我的抑鬱症自救寶典

館友「長沙7喜」： 您好！您的館藏文章「我的抑鬱症自救寶典」深受廣大館友的喜愛，於2016年12月8日進入「閱覽室」頻道的「健康」下「健康知識」類別的精華區。360doc代表全體館友感謝您的辛勤勞動和慷慨分享！────360doc個人圖書館

關於抑鬱症的文章，願自救者進！這個可怕的疾病，當你不知道它的名字的時候，它幾乎可以讓你失去活下去的勇氣。

抑鬱跡象

1. 你莫名地懶下來

不想上班。不想做家務。你覺得自己簡直就是世上最懶惰的廢物。你悲觀，你失落。你無時無刻不想打起精神，可是你就是做不到。原本生活工作都井井有條的你把一切都弄的一團糟。工作已經拖了好久了，可是你連一個工作電話都不想打。於是每個早晨，你害怕走向工作的地點。你的家更是髒的可怕。有時候發現都找不到一雙乾淨的襪子了。

更可怕的還在後面呢。慢慢的，你連生活都無法自理了。這個時候你可能已經丟掉了工作。好吧，你連洗個臉的動力都沒有。洗頭洗澡更是比登天還難。不和家人住的，開始吃了上頓沒下頓的苟延殘喘。偶爾照鏡子，會發現鏡子中的你，已經和街頭流浪漢的臉有了幾分相似。你幾乎要絕望了。

那麼往床上躺下，啥也不幹好了。可是抑鬱症患者其實很多都是些有上進心的人，於是心裡糾結著對自己的失望，厭惡。自卑、痛苦變成了雙倍的折磨。你每天要對自己吹響很多次的衝鋒號，可是你每次都做不好一件最簡單的事。於是，你想：我是不是該這樣死去，讓這個世界都不要和我一起痛苦。

2. 你的身體變得越來越差

你頭痛，你背痛，常常莫名的到處疼痛，那種劇烈的或者不劇烈的痛。你臉色開始蒼白，你走幾步路都覺得好累。而這中間比較多人都表現比較明顯的是頭痛，還有頭腦的反應遲鈍。你彷彿想任何事都比別人要困難。記憶力變得很差，忘東忘西，丟三落四，被別人嘲笑是不是老年痴呆。

自己也覺得自己腦子是壞掉了。裡面常常嗡嗡做響，或者是像戴著個帽子，或者是像戴了個孫悟空的頭圈。哈哈，好吧，痛，麻木，混沌，緩慢，沉重……這種頭腦的感覺用語言很難描述，但是所有抑鬱過的朋友都知道的。你精神都已近垮掉，身體再來火上澆油，活像一座烈焰焚身的人間地獄。

3. 你開始不願意出門

彷彿在你家的大門上有人安了鎖，你居然再沒有能力與勇氣去打開那扇門，去擁抱外面的世界。我們知道很多嚴重的抑鬱患者，幾年甚至十年都未走出自己的家門，一切起居全靠家人照顧。走出一道門，對抑鬱症患者是件非常困難的事。但如果你還沒有到那可怕的階段，你還是會常常提醒自己出門走走對自己是有好處的，可是你確實很難辦到。這又會再增加你的挫敗感。

4. 你開始恐懼正常的社交

手機上的來電會使你好像驚弓之鳥，你不想接，也怕接。按下那個小小的接通鍵，都是件困難的事。你開始消失於各種社交場所。你漸漸脫離了自己的活動圈，你越來越孤立，你甚至逃避與家人或者最親密朋友的會面。這個時候，朋友的疏遠，甚至家人的指責會加劇你的痛苦。你成了一個偶爾拉開窗帘，看著窗外灰色天空的孤獨人。世界把你遺忘了。孤獨、抑鬱包圍於你的周圍。

5. 你開始失眠

晚上睡不著，或者不停歇的做各種古怪的夢。你或者很容易驚醒。總之你的夜開始漫長了。這樣的狀況或許已經有很長時間了，幾個月或者幾年。這在抑鬱症患者中是很普遍的。一個長期失眠的的人的痛苦，是體會過才能知道的。可是或許你還在堅持著工作和照顧著家人，可是你多麼力不從心啊。

6. 你的心態開始扭曲

通常會有兩個極端。首先，你似乎仇恨起周圍的世界。大叫我要殺人。你心裡憤懣，啊，憑什麼我活得這樣痛苦？世界對不起我。你有時候壓抑，有時候狂躁。你遷怒於物，遷怒於人。你的眼裡看過去，世界多麼醜陋，世界多麼痛苦。或者想，我死了好了，讓你們好過去吧。是的，就是這種扭曲的心態。

另一個極端是發起了無限的愛心。在自己已經能力不足的情況下，開始迎風落淚，見物傷情。關心著別人，操心著家人。彷彿世界都是一層悲情色彩，於是自己是個偉大的受苦的聖徒。這兩種心態都是扭曲的。

自救方法

1. 做記錄

你必須靜下心來，拿出一隻筆寫下來你的心事。去想想，你是什麼時候開始的，抑鬱是從什麼時候開始潛伏到了你的周圍。你認真想一下，你或許會嚇到自己。原來那麼早以前，那麼早以前啊。或許，是老師一句無意的批評開始的。或許他說你不夠聰明，刺傷了你幼小的自尊心，然後你碰巧考砸了幾場考試。又或者你覺得自己不夠漂亮，還是太過肥胖？

請誠實地面對你自己。問自己兩個問題，什麼時候開始的，為什麼會開始？然後你就要去糾正這個不好的起因。會有點難，但你必須去做。每個人的原因都非常非常複雜。在這裡我只好舉一個簡單的例子來說明。

一個父母離異的孩子，他追憶起他的繼母不喜歡他，一直用各種不好的言論去教育他。而他的父親在有了繼母后，似乎也對他漠不關心。他們一直都說他這也不好，那也不好。他變的很膽小，他什麼都不敢去嘗試。他抑鬱，膽小，小心討好別人，可又從來不覺得誰會欣賞他，喜歡他。這就是他抑鬱的根源了。

那麼這個人怎麼回到遙遠的以前，對這個問題斬草除根呢？他的根源就是，別人都不喜歡我，他們都會傷害我。有這樣心態的人，不抑鬱是不可能的。怎麼解決呢？去責備他的父母嗎？去質問他們為什麼這樣對待年幼的自己嗎？要他們道歉嗎？事實上每一個抑鬱症患者真正的救贖之路是接納和原諒，是與那段慘痛的經歷達成諒解。這個人要做的是在心裡原諒這個讓他抑鬱的根源，是寬恕。回到受傷的自己體內，原諒那個讓自己受傷的事物。因為我們已經長大，已經經過。所以我們原諒，所以我們放下。

而我自己抑鬱的根源是本來覺得缺乏愛，然後在一段不太成功的愛情中，全身心付出後換來的是很大的傷害。我久久走不出來。我久久對命運的安排耿耿於懷。同學中又有人對我不利。我深感這個世界人心叵測。終於走進抑鬱。這是根源。

首先我原諒了那個給我傷害的男孩。「我原諒你，你在傷害我的時候。沒有一次是故意的，你只是年幼，同時缺乏體諒心，你追隨自己的心意，胡亂的對待我。但你並不是存心要傷害我，是我的幼稚，是我暴躁的脾氣，每每把大家都卷進恥辱羞愧與復仇的深淵。我不再恨了，你教會我的，我會記在心裡，讓自己越來越成熟理智，越來越會處理人與人之間的關係。」

「還有我的同學，我也原諒你們，原本應該一笑而過的，我卻記恨了那麼久，是時候放下了。我以後會更寬容大度地處理人和人之間的關係。而且我不會再因為這幾件小事去逃避人和人之間的交往了。」於是我切斷了源頭。當然我自己寫的比這個長很多。但我在這裡只是舉例，希望大家明白方法而已。

其實要真的做到原諒是很難的，不信，你就拿你自己去試試看。你會發現那個讓你抑鬱的人、事或過程要被原諒這麼難啊。你甚至要找到源頭都很難啊。不信，你就試試看。甚至有些人找來找去，發現不肯原諒的那個人是自己。比如不肯原諒自己在高考中的失利，不肯原諒自己沒有成功。人啊，多麼可笑，在這個步驟中，你會深深的發現這一點。

發現問題的答案很難，但是真的去原諒，去寬恕，去讓自己長大更難。進一步去感謝，感恩抑鬱症，或許就更加更加難吧。但你一定要做到，一定。讀到這裡，請你下這個決定，一定要做到。你會發現原諒別人，原諒自己，救贖自己受苦的心是一件多麼美妙的事情啊。抑鬱的是你自己，不是別人。希望你懂的。

現在你可以開始清掃工作了。因為已經沒有了源頭，你如果堅持清掃的話，你會發現自己的生活越來越輕鬆與陽光。

2. 放棄依賴

不要依賴，不要索取愛。如果有人給你關心和愛，就感恩的接受。有人看到這段一定會大大嘲笑作者了。會想，我才不要愛呢。但其實你需要的。抑鬱症患者是最需要愛的，需要關懷，需要傾聽，需要理解的。我們多麼想找到那樣一個可以理解可以信賴的人。

在抑鬱症患者群里，你會發現，很多人都在說一句同樣的話，我很痛苦，或者我很想死。這句話通常像丟進了沙哈拉沙漠，一點迴響都沒有。你於是發現，沒有一個人關心你，於是你就更加封閉了。甚至在你的家中，你已經痛苦異常，家人甚至都沒有發現。或者，即使你向他們表白，他們只是嘲笑你無病呻吟。或者你的戀人也正在無視你的感受。這通常會加重你的痛苦。你承認這一點嗎？

如果你承認這一點。我們就繼續探討不要依賴的真正含義。因為沒有患過這個病的人確實很難理解你。就算理解也不一定到位，你因為這個去生氣就太愚蠢了。

從今天開始，從讀到這一段話開始，請你好好愛自己，好好關心自己，不要向外面去索取了，索取不到還更傷心。好好去幫助自己戰勝這個疾病。當然你可以把你的需要說出來，但不可以希望別人來幫助你，所謂自助者天助之。好好用自己的力量愛自己，鼓舞自己，關心自己。當你努力愛自己的時候，你會發現，你很強大，你很幸福的。當然，家人在某些時候也會給我們啟迪與幫助，那就好好感恩就可以了。

3. 不要享受

認同第二點後，意味著你已經去除了依賴的思想，把改變命運的機會握在了自己的手中。你的目光回到了自己的身上。那麼，關鍵點是，你必須讓自己成為一個有勇氣，有信心的人。你的懶病，你的疼痛，你的不聽使喚的大腦，你的自卑等等，一定會再次發作。那麼你做好準備了嗎？準備好，無論來勢會多麼兇猛。你不會再讓自己「享受」其中。

現在我來舉例說明這個享受。比如，（1）嚴重的情緒低落期來了，你說，活的真沒意思；（2）工作、家裡亂七八糟，你在腦子裡盤算，我該完成這個，我該完成那個，我該洗澡，我該洗衣服，但你一樣沒做，然後絕望的大哭。說句很殘忍的話，這個時候你就是在享受。如果我不是個抑鬱症患者，我不敢用這個詞，但因為我親身體驗過這種會把你越拖越遠的「享受」，所以我奉勸你，從此你必須和它們劃清界限。

那什麼叫劃清界限呢？還是上面這兩個例子。第一個例子里，你應該想：哦，嚴重的情緒低落來了。讓我看看是什麼感覺吧。這種感覺不太好。讓我去找點自己喜歡做的事來遺忘或者沖淡這種感覺吧。實際上，這個時候，沒有任何一件什麼事可以真的讓自己從這種感覺中走出來。至少短期內是沒有的。

但你可以回憶下曾經是什麼事情會讓你最快樂呢？（不包括抽煙，喝酒這些短暫性，毒害性的方式）。這個時候，你就會想到，以前的我去公園走走心情通常很好；或者，以前的我看看自己收集的郵票，心情會很好。那麼現在，你多麼不情願，也請你去公園走走，或者去看看自己的集郵冊。這就叫做不「享受」抑鬱症。

關於這一點，我要註明什麼是那些令人愉快的活動呢。前面我已經說過不包括抽煙喝酒等。這些活動具有什麼特性，我這裡還要再具體說明一下。首先，是你曾經的喜好，是那些愉悅感並不是特彆強烈，但你曾經在長期堅持中收穫很多快樂感覺的活動。其次，它能讓你身心放鬆，歸於平靜。再次，它操作起來不複雜。第四，它不需要很多人的參與，無需提前準備，活動中又令你自在。

看到這裡，你大概已經想到了那個專屬於你的活動了吧。恭喜你了。比如，慢跑，散步，在大街上胡亂走走，種花，打羽毛球，下棋等等。那麼在你身心鬱悶的時候，請不要「享受」其中,去做曾經使你愉快的事情。記住我下面的話：越是鬱悶，越不沉醉其中，更要去尋找快樂 。

具體操作

如果你深刻理解了前三點，並覺得能做到的情況下，我現在來講述一些具體的操作及小技巧。

1. 關於作息

（1）你必須讓自己在一個較早的時間從床上爬起來，或者是六點，或者是七點。不能把時間定在什麼七點以前，或八點以前等模糊的時間，必須，精確到分鐘。你現在或許想好了，七點。那就很好了。那麼每天的七點鐘，請你準時起床，無論你昨晚是否一夜未眠。定好了七點，就是七點。哪怕你起床，其實沒有任何事，哪怕只是起來到處走走，也請你起來。

（2）在白天任何一個時間段，不要去睡覺了。你必須熬，實在熬不住也只能在桌邊靠靠。不可以爬上那張誘人的床。

（3）你必須固定一個時間上床睡覺，10點通常是很合適的，當然11點也可以。那你要保證這個時間段，你必須在床上準備睡覺。

這個作息，可以重新開啟你的內分泌大門。而一個健康有規律的作息時間對抑鬱症的康復有極大的好處。

這裡會有一個疑問，為什麼我白天中的任何一個時間不可以去睡覺呢？我告訴你就是不可以。如果你是個正常的人，你或者可以去睡個午覺。但如果你是個抑鬱症患者，白天的任何一個時間都不可以爬上你的睡床。呵呵，為什麼？沒有為什麼，就是不可以。

2. 做日常計劃

關於你一天要應付的問題。我的建議是請記住兩個字：放棄。而且我想無數次的重複這兩個字，來引起你對這兩個字的重視。記住這兩個字，放棄。從你意識到你患了這種疾病開始，你就要學會做減法，去放棄很多的東西。但是是短暫的放棄。至少你康復以前，你要放棄很多東西。

現在請你拿出一張紙，寫出你在生活中要應對的事情。比如，準備考試，一份工作，每天的日常家務等等。這個單子也許會很長。

首先，找出這中間目前令你最痛苦的，把它丟掉。很多人在這一步的時候，選擇放棄了所謂夢想，比如成為明星。也有人鼓起勇氣，向單位遞交了長期的病假條。這就是放棄。當然你必須確保你的放棄不是一時衝動，不會令你後悔。

其次，再看看，還有什麼可以勾走的，丟掉的。

最後，你的單子里剩下的你要做的事情變的很少了。是的，這些就是你必須去做，也還能夠完成的。那麼請你把這個單子貼在你房間一個很容易看到的地方。記得每天去完成這些內容，你甚至可以把它帶在包里，提醒自己去完成這一天中必須的功課。現在我以我曾經的清單為例，來說明這個清單的簡單。

刷牙，洗臉，上班，運動，洗澡，洗衣服，買菜，做飯，吃飯，洗碗，睡覺

這曾經是我的清單。這中間我放棄了好多，比如考研，在工作中怎樣爭優秀，減肥，整理房間，交朋友……

看看我的生活變成了一個非常明確，非常簡單的幾件事情。於是，我每天帶著這張清單，只要今天我完成了清單上的內容，我就大大滿足了。至於領導的批評，客戶的不理解，都不在我的清單內，我根本不去管了，我只要完成了我的清單，就足夠了。其他的什麼都是浮雲。

而且，我每天對自己進行熱烈的表揚與許可。絕不因為清單中的內容是人人都可做到的，就瞧不起自己。因為對我來說，每一件都是挑戰。比如洗臉後，我在心裡對自己說，「我真是了不起，我又完成了一項任務啊」。你們可以想像，洗完臉後，我居然很滿足，讓笑容爬上了我的臉。這種對自己的認可，這種微笑，多麼可貴啊……

只要我完成了清單中的任何一項，我就能感到大大的滿足，我都對自己熱烈的表揚。只有自己知道自己努力了，成功了。甚至走進了工作單位大門，我都好喜悅。這意味中清單中的一項已經順利完成了。於是笑容不自覺的又出現了。大家還以為我是一個熱愛上班的工作狂呢。又有誰知道我其中的勇氣與付出。我為大家沒有發現我的小秘密，而在心裡偷著樂開了花。

這份清單一天天的繼續，我於是變成了一個非常容易滿足而開心的人。抑鬱症在一天天的日子裡康復。那麼朋友，請列出你的只有短短几項的清單，並把它放在你包里秘密的角落。你會發現，你的心裡真的就開始擁有快樂了。客戶在責罵我，哈哈，這和我的清單一點關係都沒有。因為我的清單里沒有今天上班要多優秀，我只要來上班了，就是勝利，就是喜悅。呵呵，大家都覺得好奇怪啊，為何這個人，挨罵還能喜滋滋的。呵呵，今天我把這個快樂與康復的秘訣交給你，希望你好好的去實施起來。一份放棄後的簡單清單。

3. 曬太陽

陽光對於抑鬱症的好處之大，是無法用語言解釋的。所以有陽光的日子，你都要盡量讓自己沐浴在陽光下。而且，這一點做起來也並不是十分困難。

4. 正念冥想

正念冥想是抑鬱的你，每天必須完成的功課。冥想通常分兩次，一次要從早晨醒來的時刻開始。醒來後，先不要起床。想像自己已經是個充滿活力的人，你可以這樣說：願我今天快樂，願我今天有動力……

總之是你希望獲得的精神上的能量。當你說每一句的時候，你就覺得自己今天真的會快樂，你當下就很快樂。在今天這一天之中，盡量去避免出現與你早晨的冥想不相符的心態。但如果出現了，你也不必太過在意。你只要動點腦筋走出來。實在走不出，你就順其自然就可以了。

到了晚上睡覺前。你就要開始感恩，今天發生的那麼一點點令你快樂的事，今天哪怕一秒鐘精神抖擻的時刻。不斷的感恩。在感恩今天所收穫的快樂與幸福中安然入睡吧。

5. 運動

運動是抑鬱的你的必修課。運動能讓你快樂。而運動的時間，才是我要介紹的重中之重。如果這個時間不對。運動並不會太有效。那麼要在一天中的什麼時間呢？呵呵。在你通常一天中情緒最低落的那個時間段。很驚奇吧。但只要你嚴格去執行，你就會大有收穫。

是的，在你一天中最壓抑的時候，選擇一項戶外的你喜愛的舒緩的運動。並且堅持下來。將給你無法想像的驚喜。但最困難的部分是堅持，那麼請你堅信並堅持，好嗎？

6. 放鬆

有那麼一段時間，請你清空自己的腦袋，啥也不想的，坐坐，或者走走。那麼這個時間段的選擇也很重要。這是一天中通常感覺最舒服的一段時間，就在這段時間，請你啥也不做，盡情舒緩你的神經好嗎？

7. 戒斷

這個很重要，在治療抑鬱症的階段，你必須讓自己戒斷。這包括電腦，電腦遊戲，電視機，煙，酒 ，麻醉劑等。而其中最重要的是戒斷電腦。至少在每天晚上11點前，你要關閉自己的電腦。而且白天也嚴格控制自己的上網時間。

8. 心態

你得抑鬱症的原因，絕大多數，你必須承認是你心態不好。你自私，小氣，執著，敏感，嫉妒，不容易滿足，對自己要求過高，恩情易忘，仇恨倒是記得一清二楚。你天天想獲得別人的關心和愛，自己卻從不付出，就算付出，也惦記著回報。所以你還必須試著去改變自己的心態。你必須慢慢學會放下自私的小我，你必須學會感恩，你必須學會對治自己的貪嗔痴。你必須學會包容，你必須學會去愛。抑鬱症將使你升華出更美的靈魂，而絕不是為了讓你陷入永遠的苦惱。

抑鬱症像烈火，為的是練出我們內心的真金，為的是重塑我們的人生觀，價值觀。為的是告訴你，過往的你有多麼錯誤。你必須歷練出更美更純潔的心靈。抑鬱症是對我們的審判，讓我們改過向新，開啟更美的人生之旅。

寫到這裡，忍不住要跑題了啊。抑鬱症多好啊。只有當你超越它的一天，你會明白我今天對它的歌頌與告白。我祈望那一天。你忽然發現抑鬱症的美好並對它的曾經到訪充滿了慶幸與感恩。

如果在抑鬱症中，你選擇墮落，那真是太愚蠢了。比如，你抱怨，你仇恨，你自殘，自殺等等。這些都將使你失去心靈進化後的美妙感受。那種美妙，你經歷過就會了解。從今天開始，就該放棄所有墮落的想法。從這個疾病天使那裡領取屬於你的考卷，當你答對了考卷，你就會獲得相應的禮物。

抑鬱的你，慢慢的學會放下自我，學會去愛吧。

9. 複發

抑鬱症是很容易複發的，但沒關係，我們再升華一次就是了。無非就是懶，就是頭痛，就是壓抑，麻木，疼痛……怕什麼啊。不過是再來一次，再超越一次。什麼負面的想法和做法都徹底拋棄吧，我們會成為和太陽一樣耀眼的傢伙的。

總結

1. 抑鬱症的表現很明顯。如果癥狀相符，恭喜你，你得的是抑鬱症。

2. 得了這個病後，要建立起三道屏障。第一，切斷源頭。第二，依靠自己的力量，不再向外索取。（求助行為不在索取之列）第三，不再享受其中，而要逆抑鬱症而動。

3. 每天安排：

① 早晨7點醒來後，進行第一次冥想，然後果斷起床。在當日中依照自己所列的清單去完成一天的任務。每完成一項，一定要對自己進行熱烈讚美。不在清單內的，不讓自己做任何的考量，也不因此對自己下任何的評價。晚上11點準時上床睡覺。開始感恩一天中令你快樂的點滴及精神振奮的時刻。在回想自己全部完成了清單內容的成就感中，安然入睡。

② 一天中間不嘗試任何的睡眠。

③ 找出一天中最愉悅的時光，進行頭腦的放鬆練習。找出一天中自己最不愉悅的時光出門進行一項運動。提醒：這兩個時間段都必須是固定的。抑鬱症患者一定會出現周期性的律動。如果你只是抑鬱情緒，就不會出現這種莫名的律動。所以你要好好觀察出自己的這兩個時間段。

④ 多曬太陽，多出門走走。少上網，少玩電腦遊戲等

⑤ 一天中出現任何不愉快時，及時去做你喜歡的事，來化解掉入抑鬱症的陷阱。

⑥ 抑鬱症是奇妙之旅，會有意想不到的收穫。丟掉任何的負面想法或舉動。

來源：百度貼吧

編輯：健心房