產後形體恢復操圖解

養生之道網：孕婦生產後，除了要擔心孩子的營養供給和養育問題，還要做形體恢復，您需要一份產後形體恢復操圖解。下面養生之道網為您總結3套產後形體恢復操圖解，供參考。

產後做形體恢復運動能夠促進產後促進子宮復舊，能夠恢復腹部肌肉緊張度，能夠防止乳房下垂重塑健美形體，能瘦身，還可以調節體內脂肪分布。

產後形體恢復操圖解一

1、收緊腹肌運動

直立，屈膝，彎腰，軀幹與地面平行，雙手扶膝，臉朝前。吸氣，呼氣，同時收緊腹肌。屏住呼吸，收緊腹肌，直到需要呼吸時止。重複10-15次。

2、蹬車運動

仰卧，雙手放在臀下，頭、肩稍離地。收緊腹肌，雙腿輪流用力向下做蹬自行車狀，重複40-60次。

3、並腿挺伸運動

仰卧，雙手置臀下，頭、肩稍離地。雙腿併攏，屈膝，小腿離地，稍停，然後雙腿在不接觸地面情況下，用力向下挺伸，盡量伸直，重複30-60次。

4、軀幹扭轉運動

仰卧，雙手抱頭，左腳伸直，稍離地面，右腿屈膝，向上提起，左肘觸右膝，頭轉向右側。收縮腹肌，左腿屈膝，向上提起，與右腿併攏，然後右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿勢，扭轉身體，向相反方向重複以上動作，作20-40次。

5、交替踢腿運動

仰卧，雙手置臀下，雙腿向上抬起，腳掌指向屋頂，膝微屈，小腿交錯。收緊腹肌，緩慢放下兩腿，保持背部平直，然後輕輕地交替上下踢腿，頭和肩膀抬離地面，眼視腹部，作5-10分鐘。

6、下頰抬起運動

仰卧，雙手抱頭，背部緊貼地面，膝稍屈，腳跟著地。收緊腹肌，盡量將下額抵住胸部，然後抬起，再抵住胸部，再抬起，重複20-40次。

7、下額側抬運動

仰卧，雙手抱頭，頭、肩略微抬起，雙腳併攏屈膝，扭向右側。面朝屋頂，下額抵住胸部，收緊腹肌，然後抬起，再抵住胸部，再抬起，身體扭向左側，重複以上動作，雙側各做20-40次。

8、舉腿下額運動

仰卧，兩腿併攏抬起，雙腳指向屋頂，頭部稍離地面。舉腿的同時抬下額，收緊腹肌，下額抵住胸部。頭部還原，然後再抬起，再抵住胸部，動作進行時屏住呼吸，重複20-40次。

產後形體恢復操圖解二

產後形體恢復操圖解三

提臀運動：雙腿併攏，雙手叉腰，腳跟提起落下，提起時吸氣，落下時呼氣。

體側運動：一側手臂向側上方舉起，另一側手臂向相反方向運動。手指動作如圖所示，然後反方向做。

腿部運動：一條腿腳尖向側前方，兩手指尖相對向腳面壓。

手指運動：盤腿坐於墊子上或床上，腰部挺直，將手指如圖所示上下運動，鍛煉手指和腕部關節的靈活性。

上臂運動：腰部挺直，手向拉開的手臂一側旋轉，手臂上下擺動。

波浪運動：左右手交替從上自下進行波浪運動，以達到鍛煉上臂的效果。

腰部運動：將一隻手如圖所示向上舉，另一隻手平舉於胸前做體側運動，然後反方向做幾次，鍛煉腰部肌肉。

背部肌肉鍛煉：腰部挺直，一隻手向側方向平伸，另一隻手從後背平伸，兩隻手手心向上同時打開，頭部隨著手的方向擺動。然後反方向做。

擊腕運動：手腕相擊與手尖相對交替進行，鍛煉腕部肌肉。

交叉運動：將兩手交叉於胸前然後慢慢推開。

養生之道網溫馨提示：做產後形體恢復操時一定要注意強度，每一個動作一般來說做兩個節拍即可，以第二天不感覺到疲勞為宜，做操時最好配以輕柔優美的音樂，盤腿坐時一定要注意傷口。

本文來源：養生之道網
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