2018最佳健康飲食榜單來了！

新的一年，你的目標是什麼？

督促自己多運動？

多花時間陪伴家人？

還是升職加薪……

不論實現哪個目標，

我們都要先有一個健康身體。

而好的身體狀態，離不開健康的吃吃吃。

近日，美國波洛克通訊社(Pollock Communications )和營養雜誌《今日營養學家》(Today"s Dietitian )共同發布了2018 年的《營養趨勢報告》。

這份報告，由超過2000 名註冊營養師共同研究得出。他們通過分析消費者的飲食喜好變化，預測出了 2018 年的營養趨勢，從40餘種飲食方案中選出了最佳飲食榜單及新 10 大「超級食物（Super food）」：

01最健康飲食方案

DASH Diet（得舒飲食）

Mediterranean Diet（地中海飲食）

並列第一??

在40種流行的飲食中，最受專家推崇的是多年蟬聯第一的DASH飲食以及擁有悠久歷史的地中海飲食，這兩種均強調了蔬菜、水果、全穀物以及精益蛋白質的重要性。

??DASH飲食—預防和降低高血壓

DASH飲食法不僅具有減肥功效，對降低血壓也有一定作用；

它主要強調：低油低鈉、高鉀高鎂、豐富的膳食纖維和不飽和脂肪酸。以水果、蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白和低脂乳製品為日常主食，避免甜食和紅肉。

實行這種方案最簡單的方法就是：

▼

1、三餐中的某一餐添加一份蔬菜，另一餐中添加一份水果

2、每周有兩頓飯盡量不吃肉

3、減少鹽分的攝入，用其他香料調味

4、定期運動

??地中海—減肥、防癌、控制糖尿病

地中海沿岸國家的人們壽命普遍較長，患癌症和心腦血管疾病也較少，可能與積極的生活方式，控制體重，較少攝入紅肉、糖、飽和脂肪並攝入較多的堅果等健康食品密不可分。

地中海飲食準則

▼

1.食用足夠的全穀物和蔬菜

2.晚餐時可飲用一杯紅酒

3.不要攝入過多紅肉

4.每周吃幾次魚或者海鮮

5.積極運動

DASH飲食方案與地中海飲食在全部參評的40個飲食方案中並列第一，地中海飲食還是所有飲食中，最易實行的飲食方法。

02最不受專家待見

Dukan 飲食（Dukan Diet）

生酮飲食（Keto Diet）

Dukan 和生酮飲食要求人們大量減少碳水化合物的攝入，雖然這種廣受許多健身人士的推崇，但實際上卻是最不健康的飲食方式之一。

03超級食物

2018十種超級食物榜單

超級食物是指在同類食物中營養素較高的健康食物，隨著人們對健康飲食的愈發重視，這一概念也備受關注。

以下是新一輪預測報告中的新 10 大「超級食物」。

NO1：發酵食物

促進腸道吸收營養、提升人體免疫力，例如：酸奶、味噌、泡菜等。

NO2：牛油果

有 Omega-3 不飽和脂肪酸、礦物質微量元素和多種維生素，不僅是減肥佳品，也有助降低壞膽固醇，減少心臟病的患病風險。

NO3：籽類

大量健康脂肪、蛋白質和膳食纖維,不僅營養價值高,還具有抗氧化和瘦身效果，比如：奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽、芝麻等。

NO4：堅果

含有大量優質蛋白、脂肪和維生素，熱量也較高，一次不要食用過多。

NO5：綠茶

富含茶多酚、氨基酸和維生素等營養成分，具有抗氧化、殺菌消炎等功效。

NO6：古代穀物

是指在過去幾百年中，幾乎保持不變的穀物，比如某些古老品種的小麥、小米、高粱、藜麥、燕麥和黑麥等，只需經過簡單加工，且無添加，更完整地保留了大部分營養物質。

NO7：羽衣甘藍

含有豐富的維生素和礦物質，少量脂肪中大部分也是不飽和脂肪酸，是一種高營養低熱量的綠色蔬菜 。

NO8：熱帶水果

光照越多通過光合作用所產生的營養物質也越多。因此，礦物質及蛋白質含量也比普通水果高一些。

NO9：椰子食品

椰汁與椰肉含有豐富的脂肪、蛋白質和多種維生素，具有很高的營養價值。

NO10：三文魚

富含 Omega-3 不飽和脂肪酸，對預防心血管疾病和保護腦部健康有益。

04我們的建議

一點小改變

當然，國外飲食模式對於中式飲食很難完全套用，尤其是對那些無法掌管自家廚房的朋友更是難上加難；

對於那些「你說的我都懂但我就是做不到的」的健友們，營養師建議日常生活只要做出一點小改變就可以了：

1.不吃零食（甜、咸都不要吃），主食用各種雜糧替換掉一半左右的精白米；

2.使用更好的油脂來源並且適量控制油脂攝入，菜籽油，茶籽油，橄欖油，亞麻籽油等等油類；

3.減少精製鹽的攝入，推薦使用多種鹽，比如將礦鹽、海鹽混合精製鹽，減少高血壓和結石的發病；

4.使用更豐富來源的天然調料，例如中式蔥姜蒜，花椒辣椒；

5.喝健康的飲料：咖啡、茶等

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