在外面吃飯的健康食譜

「外食族」多吃雜糧

在辦公室工作的白領女性，其實每天三餐共吃大概250克主食就夠了，只不過一定要注意這些主食中至少1/3是粗糧。中午外出吃飯時可以吃一個蕎麥或全麥饅頭，或以紅薯和玉米作為主食。其實雜糧的選擇範圍也很廣，只要是除了大米、白面之外的含澱粉的種子，比如小米、紅豆、綠豆、芸豆，甚至蓮子、薏米，都可以選擇。

蔬菜選擇白灼或蔬菜沙拉

每天吃油最好不要超過半兩，只不過出了自家廚房，你還真沒法控制吃到嘴裡的油量。你可以選擇白灼芥藍或白灼菜心，這兩種蔬菜用油炒反而沒有白灼的味道好。如果覺得這樣的選擇太單調，你可以來一份蔬菜沙拉，它大多會用橄欖油和芝麻油調製，這兩種油里的飽和脂肪和膽固醇含量較少，不會讓你攝入過多脂肪。

營養專家說，每天最好吃6兩～1斤蔬菜，這指的是實際吃到肚子里的量。吃夠6兩以上的綠葉蔬菜，不僅能幫你降低患心血管疾病的危險，還能讓你的身體更輕盈，下午工作時更有精神。

吃一塊iPhone大小的肉就夠了

每天吃一塊iPhone大小的肉就足夠了。可以優先選擇脂肪含量比較少的肉，比如魚肉。

魚肉平均每天可以吃75克～100克，也就是去掉刺以後大概2兩以內。很多人中午會吃掉一整條魚，魚肉雖好，吃得太多也會造成蛋白質過量。吃魚最好選擇清蒸或水煮的，常吃煎炸的魚，對心血管一點兒好處也沒有。

當然，每天吃魚也會膩，你可以適當選擇其他肉，只是在選擇這些肉時，盡量挑用蒸煮方法做的，因為這會減少肉里的脂肪含量，比如西紅柿燉牛腩、小雞燉蘑菇、土豆燉排骨等。

豆腐和肉類不要同時點

中午外出就餐，點餐時一定要注意葷素的搭配。在點了一個肉菜之後，千萬不要點豆腐，因為豆腐被稱為「植物肉」，能提供豐富的植物蛋白。豆腐不能用來代替蔬菜，蔬菜里含有的維生素C、胡蘿蔔素等，豆腐里根本沒有。另外，點蔬菜時盡量少點茄子，雖然它也是蔬菜，並且含有不少抗氧化劑，但維生素含量偏低，且在烹調過程中容易油脂含量過高。如果非常想吃茄子，建議點蒜蓉茄子泥，蒸的茄子營養成分保存得更好。

晚餐吃什麼是決定胖瘦的關鍵

晚餐最好以粗糧、豆類、薯類為主食，配以大量蔬菜，少吃些肉類。你也可以來一份雜糧粥，配上涼拌蔬菜或清炒蔬菜。睡前如果覺得餓，可在上床前一小時喝一小杯酸奶，既能帶來飽腹感，又容易消化，不影響睡眠。

有應酬時多點骨頭多肉少的菜

出去應酬時，除了注意葷素搭配的比例，可以多點蒸、煮、燉以及涼拌的食物。點肉菜時，盡量多點骨頭多肉少的葷菜，比如排骨，既能讓客人有吃到一大塊肉的感覺，實際上吃到嘴裡的肉又不會太多，然後搭配一份魚肉，對葷菜的攝入就不會超標了。如果是4個人點4個菜，以冷熱兩個蔬菜、一個冷葷、一個燉煮葷素搭配的菜為好。

營養專家為你搭配一日三餐

早餐

1小杯（大概一個一次性紙杯大小）全脂牛奶或低脂牛奶或豆漿（溫熱最好）；1小碗麥片，或紫米粥、小米粥；1個雞蛋；1杯鮮榨橙汁（以當季溫性水果為主），或吃一個橙子；1片全麥麵包或黑麵包、什錦麥麩麵包，搭配1小片乳酪；1小片火腿肉。

營養專家點評：全麥麵包和雜糧粥提供碳水化合物和豐富的膳食纖維，如果你想吃些高能量的食物，比如黃油、果醬，最好是在早餐時吃。

中餐

1份菠菜、黃瓜、西紅柿沙拉；1份白灼菜心或清炒當季時蔬；1份金槍魚肉或1份豆腐類的菜或1份雞肉；1份蕎麥麵、全麥面，或1份摻有雜糧的主食；1小杯酸奶。

營養專家點評：蔬菜和奶類中的鈣、鉀、鎂等礦物質能讓你從早上繁忙的工作中放鬆下來。糧食和蔬菜應該成為午餐的主要內容，金槍魚、豆腐、雞肉都能為你的身體補充適當的蛋白質，讓你不容易有倦怠感。酸奶富含鈣和多種B族維生素，能改善腸道功能，有助消化。

晚餐

1份蔬菜沙拉或1份水果沙拉；1份炒豌豆配雞肉丁，或半條水煮鱸魚；1個煮玉米或1片全麥麵包；1小杯果醋。

營養專家點評：晚餐應該以水果和蔬菜為主，果蔬體積大能量低，能很快讓你有飽腹感。蔬菜的品種最好與中午吃到的不同，一天吃到深綠、紅色、淺色蔬菜達5種以上，你的身體里便能充分攝入番茄紅素、胡蘿蔔素、類黃酮等多種抗氧化成分。