孕產經驗之一：孕期營養保健

發信人: Welcomebaby (晴晴是個小公主), 信區: Pregnancy 標題: 孕產經驗之一：孕期營養保健——長娃不長媽的經驗 發信站: 水木社區 (Mon Jul 28 21:19:37 2014), 站內 （長文，慎入） 前言：寶寶7月13日出生，非常健康可愛。我的孕期和產後總體而言還比較順利，一部分原因是幸運，一部分原因是自己比較注意保養。有一些小的經驗，如果有姐妹願意看，我很願意分享。 全部內容準備分三次發出來：孕期營養保健、孕期讀書與囤貨、月子帶娃經驗。這是第一篇。 孕期基本情況總結：娃媽長12斤，娃7斤。 孕全程增重6kg，寶寶出生時3.5kg。 早期無孕反，激素翻倍正常。7周可見胎芽胎心，子宮後位，胎盤後壁。12周NT低危。 中期大排畸一次通過，不是糖媽，糖耐一次通過。中期之後無便秘。 後期小排畸一次通過，無貧血，無高血壓。晚期腿腳有水腫。 順產，38w+4，羊水先破，入院後開始宮縮，5個小時後順產，無側切。女孩，身長48cm，體重3.5kg，阿氏評分三個10分。 1. 孕期體重控制：少吃多運動 首先必須聲明一下，我的這篇經驗全只是個人經驗，每個孕媽體質不一樣，懷孕狀況也不一樣，在我身上能應用的經驗之道其他孕媽可能無法借鑒。例如有的孕媽胎盤位置不好，經常需要仰卧保胎，就不能像我一樣運動。我在孕前就屬於營養吸收極好的體質，吃一點就容易胖，因而可以少吃，但有的孕媽一向營養吸收不好，在孕期就需要大量進食。 總而言之，每個人都需要按照自己的節奏和身體狀況調節孕期。我只提供我的經驗，有用沒用，供大家做個參考。 我的孕期體重增加節奏大約是這樣： 孕前三個月：增長0kg。 孕四月：增長2kg。 孕五月至孕八月：每個月增長1kg，共4kg。 孕九月至生：增長0kg。 孕早期：保持體重。 具體而言，孕早期我完全無孕反（感謝媽媽給我的體質），沒有嘔吐，沒有噁心，沒有頭暈，因此完全沒有影響正常生活。除了出行減少，動作小心，在其他方面沒有對自己特殊對待，飲食比孕前沒有增加，體重也始終保持不變。 孕中期：緩慢增加。 孕四月開始進入孕中期，趕上假期和春節、元宵節，聚會吃喝的機會增加，體重增加較快，不到三周增加2kg。產檢時向大夫諮詢，大夫明確告知要減少糖攝入，控制水果。由此開始控制水果和主食，體重增加的速度也迅速降低。 孕四個半月的時候，開始嘗試恢復游泳。最初一周只游兩次，一次600米，後來發現沒有任何不適，逐漸增加強度。孕五月時開始堅持游泳，除了有事的周末，基本堅持每天一次，每次800米。從孕18周一直堅持到38周之前。 在游泳的作用下，體重增加進入緩慢而穩定的節奏，常有一段時間體重完全不變。總體而言，基本上保持了每個月增加1kg的節奏，從孕16周一直到34周。 孕晚期：體重控制。 從孕35周開始，大夫每周產檢會手動估重，每次不同的大夫都告訴我小孩不小，讓我一定要再控制體重。36周時大夫已經明確告訴我，小孩絕對超過6斤了。我原本希望在38周時能將寶寶控制在6斤左右，（我的大學室友38周寶寶估重6斤出頭，但是41周生的時候，寶寶已經長到了8斤）。於是我不得不在孕晚期實施更加嚴格的體重控制，只吃蔬菜、一點點水果和少量蛋白質，因而體重在34周之後再也沒有增加。 2. 孕期飲食控制理念：維生素和蛋白質 孕全程我都沒有特別補充營養，只比孕前增加少量熱量攝入，戒除垃圾食品，飲食更健康。 整個孕全程，我的飲食攝入都沒有達到醫院課程給出的標準要求，尤其是主食攝入量。原因是孕前我飯量較小，距離醫院的飯量要求差別實在太大。醫院要求每日攝入一斤主食，而我在孕前主食攝入從來不超過一天三兩，我覺得強行要求孕期飯量翻三倍是不切實際的。儘管水果主食可以互換，但是水果攝入量本身也是需要控制的，因而我並未追求達到醫院的標準。 我覺得每個人需要從自身出發，比自己的飯量增加即可，不需要刻意追求教科書標準。 孕早期，我覺得不必攝入過多食物。我自己無孕反，但我知道很多孕反強烈的孕婦，早期難以進食，體重還有下降（我的產科大夫說孕反最嚴重的孕婦會減低10斤），由此可見，只要正常進食，就已經營養足夠。 孕中期，營養需要增加，運動更需要增加。最重要的不是孕婦攝入多少營養，而是有多少營養被嬰兒吸收，這種吸收完全靠胎盤質量。想增加胎盤的供氧供血，必須依靠母親自身健康和多加鍛煉，鍛煉越多，嬰兒營養越好。因此，孕中期我只增加了少量乾果和牛奶，運動量卻大量增加。只有運動多，才能長娃不長媽。 孕晚期，重要的不是母親體重，而是嬰兒體重。自32周之後，嬰兒體重可以得到相當好的監測，因此可以根據嬰兒大小及時調整母親飲食。嬰兒主要的增重都在8個月之後，尤其是最後幾個星期增重很快，偏大和偏小的嬰兒在最後兩個月都可以得到調整。 整個孕期，我知道對寶寶來說最重要的營養是維生素和優質蛋白。這並不需要母親長很多肉，也不需要母親大量進食，而只需要提升營養攝入的質量。孕早期寶寶非常微小，胚胎只有幾克，到了15周才只重一兩，多吃的分量只會長在母親身上。胚胎髮育所需要的並不是「長肉」，而是各種必要元素，包括維生素和鈣、鐵、微量元素等。因而最重要的不是「多」，而是「不缺」。孕早期補充的葉酸和維生素片就已經是營養，無需母親大吃大喝。孕中期，寶寶經歷系統和骨骼發育，所需的重要營養包括不飽和脂肪酸和鈣、鐵等，因而保持維生素、DHA和鈣的攝入最為重要，除了維生素片和DHA，攝入蔬果和乾果較為合適。孕晚期寶寶的肌肉組織開始生長，要保證優質蛋白質攝入，但也無需過多，優質和均衡最重要。 有的時候聽到說法，孕期為了孩子一定要多吃，不顧自己身材，要為了孩子而吃。但是個人感覺，孕期體重增加過多，有時候不但不能催大寶寶，甚至會成為一種阻礙。首先是自身行動困難，使得運動變成負擔，而運動不足又使得胎盤功能不強，寶寶的營養得不到有效傳輸。其次是母親自身體重過重，行動上會消耗不少能量，使得吃進去的營養有一部分浪費掉了。這些純屬個人感覺，沒什麼科學依據，如果說得不對還請包涵。每個人體質不一樣，可能有不同情況，不能一概而論。我自己的體型沒有太大變化，也孕育了吸收很好的寶寶。 我的孕期飲食一般是： 早餐：少量麵包或麥片，一個雞蛋，大杯酸奶，少量水果。 加餐：豆漿或乾果。 午餐：食堂小份菜+小份主食。 加餐：牛奶及少量餅乾。 晚餐：在蔬菜、水果、酸奶中選兩三樣搭配組合，例如生菜/蘋果，黃瓜/西瓜，草莓/酸奶，一般為生吃，有時將蔬菜和雞蛋做湯。 大餐：和父母家人相聚、朋友聚會時：麻辣香鍋、烤魚、火鍋、牛排、日本料理、酸辣粉、冰激凌……大餐需進行調劑：吃一天大餐，盡量用兩天清淡飲食平衡 3. 關於孕期運動 孕期運動的好處不僅是體重控制，而且也使得生產變得順利。我的生產過程快而順暢（產經將在第三篇講述），產後迅速行動自如，兩小時有初乳，當天夜裡下奶，體型完全恢復。 孕期運動可以選擇的其實很多，健康寶寶並非脆弱不堪。孕中期的正常運動不會使寶寶發生危險，還能讓寶寶長得更健壯。正常運動包括各種不太劇烈的運動，包括游泳、健身操、騎腳踏車、瑜伽、簡單的舞蹈、快走、靜態拉伸等等。只要是小心專註運動，避免強烈蹦跳、上下顛倒等危險動作，都是可以嘗試的。外國人常常在孕全程堅持跑步機跑步，我們不需要像她們那樣激進，但也是可以嘗試多種運動方式的。 醫院也說過，孕期最好的運動是游泳。就我個人實踐看，此言絲毫不虛。孕期其他運動都會有些吃力，唯有游泳毫無負擔，只要下水，水的浮力自然托起肚子，一點費力感都沒有，和孕前運動感覺無異。尤其是孕晚期，其他運動都變得很困難，走路氣喘，上樓梯走不動，但只要一下水，還是毫無壓力。而游泳是全身運動，對每塊肌肉的鍛煉都有好處，而且能使孕婦肺活量增加，腹部有力量，為生產做準備，胎盤供氧供血更好，促進寶寶發育。游泳也有緩解下肢水腫的功效。其他運動都是直立，肚子會對下肢進行壓迫，唯有游泳可以在平趴的狀態下讓血液流動，我的孕晚期水腫嚴重的時候，每次游泳之後，水腫會大大緩解。游泳也讓孕早期出現的便秘情況在中期之後徹底消失。 游泳需要注意的地方：選擇人少的泳池、水溫水質需要保證、量力而為、關注身體狀態。游泳最怕的地方就是被其他游泳者踢到或打到肚子，這方面沒有好的防護辦法，必須去尋找人少的泳池和人少的游泳時段，並在游泳時主動和其他人拉開距離。最好有對孕婦比較友好而相對看護的工作人員。水溫最好別太低，孕婦容易缺鈣，水太冷容易抽筋，26-28度較為合適。不會游泳的不能強求，在孕期學游泳非常危險。每次游泳的量也根據自身設定，不能為了追求運動量而超越自己能力，最好比自己孕前游泳量少一些。另外就是每一次都要根據當天身體的實際情況決定運動量，如果稍有不舒服，立即停下來。 對於游泳池選擇，推薦各大酒店賓館泳池，白天人少的時段。酒店泳池一般人比較少，泳池較小較淺，因而比較安全，好一點的酒店可以保證水質，水溫也比運動型游泳館高一點。我在單位附近、北三環安貞橋附近的金隅喜來登酒店辦了年卡，年卡中間可以暫停三個月，剛好覆蓋孕期游泳和產後恢復健身時段。他家一般工作日的上午和中午12點半到下午4點之間人都比較少，我通常是每天中午12點半到1點游半個小時，數夠800米之後就上來，洗澡之後剛好趕上下午上班。有時候只有我一個人游，人多的時候也就有五六個人，稍加小心就可以保護自己。其他酒店賓館應該也很容易找到類似場所。 如果沒有游泳的能力和條件，可以白天快走，晚上在家跳健身操，或者先做做簡單舞蹈，再在沙發上做做靜態拉伸。孕四月的時候，我曾經嘗試健身操加靜態拉伸的組合，每天運動在40分鐘以上，達到輕微出汗，效果也是不錯的。 4. 關於孕期營養補充 營養補充：葉酸（孕前半年及孕後前三個月），黃體酮（前9周），複合維生素片（愛樂維和Natural Made，孕全程），DHA（Nordic, 孕四月之後）、鈣片（迪巧，孕五月之後） 黃體酮：我在孕前雌激素水平很低（因為壓力等種種原因），一度難以懷孕，後來好不容易懷上了小孩，一直遵照醫囑，從排卵到受精到胚胎髮育整個階段都堅持口服黃體酮，沒有任何不適癥狀，而胚胎髮育狀況一直非常良好。後來看到很多人孕酮水平低也不願意補，擔心有問題，我想說不用太顧慮，黃體酮本身就是女性激素之一，孕早期及時補上，可以給寶寶一個良好的環境，這方面應當遵循醫囑。 維生素：從孕12周之後，我開始定期服用Natural Made複合維生素片（不含DHA配方），最初平均2天一片，孕中後期開始每天一片。由於我平時飲食中蔬菜水果較多，因而補充劑量不算大。個人感覺補充還是很重要，其中的鐵元素也讓我在孕全程沒有出現貧血癥狀。 DHA：從孕16周之後補充Nordic DHA膠囊，一直到生產。最初一天一粒，孕後期增加至一天兩粒。膠囊服用簡單，沒有任何腥味或異味。 鈣片：迪巧孕婦鈣片不加重便秘，味道甜甜的，比較好接受。孕中期兩天一片，孕後期增加至一天一片，孕晚期小腿常抽筋，將鈣片增至一天兩片後抽筋即刻消失。 5. 關於孕期貧血 我在孕期未出現貧血。如果出現貧血，需要補鐵，除了複合維生素片中的鐵元素或者鐵劑，還可用食補，比被迫服用鐵劑要方便。食補首推紅肉，健康有效，其次是血製品，而常說的大棗菠菜補鐵效果極有限。我全程幾乎沒有吃過大棗。孕後期買了Weet-Bix牌補鐵麥片，補鐵效果不知，倒是很好吃。 6. 關於孕期控糖 我不是糖媽，血糖代謝很好，糖耐一次通過。但個人感覺，不管是不是糖媽，孕期少攝入糖成分也是好的。我從上大學開始就很少吃主食，也幾乎不吃糖或巧克力，雖然喜歡吃水果，但總體糖攝入還是較低。個人感覺，糖成分最容易催大寶寶，我在水果攝入較多的時段肚子增長也比較快，因而孕晚期砍掉了大部分水果攝入。不過，水果攝入也還是有很多好處，多吃草莓櫻桃蘋果尤其能讓寶寶皮膚白嫩，因而有能力的寶媽還是可以多吃一些。 7. 關於孕期便秘 我在孕早期出現便秘和痔瘡情況，孕中期恢復游泳之後便秘大有緩解，之後每天規律排便，痔瘡也沒有加重。除了游泳，對於便秘，還有一點小竅門不知道對其他寶媽有沒有用：清早空腹先喝溫水，喝一杯到三杯（看自己的情況），其中第一杯可以加一些蜂蜜，然後靜坐，在大概十幾分鐘到半小時之後應該會有便意，大便也會通暢。重要的是在空腹狀態下以溫水刺激腸胃蠕動。這種方法不涉及藥品，相對最為安全簡便。 8. 關於孕期水腫 我在孕36周之後由於胎兒過大，壓迫下肢，腿腳出現嚴重水腫。腳踝和腳面每天腫成包子，皮膚青紫，一按就是小坑，走路也疲勞發痛。以我個人的經驗，飲食去水腫幾乎沒作用，像冬瓜利尿等等，對我都沒有用。最重要的兩點，一是控制水的攝入，二是儘可能將腳抬高，多躺多睡覺，睡的時候腳下墊兩個大棉枕頭，盡量提高小腿的角度，一夜之後水腫能消退大半，白天繼續水腫，繼續用小睡加以抗拒。 這些是我零零總總能想到的關於孕期營養與保健的經驗，都是個人的一家之談，可能對別人有用，也可能沒用。說的對的地方希望能幫到別人，說的不對的地方希望各位多多包涵。總的來說，希望所有寶媽都能擁有一個平穩而健康的孕期時光。每天感覺胎動的孕期是人生最幸福的時光之一。 附：孕35周孕婦照。 --

※ 修改:·Welcomebaby 於 Jul 28 21:21:16 2014 修改本文·[FROM: 59.66.32.*] ※ 來源:·水木社區 http://www.newsmth.net·[FROM: 59.66.32.*]
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