[轉載]太極拳的基本功——王本德

「功為本」。「功」是武術的靈魂。練太極拳首先要。「練拳不練功，到頭一場空」。有功做根基，各種動作才能發揮出應有的作用，練拳也才能真正強身健體的效果。 什麼是「功」？我理解「功」就身體素質，也可簡稱為「體質」，例如力量、耐力、速度，穩定性、靈活性、柔韌性、協調性、爆發力等等。這些身體素質提高越大，功夫就越深；功夫越深，體質就越好。 「功」靠一個「練」字，功夫是練出來的。要練功必須多吃苦，要練高深功夫必須吃大苦，怕吃苦是不行的。練功又貴在一個「多」字，必須多練、天天練、長年累月地練。「一日練一日功，一日不練十日空」，必須有恆心、有毅力，做到風雨不誤、寒暑不易。量變與積累的過程是練功的必由之路。 我國傳統的練功方法多種多樣，其中最主要的應該是基本功，又稱「築基功」，是打基礎的功夫。「萬丈高樓平地起」，沒有紮實的基本功是練不好拳的。太極拳有哪些基本功呢？ 第一，松靜功 頭腦要靜，身體要松，這是太極拳最基本也是最主要的要求。不松不靜，全身緊張、僵硬，是練不好太極拳的。但是人們由於長期養成的習慣，往往大腦靜不下來，身體松不下來，精神不能集中，氣血不能暢通，這些無論對技擊還是對健身都十分不利，因此要想練好太極拳，就要在松靜上下一番工夫。 怎樣練松靜的功夫呢？這就要「入靜」，基本方法是打坐。 坐在一個高度適當的座位上，兩腳放平，把束縛身體的物品盡量放開，頭正項直、微微上領，身體坐正、坐直，雙手平放在膝蓋上，全身放鬆。雙目微閉、垂簾，唇輕合，牙輕扣，舌上卷，耳靜聽，把身體各部位調整到最舒適的狀態。這叫「調身」。然後把心收回來，什麼都不要想，讓大腦盡量放鬆。如果不由自主的想起什麼就馬上打消想法，時間長了雜念就會越來越少，最後達到完全「入靜」的狀態。這是「調心」。同時調整好呼吸，呼吸要深長細勻，出入綿綿。吸氣時，收腹提肛；呼氣時，落入小腹，即所謂「氣沉丹田」。這是「調息」。總之，做到「心靜、體松、身正、氣平」八個字，在這樣狀態下儘可能持久，逐漸形成習慣。有了這種松靜的功夫，打拳時就能完全松靜下來。 此外還可用站姿、卧姿練松靜的功夫，要領與坐姿相同。 第二，樁功 樁功又稱「站樁」，即雙腿站立練功。拳諺講：「百練不如一站。」「練拳無樁步，房屋無立柱。」由此可見站樁在練功中的重要地位。樁功的主要作用是增強腰腿力量，加強雙腿的支撐力，提高身體的穩定性。 樁功最基本的是馬步樁，又稱「無極樁」。即雙腿分開，略寬於肩，屈蹲成馬步，腳尖向前。腿的彎曲度可大可小，視身體條件而定，角度越小身體越低越吃力，功力也越大。開始練功時可以採用高架，隨著功力的增加逐漸降低身架，但高不能直立，低大腿不能低於水平。頭正項直，身軀中正，膝蓋不超過腳尖。垂肩墜肘，胸部微含，松腰落胯，收腹斂臀，如同端坐在凳子上。環手抱於胸前，如同抱一棵大樹。其他要領與松靜功相同。做好「三調」，然後靜站不動，堅持時間越長越好。站一定時間後會有種種生理反應，如雙腿發脹、酸痛，甚至發抖，雙手有麻熱感，身體有膨脹感，出口水，腸鳴排氣等，這些都是正常現象，說明外靜內動，血液流動與新陳代謝加快，腸胃蠕動加強。練久了，會感到全身無比舒暢，欲罷不能。 還可以站虛步樁。前腳掌或腳跟著地，後腿支撐，力量分配約前三後七。也可站獨立步。 以上均為定樁，是靜止不動的，除定樁外還有活樁。常見的活樁有「升降樁」與「開合樁」兩種。 「升降樁」如同套路里的「起式」。雙手向上托起如托重物，到與肩同高時轉手下按，同時兩腿屈蹲，再慢慢托起，反覆進行。身體高度可由高到低，到完全蹲下。動作要盡量緩慢。 「開合樁」是站成馬步，雙手手心相對置於胸前。開時雙手外撐，與肩同寬；合時雙手內合，與臉同寬，雙手相吸相系。在雙手開合同時，全身也像氣球充氣一樣隨之開合。樁功還有許多形式，套路慢練也能起到一定的樁功作用。 第三，柔功 柔功就是通過旋轉、纏繞、牽拉等肢體動作，柔活全身筋骨，充分伸縮肌肉、神筋拔骨，以增強身體的柔韌性、靈活性與協調性，防止骨骼僵化與肌肉萎縮。柔功練習一般都在練拳前進行，是練拳的準備，所以又稱「熱身功」。 柔功的練習方式多種多樣，也可按個人的習慣進行，如八段錦、柔軟體操、瑜伽以及健身操等，也可以作為柔功進行練習。柔功練習基本上應從上到下做以下動作。 一、 頭頸及上肢運動 以頸部為主，同時活動上肢，以保持頸部及肩肘關節轉動靈活、血脈通暢，防止頸椎增生、肩周炎等疾病發生，對健腦也有良好作用。 1.搖頭轉臂 左右搖頭，隨之轉動雙臂。有血壓高或感到頭暈時慎做。 2 .探頭轉臂 頭由後向前或向左右探出，結合雙臂向前或左右轉動。 3.轉頭轉臂 頭向左或右後轉180度。可在後方找一標誌物，無論從左還是從右轉頭時都要看到它；或頭向右轉看左腳跟，頭向左轉看右腳跟。同時雙臂上下旋轉，一手上托，一手下按，拉直脊柱。這個動作符合八段錦里「五勞七傷往後瞧」、「調理脾胃單舉手」之說。 二、腰胯腹背運動 腰胯是身體中樞，練太極拳時強調腰為主宰，一切動作都要用腰帶動。腰部又是主要臟器所在，也是病變多發區，所以活動以腰為主的中部身軀十分重要。 1. 甩腰 雙腳分開，雙臂前後甩動。雙臂向下時盡量觸及地面，向後時身體後仰。甩動數次後向後「振腰」，然後「控腰」停住不動，堅持一會。 2. 轉腰 左右甩臂轉腰。雙臂向下時盡量觸及腳面，向後時盡量仰身，畫立圓；也可雙手前伸轉成平圓，如同八段錦里的「搖頭擺尾去心火」。 3 ．下腰 雙腳併攏。雙手上舉，然後下按，盡量觸及腳面或地面。雙手反覆下按，逐漸降低，稱「振腰」。然後，兩手抱住後腳跟不動堅持一會，為「控腰」，即八段錦「雙手扳足固腎腰」。雙手也可同時拍打、揉搓雙腿。 4.拉腰 即上下對拉脊椎。雙手先向前撐，再轉向上，然後提起後腳跟，盡量把脊椎骨對拔拉長；稍停片刻，腳跟落地，雙腳輕輕震動，兩臂從兩側落下。如同八段錦里所說「雙手托天理三焦」、「背後起顛百病消」。以上腰部運動雙腿都要伸直，不可彎曲。 二、 腿腳部分運動 腿部鍛煉的意義不言而喻。「人老先老腿」。腿部由於距離心臟遠，血液迴流不暢，最容易產生病變二腿的狀況好，身體健康就有了一半保證。「要看有沒有，先看一步走」, 「手是兩扇門，全憑腿贏人」。練拳向來特別注重練腿上功夫。太極拳上虛下實，練的主要是腰腿。 1. 屈腿 連續屈膝下蹲，身體由高到低逐漸加深，最後完全下蹲，雙手抱膝不動，堅持片刻。下蹲時腳跟不要離地，膝蓋不要左右環繞旋轉，那樣會損傷膝蓋。 2 ．壓腿 壓腿有高壓、低壓、正壓、側壓之分。高壓是把腳抬高，放在物體上；低壓是一腿屈蹲，一腿伸出，如「撲步」。正壓是正面向腿，側壓是側面向腿。壓住腿不動為「控腿」。也可一腳跟著地，屈肘下腰，用肘甚至嘴貼近腳尖，叫「吻靴」。還可以把腳跟靠近牆體，腳尖向上，腰胯前壓，受力的主要是小腿與踩骨。 3.踢腳、拍腳與擺腳 踢腳是雙手外撐，腳尖回鉤上踢。拍腳是腳面綳直向前上方踢出，同時屈臂轉臂，手掌拍擊腳面。擺腳可腳由里向外擺一個半圓，兩手撐開，擊打腳外，這是「外擺」；也可腳由外向里擺，手擊打腳心，遠是「內擺」。用單手擊打為「單擺」，用雙手擊打為「雙擺」。 其他柔功的練法還有很多，以上介紹的是一些基本做法，也是人們常做的。做上述柔功練習應注意觸下幾點：① 每個動作數量可多可少，自己掌握，不過要盡量多做些。② 要做到心靜、體松、身正、氣平，動作要緩慢、圓活、協調、自然，不要太快，更不要激烈用力。③ 動作幅度要由小到大，盡量舒展。畫圈要又大又圓。④ 要根據自己的身體條件循序漸進、量力而行、逐步提高，不要勉強，不可過度，以免造成傷害。 基本功是練拳的必修課、常修課，必須天天練、經常練，不論是初學者，還是練成者（實際拳藝是無止境的）都是如此。如果想要真正地練好太極拳，就必須有紮實的基本功。
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