各種不同的深蹲動作

深蹲對很多朋友來說想必不再陌生，作為常見的運動表現形式，深蹲往往被用作體育鍛煉的輔助鍛煉方法，而且可以促進肢下血液循環。不過，深蹲也有不同的姿勢，練習的時候不加註意，容易因為姿勢不正確引起肌體勞損。下面為大家介紹幾種不同的深蹲動作，為了性感翹臀，挑一個適合自己的去練習吧！

傳統深蹲

兩腳平放於地面，與肩同寬，彎曲膝蓋完成深蹲動作，保持兩腳受力的均衡。

兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。

兩腳分開距離不要太多餘肩寬，否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。

如果兩腳分開距離過小，則會讓膝蓋受到過多的壓力，所以最好與肩同寬最好。

千萬不要讓膝蓋超過腳尖，這樣會對膝蓋造成很大的傷害。

傳統深蹲

舉重桿應架於後肩部，不要放在脖子上。

用手在自我感覺舒適的位置抓住舉重棒，一般位於肩部15厘米處。

目視前方，保持後背挺直，彎曲膝蓋，像要坐在椅子上一樣。

過程中保持腳後跟不要離開地面。

傳統深蹲

過程中不要翹臀，收腹挺胸。

在做深蹲時應該收緊全身的肌肉，讓身體幫你承擔體重。

壓低身體直到大腿與地面平行，但是不要過低。

讓體重均勻分配在大腿和腳後跟上，而不是你的腳尖或膝蓋。

不要把重心放的太靠後面，否則你可能會後仰摔倒。

傳統深蹲

從腳跟開始，大腿發力，舉起重量，回到原始動作。

深蹲過程中，後背應保持45-90度角來保證運動安全。

時刻保持上身肌肉的緊張。

椅式深蹲

站在一把椅子前面，像要準備坐下一樣。

兩腳分開與肩膀同寬，腳尖略微向外。

兩手各舉一直啞鈴。

彎曲膝蓋，直至臀部馬上接觸到椅子位置，再回到初始動作。

不要給膝蓋太大的壓力，保持膝蓋放鬆。

相撲式深蹲

用兩手握住一支啞鈴。

兩腳分開與肩同寬，腳尖向外45度。

提起腳跟，保持身體平衡，彎曲膝蓋。

慢慢蹲下身體，保證後背挺直。

不要讓膝蓋超過腳尖。

慢慢挺直身體，放低腳跟。

在做深蹲運動時，要收緊小腹，保持平衡。

自重深蹲

這個運動比較適合新手，或是用於熱身。

兩腳分開，與肩同寬，腳尖稍微向外分開約45度。

不要讓你的膝蓋超過腳尖。

兩眼平視前方。彎曲膝蓋像是坐在椅子上一樣，但是腳尖不要離開地面。

收緊小腹，後背挺直。

在做深蹲運動時，全身肌肉要保持緊張。

緩慢壓低身體，使大腿和地面平行，伸開雙臂來保持平衡。

緩慢抬起上身，保持後背呈45-90度角。

不要放鬆肌肉，繼續進行下一組練習。

前蹲深蹲

這是基本深蹲的變形動作，要求兩臂向上伸出，握住舉重棒。

兩腳分開與肩同寬。把重量均勻分配在兩腳上。兩腳腳尖向外略微分開。

把舉重棒放在脖子下面的胸前，與鎖骨平行。從下方抓住舉重棒。

在架子上抬起舉重棒，如果架子擋住了你就向後退一步。

目視前方，保持後背挺直，彎曲身體，腳後跟不要抬起。

收緊小腹。保持後背挺直。在做深蹲運動時，保持全身收緊，讓身體來承擔重量。

緩慢下蹲，直至大腿和地面平行。

不要蹲地過於低。讓大腿和腳後跟來承擔重量，不要讓膝蓋受到太大的壓力。

緩慢抬起上身，腳跟不要離開地面，保持上身肌肉的緊張。

上舉深蹲

如果你想自我挑戰一下，那麼你可以試試上舉深蹲。

抓緊舉重棒，高舉過頭頂，收緊核心肌肉。

目視前方，後背挺直，彎曲膝蓋，腳跟不要提起來。

收緊小腹，後背不要彎曲。

緩慢壓低身體，使大腿和地面平行，兩肩後張，重心放在腳跟上。

緩慢抬起上升，保持上身挺直。

在剛開始時，為了保證動作準確，先不要加重量，面對牆壁進行深蹲，以防止身體過於前傾。

在做深蹲時要保持後背挺直，當後背與地面平行時，收緊臀部和大腿並站直身體。

把重量放在腳跟上，收起臀部，眼睛向前看。

做深蹲運動時，應當緩慢有節奏進行。

在下蹲時，不要直接忽然蹲下去，在站直時，也不要用猛勁兒立即起身，更不要跳躍。

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