體平躺,雙腿彎曲成90度,雙手交叉胸前。

  2.嘗試用下巴夠膝蓋。收縮腹部,胸部盡量緊貼膝蓋。一次做10-15個。


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