參加馬拉松運動的基本常識問答

為什麼參加馬拉松比賽前要進行體檢?參加馬拉松比賽前幾天一定要進行身體檢查，以防參賽過程中發生意外事故。因為有些人身體本來就存在著隱疾(有些疾病自己尚未發現)，如參加運動強度和緊張程度比較大的比賽，有可能促使隱疾爆發，發生意外。特別是患有心血管病人如早期高血壓、隱性冠心病、糖尿病;呼吸系統疾病如肺心病、慢性支氣管炎以及肝炎、腎炎、老年骨質疏鬆等，不宜參參加比賽。正常人體檢如發現下列情況之一者不應參加比賽：安靜時心率達85次/分;血壓在140/90毫米汞柱以上;冠心病、頻發性心率不齊、房室傳導阻滯及其它心腦血管疾病;有慢性病史現活動期、有慢性病史現穩定期但繼續參加專項運動時間不滿三個月以上者;賽前一周內患感冒發燒、胸悶憋氣、心悸癥狀連續三天以上;嚴重失眠;胃腸道疾病;賽前72小時內有外傷史者;安靜時呼吸頻率達24次/分;體溫在攝氏37度以上;肝功能異常;尿檢查有尿蛋白及管型等。為什麼賽前要排空大小便?食物通過胃腸的消化，營養成分被身體吸收了，剩下的殘渣就結成了糞便。身體內多餘的水分，加上肌肉和血液中代謝的廢物，通過腎臟的過濾，形成了尿液。由於這些代謝廢物在直腸和膀胱內積存，增加了身體的重量和負擔，使人運動時不輕鬆。此外，膀胱壁很薄，被尿液充滿後，容易受到運動中意外的碰撞而發生破裂，造成嚴重的後果。因此，在比賽前排空大小便是很有必要的。為什麼賽前要做好充分的準備活動?馬拉松運動是一項長距離有氧運動，比賽前必須刺激運動中樞神經的興奮灶，使身體各系統、器官(肌肉、血液系統、呼吸系統、運動系統)之間建立一定的協調性，而這一切必須通過循序漸進的準備活動才能達到。通過準備活動，使人體體溫升高，肌肉的協調性、伸展性和彈性會得到提高，而肌肉的粘滯性則會降低。如果準備活動不充分，比賽時很快會出現疲勞、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促，甚至不想繼續跑下去。因此，只有做好充分的準備活動，才能適應比賽的需要，更好的進入運動狀態，避免運動損傷和發生意外。如何消除比賽前的緊張情緒?有些人參加馬拉松比賽難免會產生一些不必要的緊張，主要表現為臨近比賽情緒緊張、提早興奮、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿頻等。由於過度興奮、情緒緊張加上休息不好等原因，造成神經能量和體力消耗過大，到比賽時就很容易疲勞，從而影響比賽中的發揮和取得理想成績。消除賽前的緊張情緒一般可採用轉移興奮點的方法，可以在賽前進行一些其他有益身心健康的比較平靜、舒緩的活動，如看書、下棋、垂釣和散步等，也可採用按摩等方法，消除賽前緊張狀態。選擇什麼樣的鞋好呢?應當選用膠鞋或越野跑鞋為好，鞋內的海綿最好是泡沫橡膠的，這種鞋具有較大的緩衝性和保護作用，使腳掌不易疲勞也可以大大減小受傷的可能性。其次，要選擇適宜的鞋號，過大過小都不好。最好是穿上鞋後，腳感舒適，並稍有空隙。鞋太小會使腳趾相互擠壓，容易打血泡;鞋大穿上不跟腳且腳在鞋內晃動，容易損傷腳。比賽時最好穿八成新的跑鞋，腳對這樣的鞋已經適應，不易打血泡，同時鞋的彈性還比較好，比較柔軟，鞋底的紋路還沒有磨掉，跑起來能用上勁。比賽出發時，如果跑鞋意外脫落，不要慌張，更不能彎腰處理，避免發生擁擠和摔倒。馬拉松運動員喝什麼樣的「水」?在馬拉松運動中，身體大量出汗而汗液的主要成分是水，還有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質。大量出汗後，隨著水分的喪失，也失去很多鹽分，體內的電解質因此而失去平衡，以致於人體對視、聽覺刺激明顯過敏，機體的調節能力也隨之降低，此時如果單純補充水分，會事與願違越喝越渴，既達不到補水的目的，甚至會導致體溫升高，小腿肌肉痙攣，昏迷等"水中毒"癥狀的發生。因此補充水分要喝電解質飲料，又稱礦物質飲料，飲料中除了水外還包括鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質及適量含糖物質，以矯正口味，補充機體的能量消耗。業餘馬拉松運動員可在比賽前2小時適當吃一些糖補充比賽能量消耗，一般按每千克體重1克左右為宜。比賽中及比賽後可以飲用鹽開水，按1：15的比例添加鹽和一些糖。如何預防和處理比賽中所出現的腹痛?比賽中有的運動員會突然出現腹痛，其原因一般來說是準備活動做得不充分，加上天氣比較冷，開始跑時吸入了大量的冷空氣或起跑速度過快等出現的「岔氣」現象。出現腹痛時，應減慢速度，用手使勁壓住疼痛部位，經過短時間的調整處理後，疼痛感會減輕或消失。如果經上述處理仍然無法緩解，應退出比賽進入救護站處理。為了預防比賽中出現腹痛，在賽前做好充分的準備活動是非常重要的。如何預防和處理小腿肚抽筋?在比賽中有時會出現小腿肚抽筋或小腿肌肉長時間不自主地收縮現象。原因是準備活動做得不充分，比賽時肌肉從靜止狀態突然進入比較劇烈的運動狀態，小腿肌肉不能馬上適應，尤其在氣溫比較低的情況下，穿短褲比賽腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由於身體大量出汗帶走許多鹽份而引起小腿抽筋。因此，賽前準備活動一定要做得充分，要達到身體發熱的效果，天氣冷時要適當延長準備時間，還要注意小腿保暖。比賽中若出現小腿抽筋應該馬上減慢速度逐漸停下來，然後進行小腿處理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能緩解應進入救護站處理。如何預防和處理踝關節扭傷?踝關節扭傷俗稱「崴腳」，是比賽中經常遇到的一種意外情況。「崴腳」會造成踝關節周圍的肌肉、韌帶等軟組織撕裂，踝關節出現淤血、腫脹、疼痛。原因是準備活動不充分，跑步技術不正確，注意力不集中，路面不平及其他的影響等。預防踝關節扭傷的關鍵是做好充分的準備活動，完善技術，在比賽中提高安全意識，集中注意力以及平時加強對踝關節的鍛煉。比賽中一旦出現踝關節扭傷，一般應退出比賽，進入救護站進行治療。如何預防和處理肌肉拉傷?比賽中如出現肌肉拉傷，一般應退出比賽，進入救護站進行治療。為了防止比賽中出現肌肉拉傷，在賽前要做好充分的準備活動，尤其要活動開下肢。體質較弱、訓練水平不高的在比賽中要量力而行，不要速度過快，注意正確的技術動作，不要在後蹬和向前擺腿時用力過猛。同時在身體疲勞或肌肉酸痛的狀態下應放棄參賽。運動過後出現昏厥怎麼辦?昏厥是由於腦中血液補充量減少，所造成的短暫沒有知覺，通常幾分鐘後就會恢復。常見面色蒼白、四肢濕冷、出冷汗、頭暈、噁心、心跳急速、脈搏細弱、呼吸表淺甚至昏迷不醒等癥狀，這些癥狀可能發生在昏厥之前或當中。處理方法是讓患者臉朝上平躺，抬高腳部20-30公分，頭部稍低於下肢，維持暢通的氣道和放鬆衣物，尤其是頸部衣物。如果患者嘔吐，應讓他側卧防止堵塞呼吸道。經過上述處理病人清醒後應送救護站治療。賽後如何進行放鬆?馬拉松運動後認真放鬆，能使人從運動到停止運動之間有一個緩衝和整理的過程。比賽結束後應變為小步慢跑逐步停止不要突然停止，然後進行全身放鬆活動。上肢放鬆活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反覆抖動至發熱止。下肢放鬆運動：仰卧、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、後側和小腿後側，以及臀、腹、側腰部。團身抱膝放鬆運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反覆上下顫動至腰椎發熱止。全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣於胸，「屏息」(即不呼也不吸，不是憋氣)慢吐氣於腹(即丹田)。如此反覆幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏。(常識內容根據廈門市衛生局供稿整理)
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