得了膝關節炎,從此就不能好好運動了嗎?

俗話說「人老腿先老」。人的膝關節就像汽車輪胎,時間久了,負載過大,磨損過多,加上不注意保養,就可能會發生故障。所以有人就問「我膝蓋不好、患了膝關節炎,為了減少磨損,從此就該減少運動嗎?」

其實事實上,適當科學的運動不僅不會傷膝蓋,反而可以減輕疼痛、恢復功能的。接下來我們就來具體看看如何正確鍛煉膝關節。

一、什麼是膝關節炎?

膝關節炎是由於退行性病變、外傷、過度勞累等多種原因導致的膝關節的炎症。

其中,最常見的是退行性膝關節炎。所謂「退行性」,指的是膝關節的功能或結構逐步惡化的過程。這種惡化可由人體老化,或因運動生活方式的改變而引起。

因此,退行性膝關節炎是40歲以後的中老年人最常見骨關節疾病。主要表現為膝關節疼痛、腫脹、僵硬、屈伸等功能障礙,患者行動不便,站立、行走、上下樓梯困難等,直接影響患者的生活質量。

二、患有膝關節炎,該如何運動?

調查發現,超過80%的患者由於對該病不甚了解、認識錯誤而忽視其防治。大多數人覺得膝蓋疼痛起來不要命,忍忍就過去了,認為只要疼痛緩解後疾病也就慢慢的好了。有些患者直到關節疼痛無法忍受才去看醫生。

然而,大多數輕度膝關節炎是可以通過膝關節的鍛煉來減輕疼痛、恢復功能的。在膝蓋剛開始疼痛、僵硬或發涼的時候,建議不妨嘗試下面幾個簡單的練習動作,可能會對輕度膝關節炎有所幫助:

膝部肌肉力量鍛煉

1、抬腿

步驟:身體靠牆站直,抬起一側腿,保持足尖向下伸直,然後放下,兩側交替各重複15-20次。

2、起立坐下

步驟:身體在椅子上坐直,腳平放在地板上,雙臂交叉抱在胸前,緩慢起立站直,然後緩慢坐下,重複1分鐘。

3、腳跟觸及臀部

步驟:身體站直,一側膝蓋彎曲,腳抬離地面,使腳跟觸及臀部,保持幾秒鐘,然後放下,重複10-25次。

4、彎曲髖部及膝部

步驟:仰卧位,髖部和膝蓋彎曲到90度,保持雙腳對齊,保持3-5秒鐘,然後緩慢放下,重複10-25次。

膝關節靈活性改善訓練

1、股四頭肌伸展

步驟:俯卧位,右臂在前支撐,左膝彎曲,用左手抓住腳踝,然後緩慢放下膝蓋,保持幾秒鐘,兩側各重複幾次。

2、腘旁腱肌伸展

步驟:仰卧位,雙腿伸直,右腿向胸部彎曲,伸直向上,然後緩慢放下再次伸直,兩側各重複幾次。

3、雙腳踝交叉

步驟:坐位,交叉雙側腳踝,收縮大腿,堅持10-30秒,每側3-4組。

腿部肌肉耐力訓練

1、橢圓訓練裝置

使用一種叫做橢圓訓練(也稱為交叉訓練)的裝置,其大概是模仿散步、跑步、爬山等運動。

2、卧式自行車

卧式自行車的位置是躺著。相比傳統自行車,可以減少作用於膝蓋的重量和壓力,較適合膝關節病變的患者。

3、游泳

游泳對任何年齡的人群都是很棒的運動形式,許多關節炎患者認為游泳是一個舒適的過程。如果游泳太困難,在淺水區緩慢有氧運動也可以獲得許多同等益處。

三、運動中應該注意哪些事項?

眾多研究證明,運動療法治療骨關節炎具有良好的效果。運動不僅是輕度骨關節炎的治療方法,亦是骨關節炎的預防方法。如果初期怕關節疼痛而極少運動,後果不僅會加重肌肉和關節僵硬,使疼痛加劇,而且還可能導致肌肉萎縮和軟弱無力,甚至出現癱瘓。而運動過度,也會嚴重損傷關節功能,加重病變。

1、應根據您自身的特點,評估、監測其身體狀況,制定安全、有效、適應性強、持之以恆的個性化「運動處方」。應選擇上述較為溫和的、增強腿部肌力的、改善膝關節的靈活性的運動;避免爬山、爬樓梯、負重訓練等對關節有較強衝擊性的運動。

2、如果關節炎正處於急性期,飽受紅、腫、痛困擾時,應當減少運動,甚至停止做運動,以減少對關節的刺激、導致關節炎癥狀加重。如果您同時患有嚴重的骨質疏鬆,也建議不做大幅度運動,因為稍不留神,可能導致骨折。

3、切記運動量要循序漸進。訓練初期多數患者出現膝關節輕微疼痛不適,隨著逐漸適應後即可然消失,不要因疼痛而中斷訓練。

4、運動應堅持不懈,才能取得長期療效。

參考資料:

1.孫小琴,徐蘭鳳.近10 年骨性膝關節炎的治療方法綜述[J].針灸臨床雜誌,2009,25(2).

2.彭谷蘭,徐繼紅.退行性膝關節炎患者自我保健的健康教育[J].現代臨床護理針灸臨床雜誌,2006,5(3).

3.玄勇,魯艷莉.膝關節骨性關節炎的運動療法[J].中國康復醫學雜誌,2003, 18(9).

4.袁長深,梅其.膝骨關節炎運動療法的國外研究進展[J]. 重慶醫學, 2011,40(22).

5.依師.骨關節炎患者該如何鍛煉[J]. 醫藥保健,2008年2月.

圖片來源:123RF.com.cn圖庫

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