Hiit高強度間歇訓練【百科深挖】
.Hiit的作用研究表明，hiit與傳統的燃燒脂肪有氧訓練相比，是傳統訓練的9倍。1、在進行減肥的期間，可保護肌肉不會因為節食而導致流失。2、 20分鐘的HIIT，熱量消耗的效果與跑步機上慢跑1小時相近。3、持續進行兩星期HIIT，能有效增加運動後過攝氧量。4、 HIIT後的24小時內，新陳代謝仍處於較活躍的狀態，可以燃燒額外的20%脂肪。HIIT因為增加了運動量及強度，可以幫助突破減肥瓶頸效應，在同一時段內燃燒更多熱量。5、循序漸進的HIIT，有助提升心臟健康。在HIIT運動階段時，心肌的負荷變大，而恢復階段時，則負荷減少，這就好像心肌在做阻力訓練一樣，所以能更有效的強化心肌。6、HIIT可提高對乳酸忍耐力，增加運動速度及耐力表現。
.Hiit的原理1、 當用高強度運動時，整體而言，身體上每公斤的體重燃燒掉更多脂肪2、 HIIT和重量訓練一樣可以提升生長激素的水平3、 具有後燃作用：提升身體的新陳代謝，而且可以持續一整天的效果。這代表什麼意思呢?也就是說，傳統的有氧運動燃燒的脂肪更多，也會燃燒掉肌肉，而hiit對肌肉的保存效果會更好，所以，對同時想增肌減脂的人來說是一個不二選擇。
.Hiit訓練方法進行hiit訓練，會更加辛苦，但它所需要的時間僅僅是後者的1/4-1/2。hiit是如此的激烈和有效，你只需要最多15至20分鐘!所以你想要做到以下幾點：1、選擇一種有氧方式(跑步機，橢圓儀，划船機，單車，游泳)，並進行5分鐘的熱身。2、然後花點時間做一些適當的拉伸運動，然後準備開始正式訓練。3、訓練正式開始，首先以緩慢的步伐，跑1分鐘，然後開始全力衝刺，將心率保持在最大心率的90%~95%。4、保持15~20秒鐘，然後放緩你的腳步，就像剛開始一樣，保持一分鐘，然後再進行一個15~20秒的衝刺。如此循環反覆。5、整個訓練控制在15分鐘以內。6、訓練結束後，休息5分鐘，然後拉伸。如果你能正確的完成全部的這些訓練，我相信你一定會精疲力盡。
所以，這種高強間歇運動的有氧運動，需要你有一個很好的肺活量。那麼怎麼鍛煉你的肺活量呢?有以下幾點方法：選項1：間歇衝刺跑間歇衝刺跑是一個中低強度的熱身健身運動，有助於增強自身的心肺活量，衝刺時間大約在5分鐘。在開展衝刺的的時候，一定要注意不要扭傷踝關節、跟腱斷裂等傷害。所以，在進行衝刺的時候要注意。要不然你一定會罵我的。
選項2：衝刺上山，行走下山衝刺看起來，就像是翻越一座山，但是只要你掌握方法，相信你能夠登上山峰之巔。第1步找一個比較陡峭的的上坡，也可以是你家附近的小山丘都可以進行，在進行之前，爆出一個良好的心態。第2步漫步來到山邊，然後開始衝刺，當你到達山頂時熱身就結束了。然後漫步走下山下，反覆如此，我相信你會喜歡這樣的感覺。第3步往回走下山，然後根據你的能力去重複多次。衝刺上山的最大優點在於他能有效控制你的奔跑步伐。重複4次後，我感覺我的心臟都快要蹦出來了，然後以慢跑回家作為放鬆。
選項3：單車機對於間歇訓練而言，單車機和橢圓儀要比跑步機更好，因為它們更容易切換速度。你可能認為我會提倡在跑步機上進行衝刺跑，但我覺得不停的按下按鈕以切換速度是一件很痛苦事情。我認為最好的間歇運動機器應當是單車機與橢圓儀。在用單車機鍛煉時，一開始將阻力調到最高，做一組熱身運動。經過5分鐘的熱身後，降低阻力，進行盡全力衝刺，然後降低踏頻，緩慢的踏動踏板，相當於「行走」部分，都持續30秒。然後大家可以嘗試不同程度的阻力，小編建議做20-30分鐘是一個不錯的建議。
.Hiit訓練注意事項1、一個人進行運動時你該注意的一些事。A、一旦身體任何地方出現疼痛就要立即停止運動，以防二次受傷。B、如果一個人單獨在戶外進行運動，要穿顏色鮮艷、醒目的運動服，方便辨認。還需要帶上手機，方便其他人找到你。出現緊急事件，要打電話求救。C、補充足夠水分。D、運動受傷以後，不要認為從此不能繼續運動，要給點耐心的養傷，然後再逐漸恢復，漸進的加大運動強度。E、運動時不要空腹，吃一點碳水化合物的食物，保持運動時該有的體力。F、不要覺得自己沒有時間進行高強度間歇訓練，短短的幾分鐘擠一擠就有了。
2、如果運動時受傷了該怎麼辦?第一反應就是立即停止運動，根據RICE原則進行對照。即是休息、冰敷、加壓包紮、抬高患肢。抬高患肢是為了減少血液流向患處和內出血，減輕腫脹和淤血出現。這些事情做好了以後，就要找醫生定期檢查損傷恢復情況了。RPE測試對照表1、毫不費力(坐在沙發一樣)2、非常非常輕鬆3、非常輕鬆(溫和的鍛煉)4、輕鬆5、稍微吃力(感到呼吸有點急促)6、吃力(無法正常談話)7、非常吃力8、非常非常吃力9、接近疲累10、極限.hiit健身達人鄭多燕，韓國演員。被稱為韓國辣媽，韓國最火49歲健身女皇，出生於1966年11月27日，目前身高162公分、體重49公斤的她是2個孩子 (14與15歲) 的母親。婚後從原本48公斤的苗條身材一路增加到超過70公斤的臃腫身材，不過在醫生建議與教練指導下展開瘦身運動，經過一連串嘗試之後，又恢復到49公斤的健美身材，因而被喻為是「奇蹟的肉體」、「健康肉體美辣媽」。
.hiit視頻教程此視頻是進行初級hiit運動後的進階訓練視頻，教大家如何進行hiit後期的訓練。
審核：劉濤 編輯：劉濤、張麗萍、羅堅
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