【飄影23號】3周瘦身成功！2組動作增強瘦腹瘦腿

07-10

三月不減肥，四月徒傷悲，姑娘們，夏季馬上就要來啦，正是炫腹秀腿的時節。腿部贅肉、腰腹游泳圈通通都要甩掉，那就跟一起來做這2組動作，增強核心力量，瘦腿瘦腹更簡單。

這套減肥操可以好好地拉緊大腿內側到臀部的肌肉。平常長時間坐著的人，或是運動不足的人，他們的血液循環都不太流暢，因而也容易出現浮腫和身體冰冷。這套鍛煉的動作，以大塊肌肉群集中的下半身作為中心，進行運動，進而促進血液的循環，讓肌肉更加有彈性。

為了更好地拉伸腳板，可能會有人勉強自己做動作，使肌肉感覺酸痛。這時候，不要心急，在自己能夠做到的範圍去做動作即可。在做動作的過程中，腰向後仰，有意識地使用身體軀幹部位的力量，這樣就能鍛煉腹部、背部的肌肉，舒緩腰腹周圍的地方。這套動作每周做3～4次，只要堅持3周，全身的身體線條都會有所改變，請耐性地堅持做下去。

動作介紹：

1.雙腳打開，兩腳間距大概與肩同寬，腳尖面向正前方。兩手放在膝蓋或是大腿上，同時拉緊小腿肚、膝蓋內側、大腿內側、臀部、腰部、背部等身體部位的肌肉。這時候，注意腰不能向後弓起、或是彎曲得太厲害，讓腹部向腰的方向拉伸靠近。另外，注意臀部不能往後翹出，超過腳後跟所在的位置。一邊有意識地拉伸大腿內側的肌肉，一邊保持這樣的姿勢，重複呼吸10次。

2.一邊慢慢地呼氣，一邊深深地彎曲雙膝，兩手向下，放在腳踝處。最好是讓膝蓋彎曲成90度，腰往下壓，直到大腿內側和地板平行為止。

3.一邊慢慢地吸氣，一邊伸直雙膝。手放在腿內側，正在伸直的地方。2～3的動作最好重複做15次。

(2)在腳尖、腳後跟並靠在一起的狀態下跪坐著，可能很多人都會感到腳背、腿脛骨很痛。無法長期保持這樣的姿勢坐著，那時是因為大腿內側的內轉肌肉的力量低下的緣故，所以才會感覺膝蓋疼痛，穿高跟鞋的時候，才會感覺到脛骨在收縮，或是盆骨歪曲，腰很難拉伸開來。好像是什麼都沒有做，只是跪坐著，但實際上，通過拉伸了膝蓋以及膝蓋以下的腿部，就能而達到消除腿部浮腫、改善身體冰冷癥狀的效果。另外，還能讓日常姿勢變好，從而活化內臟機能，達到美肌、減肥的作用。

動作介紹：

1.腳尖、腳後跟並靠在一起，然後跪著，臀部坐到併攏的腿上。腰部不要太過向後反，也不要太過彎曲，讓腹部向著腰的方向拉伸靠近，然後用力挺直背骨。下顎稍微輕輕用力往脖子的後方拉緊，兩手放在膝蓋上方。保持這樣的姿勢1分鐘。

2.另外，兩手撐在臀部後方15厘米的地板上。慢慢地讓右邊膝蓋離開地面，拉伸右腳的腳背、腳踝，以及右腿腿脛骨。

3.換另一邊動作不變，重複一次該動作。最好是左右兩腿慢慢地重複做該動作15次，這樣就能消除腳踝周圍的僵硬，以及腿部浮腫、身體冰冷的癥狀，輕鬆獲得緊緻纖長的雙腿。

(3)這個動作在腰圍比較鬆鬆垮垮的時候也有很多人做。在鍛煉期間，使用了體幹部位的全部肌肉，能達到全身減肥的效果。如果不使用體乾的肌肉，支撐整個身體的手肘會很痛，而且也會破壞了身體的平衡。把兩腿伸過頭頂的動作，可以提高肌肉的力量，同時，還能達到舒緩腰部到大腿內部等部位的效果，消除腹部周圍往外突出的鬆弛贅肉。

動作介紹：

1.坐著，立起雙膝，保持雙腿彎曲的狀態，仰面躺在地板上。

2.兩腿向著天花板的方向，往上伸直，雙手撐著腰，保持身體平衡。有意識地從雙腿的大腿根開始，用力地往上伸直雙腿。但注意，腳尖的位置不能超過臉部。

3.接著2的動作，右腳腳尖靠近頭頂上方的地板。這時候，左腳保持向著天花板伸直的狀態。

4.慢慢地右腳恢復到向著天花板的方向，往上伸直的狀態，讓左腳靠近頭頂上方的地板。2～4的動作最好是慢慢地重複做5次。

【飄影23號】製作：圖文來自網路