關節有病拽一拽

07-10

一項針對中老年關節病患者的最新調查顯示，45．6％的人因為關節疼痛平時很少活動，51％的人則認為越是疼痛，越要堅持鍛煉。對此，山東大學齊魯醫院的王沖博士認為，這兩種觀點都是錯誤的，不活動和過量活動都會加重關節的損傷。而正確的方法，是經常拽一拽關節，利用牽拉的力量促使關節病康復。

頸椎病癥狀為頸肩酸痛放射痛、一側肩背部沉重感、上肢無力、下肢麻痹、頭痛頭暈等。如果因為疼痛而很少活動，會造成椎間盤局部的肌肉、韌帶、關節囊的慢性靜力損傷，使椎體的穩定性變差，甚至引起出血水腫。相反，經常一圈一圈地轉動脖子鍛煉，極有可能壓迫頸椎神經、血管，造成腦部的缺血缺氧，產生頭暈、噁心、疼痛加重的癥狀。

卧床垂首仰卧床上，兩臂兩腿伸直並放鬆，肩部在床沿位置，頭伸出床外並自然下垂，堅持2分鐘，然後身體向左慢慢翻轉90度。頭部自然下垂，堅持2分鐘；身體躺平後接著向右翻轉90度，頭部自然下垂2分鐘。身體翻轉俯卧於床上，頭部自然下垂2分鐘。早晚各練習1次。此練習可利用頭部重力、拽拉頸椎關節腔隙，有助於椎間盤的回復，避免頸椎複雜的神經、血管受到壓迫。

肩關節痛包括肩周炎、肩袖損傷、滑膜炎、肌腱炎、三角肌下滑囊炎等導致的肩部疼痛，其特點是疼痛難忍和活動受限，不少人因此而不敢活動，結果導致炎症加重，肌肉韌帶廣泛粘連，形成惡性循環。也有人通過甩胳膊鍛煉來緩解疼痛，結果導致肌肉繼發性損傷，甚至撕裂。

彎腰擺臂站立，雙腳與肩同寬，彎腰至90度，用不疼的手臂扶好椅子，疼痛的手臂放鬆自然下垂，並前後方向擺動20次，然後向左右兩側擺動20次，最後緩慢劃圈20圈。每天早晚各練習1次，連續4周可見效。患臂自然下垂能夠沿著肱骨的軸向拽動肩關節中的盂肱關節，使關節間隙變大，既刺激了組織的循環代謝，緩解了炎症。同時又牽伸到攣縮的周邊軟組織。有利於關節功能的康復。

肘關節炎包括肱骨外上髁炎（網球肘）、類風濕性肘關節炎、肘關節骨化肌炎、尺骨鷹嘴滑囊炎（礦工肘），癥狀為肘關節酸疼、不能持重物。如果因肘關節疼痛而很少活動。則會造成關節血腫和炎症逐漸機化，關節僵硬，甚至發展為手不能持物。而上肢發力（舉啞鈴等）或前臂負重過大的鍛煉，都會導致伸腕肌起點反覆受到牽拉刺激，引起撕裂或局部滑囊炎等。

屈曲伸展雙手握拳，頂在牆壁上，身體逐漸前傾，盡量拉近拳與肩頭的距離，至特別疼痛處應停止，待適應疼痛後身體再繼續前傾，每次練習20分鐘。休息10分鐘後，取坐位，手握拳，拳心向上，將肘部支撐於桌面上（可墊一軟墊），小臂及手懸於桌外，使肘在自重的作用下緩慢下落（必要時可於手腕處加一小重物，加大練習力度），每次練習20分鐘。此練習不僅能增強伸腕肌肌力及尺側副韌帶的力量，還能拽拉肘關節，減輕肘關節疼痛。

腕關節痛常見的腕管綜合征（滑鼠手）、腕關節腱鞘炎等都會導致腕關節痛，引起手指僵硬、麻木、腫脹。如果過分保護腕關節而不運動，則易引起腕橫韌帶及肌腱腫脹、瘀血，傷手的大小魚際肌萎縮而不能握拳。有的中老年人喜歡轉健身球來鍛煉腕關節的柔韌性和靈活性，但會加重腕關節軟骨的磨損，使周圍神經受到壓迫，反而使腕部疼痛加劇。

手指推坐在凳子上，雙手握空拳狀放於桌面（最好比凳子高20厘米），拳心相對。用健側手掌心托住患側腕關節，以拇指、食指推動腕關節向上、下、左、右運動。每個方向推動30次，結束後可將健側拇指指腹按在患腕掌側，其餘四指放在背側。適當對合用力捏揉腕關節1~2分鐘。每天練習2次。通過手指的拽動可使腕關節間隙鬆動，促進關節液的流動和軟骨再生，還有助於松解粘連，緩解疼痛。

腰椎病包括腰椎間盤突出、腰肌勞損、腰椎管狹窄、腰椎滑脫、腰椎結核等，多表現為腰部僵硬酸痛、放射痛、坐骨神經痛、下肢麻木發涼，嚴重者甚至出現癱瘓。因腰部疼痛而放棄活動，會使腰背肌出現慢性疲勞、關節滑液分泌減少，加重癥狀。而做彎腰、轉腰等大範圍的活動，反而會使腰椎間盤、腰骶關節因突然增加的壓力受到二次傷害。抱膝滾動先熱身活動，慢慢扭動腰部2～3分鐘，然後仰卧在床上，全身放鬆，屈膝屈髖，兩手十指交叉，抱住小腿部，並盡量向胸腹部靠緊（應注意緩慢、柔和，如有痛感應停止），然後用力向左滾動，以左耳、肩、手臂著床為止，迴轉身再向右側滾動，如此反覆滾動30～50次，即可感到腰部的酸痛感減輕。

膝關節炎俗話說「人老腿先老」，膝關節炎是中老年人的常見病，癥狀為膝關節疼痛、腫脹、畸形、活動時有響聲等。不少老人怕膝關節磨損，盡量減少運動，往往造成關節周圍的肌肉韌帶相繼萎縮、粘連。也有人堅持壓腿、跳繩等鍛煉來治療膝關節炎，結果發現軟骨退化加劇，甚至關節腔積液。

被動屈曲將帶靠背的椅子對著牆壁放好，坐在椅子上用患腿腳尖頂住牆壁，雙手支撐椅子，身體緩慢向前平移。隨著膝關節和牆之間的距離縮小。屈曲的角度就越大。練習3～5分鐘，然後仰卧在床上，雙手抱住患側大腿的膝關節後側。讓大腿垂直於床面。完全放鬆大腿的肌肉，讓小腿在重力的作用下盡量下垂，持續1～2分鐘後休息放鬆。每天早晚各練習1遍。利用外力拽膝關節可起到預防肌肉韌帶萎縮、粘連的作用，還會加大關節腔的空間，促進關節液的分泌以及軟骨的再生。（摘自7月23日《醫藥養生保健報》姜峰文）