全身肌肉鍛煉動態圖，一目了然！

健身最重要的是你的決心和恆心，什麼健身原理和動作從來都不是問題，因為今天小編就為大家帶來了如何鍛煉各部位肌肉的動態圖，一目了然，簡單易學。

胸部：

1、上斜仰卧飛鳥

坐於斜度為45~60度的斜凳上，手持啞鈴，雙臂向上伸直或者稍微彎曲。吸氣，雙臂伸展至水平位。呼氣，雙臂抬起至垂直位。複合不宜過大，主要鍛煉上胸位置。通過調整斜登的角度，可以刺激胸肌的不同部位。

2、卧推

仰卧在訓練椅上，臀部觸及凳面，兩腳平放於地，雙手正握杠鈴，吸氣杠鈴緩緩下降至胸部。手臂伸直，動作結束時呼氣。調整訓練凳的位置，可以刺激胸肌的不同部位。

3、窄握卧推

該動作鍛煉胸大肌上部和肱三頭肌，推舉時保持肘部內收，可強化三角肌前部。

4、窄距俯卧撐

在啞鈴上做俯卧撐對胸肌和手臂肌肉刺激更加強烈

背部：

1、坐姿下拉

正手寬握拉杆，大腿置於海綿定軸之下。吸氣，用力下拉拉杆至上胸部，同時挺胸，肘部向後，動作結束時呼氣。

2、反握引體向上

反手抓握單杠，雙手略寬於肩。吸氣，上拉身體，下頜達到杠鈴高度時挺胸，動作結束時呼氣。

3、俯身杠鈴划船

雙膝微屈，正手握住杠鈴，兩手距離稍寬於肩。挺直背部前屈45度，杠鈴略低於膝部。吸氣，屏住呼吸，將杠鈴提拉至胸部，還原至起始姿勢呼氣。

4、屈腿硬拉

雙腳開立，收腹，屈膝。雙臂伸直正手抓杠（也可以一隻手正握，一隻手反握，防止杠鈴滾動），雙手間距略寬於肩。吸氣，屏住呼吸，腹肌和背肌下部收縮、挺直小腿提起杠鈴至小腿前面。將杠鈴提到膝部，挺直軀幹和小腿，動作結束時呼氣。

5、俯卧挺身

踝部置於海綿固定軸下面，俯卧於羅馬椅上，恥骨位於支撐墊的上方。

6、啞鈴聳肩

兩腳開立，頭部挺直或稍前屈，雙臂放鬆，雙手於身體兩側各握一啞鈴：肩部從前向後旋轉並聳肩，還原至其實位置。

7、站姿划船

雙腳開立，背部挺直，正手抓握杠鈴或者啞鈴。吸氣，將杠鈴或者啞鈴上提至下頜，雙肘盡量抬起，呼氣，控制運動將杠鈴緩慢下放至起始位置。

8、坐姿器械划船

雙腳抵住擋板，身體前傾。吸氣，拉手柄至下胸部，胸部挺起，肘部盡量向後拉，還原至起始位置呼氣。

肩部：

1、俯身啞鈴飛鳥

兩腳開立，膝部微屈。保持背部挺直腰部前傾。雙臂下垂，肘部微屈。吸氣時向上抬起雙臂直到與地面平行，動作結束時呼氣。

2、啞鈴坐姿上舉

背部挺直坐於長凳，正手抓握啞鈴置於肩部水平：吸氣，雙臂垂直向上舉啞鈴，還原至起始位置呼氣。

臂部：

1、坐姿反握腕彎舉

坐於凳斷，前臂置於大腿上，反手握杠，腕部放鬆：吸氣並屈腕，手向上抬起。

2、杠鈴彎舉

站立，背部挺直，雙手分開略寬於肩，反手握住杠鈴：吸氣屈臂，舉起杠鈴。收縮臀部、腹部及背部保持軀幹和脊柱的穩定，動作結束時呼氣。

3、直臂屈伸

雙手握住雙杠，雙臂伸直。吸氣屈臂，身體下降，雙臂伸直還原至起始姿勢呼氣。

4、肱三頭肌訓練

雙手支撐於長凳邊緣，雙腳放在另外一張長凳的邊緣或者地面。吸氣屈肘，將身體放低，隨後雙臂伸直使身體升高，動作結束時呼氣。

5、杠鈴頸後臂屈伸

仰卧水平位的長凳上，雙臂伸直，正手抓握杠鈴：吸氣屈臂，將杠鈴放低至前額或頭後，回到起始姿勢呼氣。

6、站姿啞鈴錘式彎舉

坐姿或者直立，雙手各握一個啞鈴，掌心相對：吸氣並兩側前臂同時抬起或交替抬起，還原至起始位置呼氣。

腿部：

1、杠鈴半蹲

除了鍛煉圖中所示的肌肉之外，還可以鍛煉心血管系統，使胸廓擴張，增加肺活量。下蹲的時候，不要弓背，以免受傷。下蹲到大腿與地面平行時，雙腿伸直，抬起軀幹，還原至起始位置。

2、單腿啞鈴硬拉

腹部：

1、屈膝卷腹

2、側卷腹

仰卧於墊子上，彎曲雙膝腳踩地，一隻腳置於另一隻腳上面，雙臂彎曲手扶在耳朵兩側或環抱頭後，收緊側腹部，感受前鋸肌收緊，使上背部抬起並偏轉向一側，稍停頓還原仰卧，左右交替為一組。

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