「補鈣神器」牛奶 VS. 「保健大師」豆漿，誰更勝一籌？

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悟

牛奶和豆漿可以說是日常生活中最常見的兩大明星飲品了。牛奶是最古老的天然飲料之一，蛋白質、鈣質含量豐富，口感鮮美，不管大人小孩都愛喝。

而豆漿又是非常具有中國民族特色的飲品，特別受華人喜歡，被譽為「心腦血管保健液」，因為製作簡單方便口感好，幾乎成了全民早餐必備品。

兩位都是老百姓餐桌上的「一線明星」，因為太火，所以「緋聞」也多，像什麼牛奶讓人骨質疏鬆、豆漿不能和雞蛋同吃；牛奶含有抗生素，豆漿喝了性早熟；牛奶致癌、豆漿喝了易中毒之類聽的也不少………

只不過想喝點什麼順便補充點兒營養，就要辨識這麼多信息，頭好大………

所以這些流傳已久的「緋聞」究竟是不是真的？牛奶豆漿，究竟哪個更勝一籌？今天常爸就要邀請專家揭開它們的神秘面紗，把它們的「老底」扒一扒。

專家支持

劉遂謙

和睦家醫院臨床營養師

澳大利亞悉尼大學營養學專業碩士，澳大利亞營養師協會認證「臨床執業營養師」。有豐富的兒科及孕產婦臨床營養經驗和嬰幼兒及兒童營養指導經驗，長期受邀為多家母嬰雜誌、網站、廣播電台及母嬰節目供稿、審稿、答疑、訪談、錄製等，參與多本營養學專著及教材的中英文翻譯及校譯。

牛奶營養成分豆漿營養成分PK

牛奶豆漿，一個是從奶牛身上擠出來的，一個是純植物飲品。它們在營養組成方面的主要區別如下：

接下來我們逐條比較下。

Pk項目一：鈣

牛奶中含有豐富的鈣等礦物質，是我們日常飲食中不可多得的優良鈣源。

而且人對牛奶中鈣質的吸收率也很高，達到32%以上，因為牛奶中三分之一的鈣是以遊離態存在的，可以被直接吸收，另外三分之二的鈣結合在酪蛋白上，這部分鈣會隨著酪蛋白的消化而被釋放出來，也很容易被吸收。

而豆漿含鈣量就比較低啦，只有牛奶的十分之一。

Pk項目二：蛋白質

牛奶含量高

牛奶和豆漿都含有蛋白質，一種是動物蛋白，一種是植物蛋白。

蛋白質由二十種氨基酸構成，所謂補充蛋白質，實際是補充氨基酸。一般來說，動物蛋白的品質優於植物蛋白，因為其氨基酸組成與人體需要更加接近。

但是，雖然牛奶含有一定的優質蛋白，但並不是高蛋白食物。各種肉類、魚類、貝類都含有豐富的蛋白質，和它們相比，牛奶的蛋白質其實並不算多，多喝一大杯奶所攝入的蛋白質，或許你只需要吃一口肉就補回來了。

植物蛋白的優勢在於較為便宜，而且大豆是少數富含優質蛋白的常見植物之一，含有多種氨基酸，吸收率接近肉類。當然同理，豆漿也不是高蛋白食物，相比之下，豆腐和豆腐乾的蛋白質含量要高得多。

Pk項目三：脂肪

豆漿含量低

和牛奶相比，豆漿中的脂肪含量很低，且是不飽和脂肪酸，可降低膽固醇，防止動脈粥樣硬化，所以，豆漿很適合肥胖者、血糖高、心血管病人。

雖然牛奶脂肪含量比豆漿多，但是因為怕長胖就拋棄牛奶的做法是不明智的。

牛奶分為全脂奶（脂肪含量為3%左右）、低脂奶（脂肪含量為1.0~1.5%）和全脫脂奶（脂肪含量為0.5%）。每天飲用一袋250g（243ml）的全脂牛奶，攝入的脂肪為7.5g，對於大多數BMI在正常範圍內、沒有血脂異常問題的人來說，並不算高。實在不放心的話，你也可以選擇低脂或脫脂奶。

另外，牛奶的脂肪里還有不少好東西。比如牛奶中的維生素A、D都在脂肪部分，它們對於一些疾病的預防有意義；牛奶脂肪中含有的共軛亞油酸，也是對人體有益的營養成分。

Pk項目四：碳水化合物

豆漿含量低

牛奶中碳水化合物的主要成分是乳糖，乳糖對促進鐵和鈣的吸收有好處。但是有些人對乳糖不耐受，喝牛奶後會出現腹瀉等消化道癥狀；而豆漿中碳水化合物的主要成分是多糖，不含乳糖，所以不會導致乳糖不耐受。

乳糖不耐受人群，一般來說，並不是完全不能喝牛奶。可以搭配其他食物並減量喝，也可以用酸奶替代純牛奶。酸奶通過添加益生菌發酵，在發酵的過程中，有相當一部分的乳糖被轉化成為了乳酸及其它有機酸，不會引發腸道的不適癥狀。

當然啦，因為年齡、患病程度等差異，具體建議還請諮詢醫生。

Pk項目五：膳食纖維

豆漿含量高

豆漿中的可溶性膳食纖維可增加飽腹感，能有效阻止葡萄糖的快速吸收，能很好地控制血糖。對於糖尿病人來說，是理想的飲品。在能保留部分豆渣的情況下，喝豆漿還有助於增加膳食纖維的攝入量，對那些有便秘、肥胖症、高血脂的人也有好處。

而牛奶中幾乎不含膳食纖維，上述功效也就無從談起啦。

這麼一圈兒比下來，可以看出，牛奶豆漿各有千秋，其實很難說哪個更好，只能說對某一特定人群哪個更適合：

毋庸置疑，牛奶是「補鈣神器」，可高效補充蛋白質和鈣質，維生素含量也很豐富，尤其適合生長發育期的孩子和需要強壯骨骼，或提高抵抗力的人群；但牛奶中含有飽和脂肪、乳糖，特殊人群也需要有選擇地飲用（比如選擇低脂或脫脂奶、乳糖水解奶等）。

而豆漿雖然補鈣功效不如牛奶，卻彌補了牛奶的短板。

不飽和脂肪酸、大豆皂甙、異黃酮、卵磷脂等，對於有高膽固醇、高血壓、冠心病、糖尿病等問題的人群更有健康益處。同時，豆漿對女性格外友好，它含有牛奶所沒有的植物雌激素，可調節女性內分泌，改善女性身體素質，延緩皮膚衰老，並能減少面部青春痘、暗瘡，使皮膚白皙潤澤。所以豆漿非常適合需要日常保健的人群以及女孩子。

不過需要提醒大家的是，牛奶、豆漿雖好，它們對飲用年齡也是很挑剔的呢：

1歲之前不要喝鮮牛奶。因為鮮牛奶中所含的蛋白質以酪蛋白為主，不但難消化還容易引起嬰幼兒溢乳、便秘，而配方奶粉中的蛋白質以乳清蛋白為主，就不容易出現這種問題。

1歲之前不要喝豆漿。一是因為這個年齡段的嬰幼兒腸胃功能尚未發育完全，豆漿中的低聚糖容易讓他們脹氣，二是容易影響輔食量和奶量。

關於牛奶和豆漿，這些說法靠譜嗎？

前面介紹了牛奶豆漿的營養成分，可是不少人對關於它們的各種民間傳說憂心忡忡，以下說法到底是不是真的呢？

Q1

牛奶中有抗生素，危害健康？

答

不違禁添加就不會危害健康。

為了保證奶牛的健康，有些牧場會使用抗生素來防治奶牛乳腺炎。長期食用含有抗生素的牛奶對人體健康會產生危害，比如過敏反應，菌群失調，產生耐藥性。

不過，隨著我國相關法律法規的完善，監管力度的加大，近年來，我國奶業抗生素使用已得到較好控制。由中國奶業協會編寫的首個《中國奶業質量報告》指出，2013年到2015年，我國生鮮乳中沒有發現違禁抗生素和抗生素超標的情況。隨後《中國奶業質量報告（2017）》顯示，2016年全國生鮮乳抽檢合格率達到99.8%，乳品質量持續提升。

Q2

牛奶中有激素，影響發育？

答

允許使用的生長激素不會損壞健康。

給奶牛使用的激素其實是一種生長激素，而不是諸如荷爾蒙那樣的性激素，這種生長激素，主要是為了增加產奶量。生長激素是一種大分子蛋白質，不會被牛直接吸收，也不可能出現在牛奶里。

Q3

喝牛奶致癌？

答

沒有科學依據。

牛奶致癌的說法廣為流傳，主要有兩個版本的說法：

-?-

IGF-1可以刺激癌細胞生長與繁殖，引發癌症。

IGF-1的全稱是「類胰島素一號增長因子」，它是生物自身分泌的一種激素樣蛋白質。人體本身也含有IGF-1，一個成年人每日體內的生成量為一千萬納克。而市場上的牛奶中IGF-1含量約2.45納克/毫升，遠低於人體內的量。

我們自身生成那麼多都沒啥事兒，喝點牛奶，能有啥事兒？

-?-

也有人說，是牛奶中的酪蛋白會致癌。

這個說法最早來源於美國教授柯林·坎貝爾的一項「大鼠實驗」，大鼠被給予致癌物黃曲霉素的同時，分別餵食大豆蛋白或酪蛋白，作為唯一的蛋白質來源，結果顯示吃酪蛋白的大鼠發生的肝癌數量較吃大豆蛋白的大鼠多。但是，這項實驗報道在流傳中拷貝走樣了：把黃曲霉毒素這一致癌物給忽略了。

而且坎貝爾是把酪蛋白作為老鼠的唯一蛋白質來源，這在人類自然膳食方面是不可能出現的；

另外，癌細胞的增殖是在老鼠攝入酪蛋白達到或超標時才可能發生。人們平常喝250毫升的牛奶，攝入蛋白質總量不過8克，酪蛋白僅佔6克，不到人體一天所需要蛋白質總量的10％，根本不可能造成實驗的後果。

Q4

牛奶會引起骨質疏鬆？

答

沒有科學依據。

有種觀點認為，牛奶中的蛋白質會導致鈣的流失，從而引起骨質疏鬆。這一觀點具有科學基礎，但前提是攝入過量蛋白質或氨基酸。

中國人和西方人的飲食習慣不同，蛋白質攝入量並不多，適量補充牛奶，不但不會骨質疏鬆，還可以補鈣。

Q5

喝豆漿會中毒？

答

製作方式不正確才會。

豆漿里含有一種危險成分，叫做〝皂素〞，它會讓人中毒，產生噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀。

自製豆漿，要將豆漿燒開煮透。加熱到80℃～90℃時，會出現大量白色泡沫，這是「假沸」，此時的溫度還不能破壞皂素中的有害物質。

正確的煮豆漿方法應該是，在出現「假沸」後繼續加熱3～5分鐘，使泡沫完全消失。

Q6

喝豆漿會性早熟？

答

沒有科學依據。

黃豆中含有一種類雌激素——大豆異黃酮，但它不能等同於人體的雌激素，而且豆漿中的含量也十分有限，只有區區9.65mg/100g。

其實，大豆異黃酮是我們身體的好朋友，它能幫助調節人體雌激素水平。當人體雌激素水平不足的時候，它能稍微彌補雌激素的不足；而當雌激素水平較高時，它又能通過和雌激素受體的結合，從而降低體內雌激素水平。

Q7

豆漿不能和雞蛋一起吃？

答

可以一起吃，除非豆漿沒有真煮沸。

如果豆漿沒有真正煮沸，那麼，雞蛋中的黏性蛋白（雞蛋清）會與豆漿里的胰蛋白酶結合，產生不易被人體吸收的物質，使雞蛋和豆漿的營養大打折扣。而真正煮沸的豆漿完全可以跟雞蛋一起吃，不用擔心營養流失。

介紹了這麼多，不知道大家對餐桌上熟悉的這兩杯白色飲品有了更深的了解，如果還有疑問，也歡迎留言。

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END

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