八段錦坐功，一套可以坐著練習的養生導引術

說明

八段錦坐功，又稱十二段錦、鍾離八段錦等，是我國古人用於養生保健的著名導引術，因其取坐式練習，尤其適合老人鍛煉。

本次整理選元代《修真十書》中的坐式八段錦口訣為底本，根據現代人的生活特點，略有增刪。

動作說明

一、預備功：

預備功為靜坐養神，可自然散盤，或跪坐（雙腿落於腳跟），時間不拘。坐時身體端正，全身放鬆，呼吸自然。

二、頭面部功法

1.靜坐後先醒神，活動手指和腳趾片刻。再閉唇，牙齒上下分開，用力快速相叩，每次上下牙齒撞擊後，略用力咬住。共36次。

2.搓熱兩手掌，用掌心捂住雙眼，閉眼轉眼球，左右各24次。

3.兩手掌從眼部向上至額頭，再從臉頰外側下搓至下顎，再從下顎沿臉部中線往上搓，共12次。

4.右手食指拇指捏住目內眥，捏按24次。再雙手食指拇指捏按兩側目外眥24次。

5.用兩手食指擦鼻翼，使鼻翼兩側發熱，24次。

6.兩手上下反覆捏拉耳廓，至全耳廓發熱。上下來回12次。

7.兩手掌根壓緊耳孔，然後迅速打開，共9次。

8.兩手掌根將耳廓向內壓，壓住耳孔，略微壓緊。中指放枕骨，食指壓中指，再用力使食指下敲枕骨，使耳中如有敲鼓震動之聲，共24次。

功效說明：此套導引法重點在保健眼、耳、鼻，可減少辦公室工作人士的眼部相關病症，如眼乾眼痛，迎風流淚等。同時，鼻部保健可預防感冒及有助康復鼻炎，耳部保健可有助氣血流灌耳道，防止耳聾耳鳴。鳴天鼓可清神醒腦，減少腦部疾病的發生，如帕金森和腦萎縮等。它還對眼部鼻部有一定的保健作用，對面部也有一定的防皺美容功效。

三、上身部功法

1.接上式，兩手交叉抱住後腦，身略後仰，眼向上方看，頭向上向後，帶動整個脊柱向後用力，兩手按住頸項向前用力，同時吸氣，至極致後，略停片刻，慢慢放鬆，共重複9次。

2.兩手鬆開握固（四指握拇指），兩臂垂於兩側，放鬆。向左側轉頭，以頭帶肩帶腰轉動，同時吸氣，至極致略停片刻，呼氣還原放鬆，再轉右側。左右各12次。

3.曲肘，肘部不動，以兩肩為軸，先順時針最大幅度用力轉動肩部，同時上身隨之前後晃動，共12次。再逆時針最大幅度用力轉動兩肩，同時上身隨之前後晃動，共12次。

4.吸氣並閉氣，兩手掌快速搓熱，按住後腰部，用力搓摩腰部，12次為一組，然後呼氣，再搓手再按摩，共做3組。

功效說明：此套功法以調理脊柱，護腎，消除疲勞為主。現代人往往久坐，且坐姿不正確，導致脊柱側彎等，而脊柱兩側皆有神經系統連接臟腑，故而很多疾病或亞健康癥狀都與脊柱不正有關，此套方法雖看似簡易，實有綜合調理全身臟腑氣血的功用，可消除五勞七傷之害。

另外，現代人因為熬夜，房事不節，抽煙飲酒等多種原因，導致腎精虧虛，往往有腰膝酸軟的癥狀，此中的補腎法可強腎壯腰，減緩相關癥狀。

四、下身部功法

1.兩腿放開，併攏前伸，兩手交叉，反掌托舉向上，同時吸氣，雙腿向前用力蹬出，上臂用力上舉，至極致後略停片刻，再放鬆。共做9次。

2.低頭俯身，兩手盡量去勾自己的腳心，呼氣，兩腿蹬直，腳掌用力上翻，身體盡量去貼壓兩腿，至極致後，略停片刻，起身吸氣，共24次。

功效說明：下身部功法以運行全身氣血為主，同時攀足動作可強脊壯腰，拉伸膀胱經，激活一身陽氣，防病治病。

五、收功

1.重新盤坐，兩手握固，置於體側，閉口垂簾，放鬆身體。用舌頭攪動口腔之內，使唾液滿口，再分三口吞咽，每次吞咽需張口咽喉，並意想吞至下腹部。

2.起身行干沐浴法，全身用力搓摩一遍即可。

功效說明：收功通過吞咽唾液，可助氣血和津液在臟腑間流動，滋潤五臟六腑，且強化各臟腑間的溝通聯絡，有助於整體的身心和諧。最後干沐浴法，可通調一身營衛之氣，有益氣固表的功效，可防外邪由肌膚侵害人體。

附：原口訣

閉目冥心坐，握固靜思神。叩齒三十六，兩手抱崑崙。

左右鳴天鼓，二十四度聞。微擺撼天柱，赤龍攪水渾。

漱津三十六，神水滿口勻。一口分三咽，龍行虎自奔。

閉氣搓手熱，背摩後精門。盡此一口氣，想火燒臍輪。

左右轆轤轉，兩腳放舒伸。叉手雙虛托，低頭攀足頻。

以候逆水上，再漱再吞津。如此三度畢，神水九次吞。

咽下汩汩響，百脈自調勻。河車搬運迄，發火遍燒身。

邪魔不敢近，夢寐不能昏，寒暑不能入，災病不能迍。

子後午前作，造化合乾坤，循環次第轉，八卦是良因。

簡介

北京陶唐中醫研究院是一家研究傳播中醫導引，用之養生康復的專業機構，承接個人或團體八段錦、易筋經、六字訣或個性化導引康複課程，歡迎聯繫！

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