躺在地上的健身訓練，練出搓衣板般的腹肌，告別大肚腩

男人的腹肌——讓人又愛又恨的東西;之所以愛是因為腹肌對MM有著核彈級別的殺傷力;之所以恨是因為要擁有漂亮腹肌談何容易，其難度堪比跋山涉水。

想要擁有完美身形，無非就是靠鍛煉來強化肌肉線條。因此體育鍛煉才是根本。在鍛煉之前需要說明的是，想要稍有一些塊頭型肌肉的朋友必須要保證身體本身有一些脂肪，不然鍛鍊出來的肌肉看起來會很乾瘦。

大部分人可能會因為學習緊張，工作緊張而導致沒有時間去健身房配合器械進行鍛煉。所以今天為大家推薦的無器械腹部肌肉訓練就是針對沒有時間去健身房的朋友們。無器械訓練腹部肌肉最好的方法是什麼？仰卧起坐無非是最好的選擇。你只需要躺在地上，換著花樣做仰卧起坐，不需要任何器械，你依然可以擁有搓衣板腹肌。

仰卧起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰卧起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好，只要你能堅持，通過仰卧起坐兩個月練出六塊明顯的腹肌不是問題。練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰卧起坐的過程中一定要用腰部發力。盡量避免腿部發力，影響鍛煉效果。

腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等,腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分,因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。腹外斜肌、腹內斜肌是同時鍛煉的,因此只以腹外斜肌為代表。仰卧起坐能幫你全方位的鍛煉到腹部的每一塊肌肉。

很多人在鍛煉的時候，沒有數量的控制。只是一味的鍛煉，沒有很好的計劃來輔助鍛煉。這樣是不科學的。在我們鍛煉的時候，一定要定製一個好的健身計劃，這樣我們可以照著這樣的健身計劃鍛煉，這樣可以最高效的鍛煉身體，也可以最大限度的節約時間，而且能最快的鍛鍊出腹肌。

接下來為大家介紹無器械鍛煉附近的幾個動作：

1.仰卧交替腳跟接觸

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平躺與地面，上半身離開地面，雙腿屈膝。用左手去摸左腳腳踝，用右手去摸右腳腳踝，在做的時候注意調整呼吸。一組動作的量根據個人情況太掌握，最開始一組可以不用太多，一次做2-3組。

2.低抬對角交替收膝

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一腳踏在地上穩定，另一腳提於空中及膝彎曲成九十度，保持身體穩定，將身體捲起，在過程中呼氣，完成後回復原來位置，重複動作，然後換另一條腿上舉。如果想練腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其實不是練腹直肌的，更多是髂腰肌和股四頭肌發力。

3.仰卧直腿卷腹

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體仰卧在地板上。背部保持平坦貼於地面、雙腿併攏抬起和地面保持垂直（和軀幹成90度夾角）盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲、雙手合併伸直位於胸前。收緊腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起身體離開地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖。然後緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。肩部盡量不要著地。

4.仰卧交替抬腿

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仰面躺下，你的背部緊貼地面或在運動墊下。雙手放於腦後。。雙臂整個練習過程是靜止的膝蓋輕微彎曲，交換抬起抬起你的雙腿。抬起腿高達約90度角，放下去的腳不能完全放於地面，要離地面有一定的距離。

誠然，漂亮腹肌也許可以幫你吸引女性的矚目，但是一個平坦結實的腹部更是身體健康的一大標識，這意味著你更不容易遭受心臟疾病和糖尿病的侵害;每日都過的神采奕奕，自然也就魅力無限哦!

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