周末出去搓一頓，可是你會點餐嗎？教你點餐黃金法則！

作者：銀晶 國家二級公共營養師

導讀

每到節假日，親朋好友相聚之時，小編總覺得自己在家做飯太麻煩，不如去外面搓一頓，美食與聊天兩者兼得。看著到菜單上誘人的照片，糾結半天，也不知道點什麼才好。以前，我們見面的招呼語是「您吃了嗎？」 如今，生活越來越好，招呼語也從「您吃了嗎？」也演變為「今天您吃對了嗎？」在外就餐要想吃出健康，點餐有哪些健康黃金法則？

1. 觀察左右

進入到餐館第一件事就是要觀察左右的「鄰居」而不是急於找位子或是翻菜單點菜，觀察一下別人點了什麼、菜量大小、成色以及進食程度，這樣的做法可以避免點到了口味不合適的菜和因菜量大小導致浪費或者不夠吃的尷尬情況。

2. 注重做法

這裡的做法可不是「坐法」，只要不影響他人和自己進食，怎麼坐都可以。很多人到飯店都願意點那些做出來形狀漂亮，容易「下飯」的重口味菜，有時選對了食材卻忽略了做法。

瀏覽菜單時，要多留意菜肴的做法。盡量少點含有香炸、干煸或干鍋等字樣的菜，特別是干煸做法的菜，傳統做法是用少量的油長時間煸炒，而現在多數餐館為了省事直接用大量的油來炸，這樣不但使維生素損失嚴重，同時產生的丙烯醯胺等物質對人體健康也是有影響的。

特別提醒：長期食用高脂肪的油炸食品會變成胖子哦。所以在瀏覽菜單時多留意蒸、煮、燉、拌這樣的烹飪方法，不但能保住營養，也不至於令味蕾過分的疲憊，脂肪和膽固醇的含量也低的多。

3. 葷素搭配、主食為輔

在餐館裡「冷盤—熱菜—湯—主食」的上菜順序已經成為固定模式，因為這樣的上菜順序能減少餐館廚房的工作壓力，也能讓宴請人有緩衝的時間來招待客人。但這樣的上菜模式往往會造成人們在最飢餓、食慾最強的時候吃進去大量的動物性食物，所以主食和熱菜的上菜順序調換一下就能相對減輕腸胃的負擔了。

餐廳里的湯是不是很美味呢？大量的味極鮮、雞精等造就了味鮮氣香的湯頭，像排骨湯、雞湯等肉類的湯含有大量的脂肪和膽固醇，如果一定要喝最好選擇比較清淡的豆腐湯、西紅柿雞蛋湯等。既可以避免鹽和脂肪的過量攝入，又可以減少食量。

很多人習慣性地點一些肉類冷盤作為開胃菜。其實，選一些清爽的素食冷盤，能平衡主菜油脂過多和蛋白質過剩的問題。像生拌、蘸醬類蔬菜，以及澱粉含量高的冷盤，如糯米藕、山藥等都是不錯的選擇。這些清淡的食物既能保證膳食纖維的攝入，還能避免蛋白質用來提供能量而被浪費。

4. 警惕餐桌小「酌」

飲酒文化源遠流長。歷史上，儒家的學說被奉為治國安邦的正統觀點，酒的習俗同樣也受儒家酒文化觀點的影響。儒家講究「酒德」兩字，在《尚書·酒誥》書中集中體現了儒家的酒德，這就是：「飲惟祀」（只有在祭祀時才能飲酒）；「無彝酒」（不要經常飲酒，平常少飲酒，以節約糧食，只有在有病時才宜飲酒）；「執群飲」（禁止民從聚眾飲酒）；「禁沉湎」（禁止飲酒過度）。如何在我們日常就餐中掌握好酒的度量就要在選酒上多下功夫啦。

為何要適度飲酒呢？

1克的酒能產生7Kcal熱量，而蛋白質和糖類及脂肪，雖然也同樣產生能量，如1克蛋白質和1克糖各產4Kcal熱量，1克脂肪產生7Kcal熱量。酒精不能直接導致肥胖，是因為它不會轉化成脂肪，如果沒有酒精的時候應該是脂肪、碳水化合物、蛋白質三大營養素產能，但是因為它產能了，就增加了總能量的攝入，所以它是間接導致肥胖！加上飲酒的同時要吃大量的菜，所以無論什麼酒，都引起發胖的。

進餐時選擇紅酒或黃酒會更好，紅酒的度數在10~13度左右，黃酒一般15度，高的20度，不僅是因為度數低還因為這兩種酒的釀造工藝以及營養價值，黃酒含豐富的功能性低聚糖，可促進腸道內有益微生物雙歧桿菌的生長發育，可改善腸道功能。葡萄酒中富含抗氧化物質能通過促進新陳代謝、清除自由基、營養皮膚組織，使皮膚更顯嬌嫩，更具生命活力。

這兩種酒既沒有白酒的度數高容易醉，也不會如啤酒一樣因為度數低不好掌握攝入的量，在就餐時喝紅酒選擇容器也很重要，晶瑩剔透的高腳杯握在手裡會不自覺的讓人控制飲酒量，每次與人對飲時為保持姿態美觀絕對不會讓你一飲而盡。黃酒沒有那麼濃烈的味道卻風味醇厚，在觥籌交錯之中一小盅黃酒能帶來的回味絕對凌駕在紅燒肉的口感之上。

假日里各種朋友聚餐、同學聚會輪番進行，想要保持好身材，又想吃出營養美味，需要學習的營養知識還真不少呢，不知道看完小編的這篇文章，小夥伴們有沒有學會點餐中的小秘密呢？