仰卧起坐腰別離地 - 初學指南 - 精彩健身網

鍛煉腹肌最常見的動作就是仰卧起坐，這一訓練動作我們大多數人都駕輕就熟。但實際上，這個沿襲了幾十年的傳統鍛煉方式是不正確的：躺在地上，屈膝，雙手抱頭，把整個上身直直地抬起，使雙肘接觸膝蓋。這樣運動主要是大腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌；長此以往會導致體態的變化，並由此產生腰背部的肌肉勞損；同時，由於力臂相對較長，它會對腰椎造成很大的壓力；當力竭時，我們會下意識地用雙手使勁抱頭，無形中加大了頸椎損傷的機會，還會減弱腹肌的訓練效果。　　那正確的仰卧起坐應該怎樣做呢？如果在家裡，可以仰卧在床上，把雙腿抬高，架在被褥或欄杆上，使膝關節、髖關節約呈直角，這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力；雙手交叉放於胸前。開始動作後，收縮腹肌，像捲紙筒一樣把上身「卷」起來，感覺肩胛骨（上背部）離開地面就可以了，然後緩慢控制下放，肩胛骨輕觸床面，立即重複下一個動作。一般每次做2—3組，組間休息1分鐘左右，每組15—20次。　　需要注意的是，動作過程中腰部始終能不離開床面，只是上半身在進行「捲起」、「放落」。如果要降低難度，可以把雙手放在體側，或者向前上方伸直，捲起上身的同時用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度，可以放慢動作的速度或者增加次數。這個動作運動幅度不大，但對腹部的鍛煉效果非常好，是健身訓練的基本動作之一。　　不過，對於腹部肥胖的人來說，只進行腹肌力量練習是不夠的，必須加強有氧運動和飲食控制，才能「颳去」多餘的脂肪，呈現出線條清晰的腹肌。
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