爬樓或爬山是「最笨的運動」？骨科醫生說出了真相！

骨科醫生常形容爬樓梯或爬山是「最笨的運動」，因為這兩項運動都可能對膝關節造成嚴重損害，誘發上下樓梯時的疼痛，甚至導致不可逆性損傷。那麼，真相到底是什麼呢？骨科醫生說「有電梯就絕不爬樓梯」，這是真的嗎？

1. 上下樓梯磨損膝關節從解剖學的角度分析，膝關節的周圍肌肉薄弱，上下骨骼形成的槓桿長，承受了人體86%的重量，所以膝關節在運動中最容易受傷。權威數據提示：走路時人的髖關節、膝蓋等承受的重量約為體重的1.6倍，快走是3.6倍，爬樓梯或爬山是4倍，跑步則是5倍。以一個體重60公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重約60公斤，但爬樓梯或爬山時膝蓋負重竟高達240公斤。上山時膝關節負重等於自身體重，而下山時除了自身體重以外，還要負擔下沖的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的磨損。2. 爬樓增加軟骨負擔——軟骨一旦受損，幾乎無再生能力！

雖然痛在關節，但病根卻出在軟骨上。軟骨是一種濃密的膠狀物質，它不僅強壯，而且比骨頭有彈性。正常的膝關節有一層薄薄的軟骨，它們就像骨頭與骨頭間的「潤滑劑」。如果沒有它的保護，走路時就會骨頭磨骨頭，而骨膜上的神經和血管豐富，因而會感到非常疼痛。令人遺憾的是，關節軟骨一旦受損，幾乎沒有再生能力，它沒有血管，主要靠周圍關節液提供養分。而且，正常情況下，軟骨會隨著年齡的增長而逐漸老化，30 歲之後，關節軟骨的延伸能力、恢復原狀的能力開始減弱；再加上關節液減少，關節軟骨變得乾燥，因此人到了一定年齡，關節軟骨就容易發生損傷、磨損，誘發退行性關節炎。

在我們爬山、爬樓梯的過程中，軟骨承受的壓力增加，每上一級樓梯我們的膝關節軟骨面將承受超過體重4倍的壓力，跑步時就更大了。此外，爬樓梯或爬山時膝蓋除了承重增加，還要前後移動、側向扭轉，尤其膝關節前端的髕骨部位承受的壓力最大，對半月板等關節軟組織也會造成磨損。這就無怪乎骨科醫生會說「有電梯絕不爬樓梯」這樣的話了。

那麼，如何才能「聰明地」爬山、爬樓梯呢？爬樓梯對膝蓋沒好處，但是它對鍛煉心肺功能很有益。那麼，你知道哪些人適合爬樓梯？又該如何正確進行爬樓梯鍛煉呢？

爬樓梯、爬山都屬於中等強度的運動，所消耗的能量相當於以4公里/小時的速度步行所消耗能量的3倍。因此，持續爬樓梯超過30~40 分鐘（基本等同於爬山）是極好的心肺耐力運動，對提高心肺功能非常有益。那麼，爬樓梯、爬山又有哪些注意事項呢？1.看體重，姿勢很重要，應注意熱身體重會增加膝關節負擔，所以很多膝關節有問題、同時體重又偏重的人，醫生肯定會建議他減肥。而對於年紀較輕、體重也較輕的朋友，膝關節穩定性相對會比較好，可以選擇爬樓梯的鍛鍊形式，但應注意以下幾點：①運動前注意熱身，原地小跑5~10分鐘，或者做一下伸展，增加關節的靈活度，防止運動損傷。②量力而行，循序漸進，不要心急。速度和時間的安排都應該根據個人的體力來定。另外，日常走路有條件時，盡量側著身子、扶著扶手比較好。腳尖先著地，可以使足弓先受一部分的力，從而加大緩衝距離，對膝關節起到一定的保護作用。2. 爬山姿勢有講究——手杖、減重、熱身①姿勢：上山重心前移，下山重心向後並稍降低。同時注意，膝蓋彎曲，腳向外側用力，落地要輕。前腳站好後才把重心移過去，而不是重心放在前腳上往下砸。記住：永遠要有一隻腳支撐在地面上。此外，還應經常改變下山的節奏，左右腳定時交替，下山時不要奔跑或跳躍。正確的裝備也起到至關重要的作用！即使沒有專業的登山鞋、登山鞋墊，至少也得穿個好走路的運動鞋。切勿穿高跟鞋！同時，別忘了剪腳趾甲哦！如果能配上登山杖和護膝，那就更完美了！②減少負重：原理同上。通常情況下負重不超過爬山者自身體重的1/4比較好。③熱身！熱身！熱身！：讓關節、肌肉、韌帶以較小的活動量先進行預熱，以克服肌肉組織的粘滯性，增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。還可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，能促進關節潤滑液的分泌哦。以上保護膝關節的好辦法，您都掌握了嗎？ 本文來源：健康時報
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